Es gibt potenzielle Vorteile wie stärkere Knochen und bewegliche Gelenke, verbesserte Stimmung und kardiovaskuläre Funktionen, die es sinnvoll machen, Muskeln aufzubauen. Aber während man weiß, dass Krafttraining uns neue Erfolge bringt, könnte man Schwierigkeiten haben, wann der optimale Zeitpunkt ist, um eine Session zu absolvieren. Wird es die Gewinne maximieren, wenn man sich vor Sonnenaufgang (und vor dem Frühstück) ins Fitnessstudio schleift? Oder ist es besser, am Nachmittag oder Abend zu trainieren, wenn man ausgeruht und gut ernährt ist? Gute Nachrichten für Frühaufsteher und Nachteulen gleichermaßen: Was die Entwicklung von Muskeln betrifft, ist die Tageszeit, zu der man Krafttraining macht, nicht annähernd so wichtig wie die Konsistenz und Härte der Arbeit. Alena Luciani, CSCS und Gründerin von Training2xl, sagt: „Der Schlüssel, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen, besteht darin, konsistent über Ihr ganzes Leben hinweg zu trainieren.“ Es gibt keine richtige oder falsche Zeit, um für Gewinne zu arbeiten, aber es gibt Zeiten, die besser (oder schlechter) für Sie funktionieren, basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben, Arbeitszeiten, Kinderbetreuungsbedarf und Zugangsmöglichkeiten. Im Folgenden teilen Trainer und Ernährungsberater die Vor- und Nachteile des Trainings am Morgen, am Nachmittag und am Abend, damit Sie herausfinden können, was am besten für Sie ist. Und geben andere Tipps zur Maximierung der Gewinne.
Trainingszeit spielt wirklich keine große Rolle beim Muskelaufbau. Es ist viel wichtiger, wie oft man trainiert und wie hart man arbeitet. „Die muskelaufbauenden Vorteile von Krafttraining sind die gleichen, unabhängig davon, ob man morgens, mittags oder abends trainiert, solange man konsequent und mit ausreichender Belastung trainiert“, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, ein Physiotherapeut und Krafttrainer. Die meiste Zeit ist es besser, immer schwerere Gewichte zu heben, um die Muskelmasse kontinuierlich zu steigern. Progressive Überlastung bedeutet, dass man die Intensität des Trainings kontinuierlich steigert, um stärkere Gewinne zu erzielen. Wickham sagt auch, dass für 99 Prozent der Menschen die beste Zeit zum Training immer dann ist, wenn man tatsächlich die Gelegenheit dazu hat. Aber für diejenigen, die die Wahl haben, ist der späte Vormittag die beste Zeit, um zu trainieren, da er einigen der Schlüsselnachteile von frühen morgens und späten abendlichen Sitzungen ausweicht.
Die meisten Argumente gegen das Training am frühen Morgen sind, dass man oft dehydriert aufwacht und der Muskel nicht vollständig wiederhergestellt ist. Hoher Cortisolspiegel aufgrund des natürlichen Hormonhaushalts des Körpers, der Ihnen zusetzen kann, besonders wenn Sie gestresst sind. Die meiste Zeit können Fitnessbegeisterte auf leeren Magen trainieren, absolut in Ordnung ist. Es ist jedoch ratsam, sich vor dem Frühtraining etwas mit Kohlenhydraten und Protein zu ernähren. Es kann sein, dass Sie am Morgen entweder unter Vorjoch oder Kraftmangel leiden. Eine kleine Portion vor dem Training gibt Ihrem Körper die Energie, die er braucht, um intensiv und zielgerichtet zu trainieren. Sie müssen auch nach dem Training für die richtige Ernährung sorgen, da Ihre Muskeln besonders nach dem Krafttraining Kohlenhydrate und Proteine benötigen, um sich zu erholen und zu wachsen.
Im Gegensatz zu frühen morgendlichen Trainingssitzungen umgehen spätabendliche Trainingseinheiten einige der morgendlichen Nachteile, da der Körper zu dieser Tageszeit normalerweise hydratisiert, ernährt und vollständig wach ist. Allerdings können spätabendliche Trainingseinheiten den Schlaf stören. Körperreaktionen auf zuletzt eingenommene Mahlzeiten sollten abgewogen werden. Wenn zu viel Zeit seit dem Mittagessen vergangen ist, haben Sie möglicherweise nicht genügend Energie für eine kräftezehrende Trainingseinheit. Aber wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich nehmen, reagiert Ihr Magen möglicherweise nicht gut.
Ein Training am späten Morgen liegt im optimalen Bereich, da Sie bereits Zeit hatten, sich zu hydratisieren, zu ernähren und sich die benötigte Energie zu holen. Ihr Cortisolspiegel sinkt, aber Ihre Energie bleibt aufrecht, während Sie sich wahrscheinlich schon etwas bewegt haben, wodurch Sie nicht so steif sind. Und am besten ist, dass Sie Ihr Training absolvieren, bevor der Chaos des Tages die Gelegenheit hat, es zu behindern. Am späten Vormittag zu trainieren ist eine großartige Zeit, weil Sie nicht gegen zirkadiane Nachteile oder tägliche Müdigkeit kämpfen müssen. Außerdem müssen Sie sich nicht auf ein hartes Training nach einem langen, geistig oder physisch anstrengenden Tag vorbereiten. Diese Faktoren beeinflussen, wie viel Muskelmasse Sie wirklich aufbauen. Während die Trainingszeit eine unterstützende Rolle spiel kann, sind die wahren MVPs des Muskelaufbaus die Qualität des Trainings, die Konsistenz, der Schlaf und die Ernährung. Wenn Sie diese vier Faktoren im Griff haben, werden Sie unabhängig von der Tageszeit, zu der Sie trainieren, Kraft aufbauen.
