Die Vorteile des Rudertrainings: Ein umfassender Leitfaden
Die Rudermaschine, oft von Sportlern ignoriert, ist ein unterschätztes Fitnessgerät, das beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet. Laut der Wettbewerbsruderin Sera Moon Busse stärkt Rudern nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die kardiovaskuläre Fitness. Mit der richtigen Technik beansprucht das Rudern eine Vielzahl von Muskelgruppen, darunter Trizeps, Arme, Oberschenkel, Gesäß, untere Rückenmuskulatur und Schultern. Dieses Training gilt somit als vollständiges Ganzkörpertraining, das sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Fettabbau helfen kann. Chris Chang, ein Personal Trainer, bestätigt, dass das Rudern sowohl für kontinuierliches Cardiotraining als auch für hochintensives Intervalltraining (HIIT) geeignet ist, wodurch das Kalorienmanagement unterstützt wird.
Trotz des abschreckenden Erscheinungsbildes ist die Rudermaschine auch für Anfänger zugänglich. In diesem Leitfaden werden die Vorteile des Ruderns, Tipps zur richtigen Technik und ein einfacher 30-minütiger Workout-Plan vorgestellt. Es ist wichtig, einige verbreitete Mythen über Rudertraining zu entlarven. Unter anderem wird oft angenommen, dass Rudern nur ein Oberkörpertraining ist. Chang widerspricht dem und erklärt, dass etwa 86 % der Muskelgruppen beim Rudern aktiviert werden, einschließlich der Gesäßmuskulatur, die für Stabilität und einen gesteigerten Stoffwechsel unerlässlich ist.
Ein weiterer verbreiteter Irrglaube ist, dass Rudern eine hohe Gelenkbelastung mit sich bringt. Moon Busse hebt hervor, dass Rudern eine schonende Trainingsform ist, die bei hoher Intensität geringe Gelenkstress verursacht. Tatsächlich kann Rudern sogar vorteilhafter sein als Radfahren, da es mehr Muskeln aktiviert und somit einen höheren Kalorienverbrauch ermöglicht. Auch die Vorstellung, dass nur Trainer oder ehemalige Ruderer diesen Sport ausüben sollten, ist weit verbreitet. Chang betont, dass das Rudern für jeden geeignet ist und durch die Entwicklung benutzerfreundlicher Geräte zugänglicher geworden ist.
Rudern kann durch den bestimmten Trainingseffekt sowohl Fettabbau als auch Muskelwachstum fördern. Untersuchungen zeigen, dass Rudern zwischen 481 und 713 Kalorien pro Stunde verbrennt, wobei die Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Wickham weist darauf hin, dass das Rudern nahezu alle großen Muskelgruppen aktiviert und so das Wachstum neuer Muskeln bei Anfängern fördern kann. Um signifikante Ergebnisse zu erzielen, müssen jedoch auch fortgeschrittenere Läufer das Rudern mit schwerem Krafttraining kombinieren. Dies unterstützt den Muskelaufbau und verbessert den Ruheumsatz.
Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Moon Busse identifiziert vier Phasen jeder Ruderbewegung: „Catch“, „Drive“, „Finish“ und „Recovery“. Anfänger tendieren oft dazu, zu viel mit ihren Armen zu arbeiten, anstatt die Beine zu aktivieren. Ein guter Ruderer sollte 60 % der Kraft über die Beine erzeugen und den Rudergriff eher wie einen „Schub“ als einen „Zug“ behandeln.
Um das Rudern abwechslungsreich und unterhaltsam zu gestalten, können Gruppen- oder Onlinekurse ausprobiert werden. Chang empfiehlt, das Training zu gamifizieren, um die Motivation zu steigern. Zudem sollten spezifische Ziele gesetzt werden, um Fortschritte messbar zu machen. Eine gute Möglichkeit, das Rudern in eine Fitnessroutine zu integrieren, besteht darin, an zwei Tagen der Woche Intervalltraining zu machen, kombiniert mit Krafttraining an zwei weiteren Tagen. Ein zusätzliches Training mit niedriger Intensität kann die Ausdauer stärken und die Grundlage für eine verbesserte Fitness bieten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Rudern eine vielseitige Trainingsmethode ist, die sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene eignet. Mit der richtigen Technik und Einstellung bietet es ein effektives Ganzkörpertraining, das sowohl die Muskelkraft als auch die kardiovaskuläre Fitness verbessert. Ob zur Gewichtsreduktion, zum Muskelaufbau oder zur Verbesserung der allgemeinen Fitness – die Rudermaschine hat das Potenzial, ein wertvoller Teil jeder Trainingsroutine zu sein.
