Während der ersten Wochen oder Monate einer Fitnessreise können die anfänglichen Fortschritte, wie z.B. die Muskeldefinition in den Beinen zu erkennen oder eine Meile ohne Pause zu laufen, sich regelrecht euphorisch anfühlen. Doch irgendwann kann es etwas … langweilig werden. Vielleicht bewegt sich die Waage nicht oder der schwere Hantelkurs, den du schon immer ausprobieren wolltest, fühlt sich immer noch zu fortgeschritten an. Solche Stillstände sind natürlich, sagt Claudette Sariya, eine zertifizierte Trainerin der National Academy of Sports Medicine (NASM): Du siehst keinen Fortschritt, weil dein Körper sich an die anfänglichen Anforderungen angepasst hat – und jetzt ist es Zeit, ihn weiter herauszufordern. Fitnessplateaus treten nicht nur aus physiologischen Gründen auf – es gibt auch eine mentale Komponente. Alissa Mosca, eine Trainerin von Planet Fitness, nennt Langeweile und Motivationsmangel als häufige Probleme hinter dem Stillstand. Oder vielleicht möchtest du wirklich, wirklich etwas verändern, weißt aber einfach nicht, wie du das erreichen kannst. Aus diesem Grund können das richtige Fitnessstudio und der richtige Trainingsplan dazu beitragen, die Dinge für dich wieder in Gang zu bringen. Planet Fitness bietet beispielsweise eine Vielzahl von Mitgliedschaftsoptionen für alle Leistungsniveaus, um deine Fitnessreise zu beginnen, fortzusetzen oder neu zu starten – sei es Gewichtsabnahme, Krafttraining, Aufbau von Ausdauer oder einfach aktiver zu werden. Lies weiter für einige körperliche und motivationale Strategien, die dir helfen werden, wieder auf Kurs zu kommen.
Zunächst einmal solltest du deinen „Warum“ herausfinden, was dir helfen wird, die Motivation aufzubauen, um durch die schwierigen Teile deiner Fitnessreise zu kommen, sagt Mosca. Möchtest du dich stärker fühlen, wenn du eine Treppe hinaufgehst oder ein Kleinkind in die Arme hebst? Hat dir ein Arzt empfohlen, an deiner Körperzusammensetzung zu arbeiten oder deine Herz-Kreislauf-Fähigkeiten zu verbessern? Denke daran, Motivation kommt aus dem Wunsch, etwas zu erreichen. Lass nicht aus den Augen, dass du aus einem Grund im Fitnessstudio bist und dass diese Workouts einen Zweck erfüllen. Der nächste Schritt? Überwache deinen Fortschritt. „Um dich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, ist es wichtig, deine Workouts zu verfolgen“, erklärt Sariya, also entwickle einen Plan und schreibe ihn auf, um ihn beim Training abzuhaken. Dies wird dir auch helfen, Wege für Veränderungen zu bewerten, wenn der Fortschritt ins Stocken gerät. Professionelle Hilfe kann hierbei hilfreich sein. „Jede Planet Fitness-Mitgliedschaft beinhaltet kostenloses Fitnesstraining, sowohl für die klassische 15-Dollar/Monat-Mitgliedschaft als auch für die Black Card®-Mitgliedschaft von 24,99 Dollar/Monat, die es Mitgliedern ermöglicht, jede Planet Fitness-Filiale zu besuchen und jedes Mal einen Gast mitzubringen“, erklärt Mosca. „Du kannst dich mit dem Trainer zusammensetzen und deine Ziele besprechen, und sie werden dir einen Plan erstellen, dem du folgen kannst.“ Du kannst auch die kostenlose Planet Fitness-App herunterladen, die eine Vielzahl von Schritt-für-Schritt-Workouts bietet, denen du folgen kannst.
Sowohl Sariya als auch Mosca betonen, dass es entscheidend ist, sicherzustellen, dass dein Krafttrainingsprogramm mit einer fortschreitenden Überlastung aufgebaut ist, wenn dein Ziel ist, stärker zu werden. Laut NASM bedeutet dies, dass die Zeit, das Gewicht oder die Intensität des Trainings um maximal 10 Prozent pro Woche erhöht werden sollten, damit deine Muskeln allmählich anpassungs- und verletzungsfrei wachsen können. Zum Beispiel könntest du mit Überkopf-Schulterdrücken für drei Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer 15-Pfund-Hantel beginnen. Wenn du dann über einen Zeitraum von vier Wochen bei diesem Gewicht und Wiederholungsbereich bleibst, werden deine Muskeln effizienter und die Bewegung wird leichter, ein Prozess, der als Muskelanpassung bekannt ist. Aber indem du das Gewicht in den folgenden Wochen langsam erhöhst, bekämpfst du die Anpassung und zwingst deine Muskeln, härter zu arbeiten, was wiederum zu ihrem Wachstum führt. Ein zertifizierter Fitnesstrainer wie die bei Planet Fitness kann helfen, das angemessene Gewicht/Anzahl der Wiederholungen/Zeitbereich sowie die richtigen wöchentlichen Steigerungen zu identifizieren, um dich dabei zu unterstützen, ohne Verletzungsgefahr auf Kurs zu bleiben.
Vielleicht hast du die Gewohnheit entwickelt, nur mechanisch auf dem Crosstrainer ein halbe Stunde einige Tage pro Woche zu verbringen. Wenn ja, sagt Mosca, „musst du das ändern – du musst deinen Körper verwirren, wenn du Fortschritte sehen möchtest.“ Intervalltraining kann eine solide Möglichkeit sein, sowohl die Intensität deiner cardiovasculären Belastung zu erhöhen als auch ein wenig Spaß in dein Training zu bringen. Das Format basiert auf wiederholten Intervallen von intensiven Geschwindigkeits- oder Leistungsschüben, gemischt mit kurzen Ruhepausen. Mosca fügt hinzu, dass die kostenlose Planet Fitness-App dabei eine große Hilfe sein kann, da sie eine Fülle von Trainingsvariationen für Cardio-Maschinen wie Stepper, Laufbänder und Crosstrainer bietet.
Es kann wirklich schwierig sein, durch dieses Laufintervall zu kämpfen oder das schwerere Gewicht zu heben, es sei denn, du bist tatsächlich darauf begeistert. Ein großartiger Weg, deine Motivation anzukurbeln, laut Mosca, ist kreativ mit zirkeltrainingsartigen Bewegungen zu werden – ein weiterer Bereich, in dem Planet Fitness reichlich Angebote hat. „Wir haben Kettlebells, wir haben Medizinbälle, wir haben Kampfseile“, sagt sie. Auch Sariya liebt einen selbstbewusstseinfördernden, mehrjointigen „Power“-Bewegung, was Boxsprünge oder Überkopfwürfe bedeuten könnte. Ein weiterer einfacher, aber effektiver Weg, um die mentale Komponente anzugehen, sagt Mosca, ist, einen Freund mitzunehmen – was übrigens kostenlos ist mit einer Planet Fitness Black Card®: „Wenn du jemanden als Partner hast, motiviert ihr euch gegenseitig.“
Wenn du ständig deine Gewichte und Trainingsmodalitäten änderst, aber immer noch keine Ergebnisse siehst, überprüfe, was zu Hause passiert, sagen beide Trainer. Beginne mit deiner Ruhezeit, empfiehlt Sariya: „Wenn du zwischen den Workouts nicht ruhst oder nicht genug schläfst, verzögerst du deinen Fortschritt – deine Muskelzellen brauchen Ruhe, um sich zu regenerieren.“ Strebe sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an. Mosca betont auch die Bedeutung ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Obwohl die Empfehlungen für die Wasserzufuhr je nach Person variieren, ist es ein solider Ausgangspunkt, sicherzustellen, dass dein Urin farblos oder hellgelb ist. Auch das Management deines Stresses ist wichtig: Zu viel Stress kann den Fortschritt bei einigen Fitnesszielen behindern, legen Studien nahe, daher ist es klug, sich die zusätzlichen Annehmlichkeiten anzuschauen, die mit der PF Black Card® verbunden sind – einschließlich der Rotlichttherapie und Hydromassage™. „Eine Wellness-Routine als Teil deiner Fitnessreise einzuschließen, kann dir sowohl mental als auch körperlich helfen“, erklärt sie. Und wenn du einmal in der richtigen Stimmung bist, bist du bereit, durch dieses Plateau zu kommen und deinen Fortschritt aufrechtzuerhalten. Gehe zu PlanetFitness.com oder lade die kostenlose Planet Fitness-App herunter, um deinen nächstgelegenen Club zu finden und melde dich noch heute an.
