Der rumänische Kreuzheben ist eine Übung, bei der man mit den Füßen in Hüftbreite steht und jeweils eine mittelschwere bis schwere Hantel vor den Oberschenkeln hält. Durch eine Hüftbeugung bei gleichzeitig engagiertem Core und flachem Rücken gleiten die Hanteln langsam die Vorderseite der Beine hinunter. Sobald man eine Tiefe erreicht hat, die bis zur Mitte des Schienbeins reicht, pausiert man und atmet aus. Es ist wichtig zu beachten, dass es nicht notwendig ist, tiefer zu gehen, als wenn der Oberkörper parallel zum Boden ist, da dies das Risiko birgt, den Rücken zu verletzen. Durch Anspannen der Gesäßmuskulatur und Vorwärtstreiben durch die Hüften kehrt man zum Stehen zurück.
Der Bauernspaziergang ist eine Übung, bei der man mit den Füßen in Hüftbreite steht und eine mittelschwere bis schwere Kettlebell in der rechten Hand an der Seite außerhalb des rechten Oberschenkels hält. Mit aufrechter Brust und aktiviertem Core zieht man den rechten Bizeps an die Rippen und legt die linke Hand auf die Hüfte. Dann beginnt man, kleine Schritte nach vorne zu machen, wobei man einen starken Griff und eine aufrechte Form beibehält. Man läuft langsam und kontrolliert für 15 bis 30 Sekunden. Das ist 1 Wiederholung. Man wechselt die Kettlebell mit jeder Wiederholung zwischen den Seiten. Es ist wichtig, aufrecht zu stehen und zu vermeiden, dass man sich zur Seite lehnt, da diese Übung eine unilaterale Belastung beinhaltet.
Die Rückenfliege ist eine Übung, bei der man ein Paar Hanteln greift und mit den Füßen in Hüftbreite und leicht gebeugten Knien steht. Man beugt sich an den Hüften nach vorne und lässt die Arme gerade von den Schultern hängen, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Man hebt beide Arme zur Seite und zieht dabei die Schulterblätter zusammen. Danach kehrt man zur Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Der aufrechte Rudern ist eine Übung, bei der man mit den Füßen in Hüftbreite steht und die Arme vor dem Körper ruhen und jeweils eine Hantel in jeder Hand hält. Man hebt die Hanteln an, indem man die Ellbogen anhebt, bis sie Brusthöhe erreichen. Langsam senkt man sie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
Das Kapulärenziehen ist eine Übung, bei der man aufrecht steht, entspannte Schultern hat und die Arme an den Seiten hält. Man drückt sanft die Schulterblätter zusammen, hält ein paar Sekunden und lässt dann los. Das ist 1 Wiederholung. Es ist wichtig, die Schultern unten zu halten und während der Bewegung kein Schulterzucken zu machen. Der hinter dem Rücken strecken ist eine Übung, bei der man aufrecht steht, die Füße in Hüftbreite auseinander hat und die Arme entspannt an den Seiten hängen lässt. Man verschränkt die Hände hinter dem Rücken, so dass die Finger ineinander greifen. Mit verschränkten Händen zieht man die Schulterblätter zusammen und versucht, die Hände zur Wand hinter sich zu strecken. Man sollte eine Dehnung in Schultern und Brustmuskeln spüren. Man hält 30 Sekunden lang, während man eine aufrechte Position mit Kopf, Nacken und Brust beibehält, dann löst man die Dehnung. Das ist 1 Wiederholung.
Der Superman ist eine Übung, bei der man auf dem Bauch liegt, die Arme (über dem Kopf) und Beine vollständig gestreckt hält und auf den Boden vor einem schaut, anstatt den Kopf nach oben zu richten, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Man spannt die Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, während man gleichzeitig sowohl Beine als auch Arme einige Zentimeter vom Boden hebt, den Kopf und Nacken neutral hält. Man hält oben für 3–5 Sekunden. Langsam senkt man sich zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung. Die Deadbug ist eine Übung, bei der man auf dem Rücken liegt, die Arme in Richtung Decke ausgestreckt, die Linie mit den Schultern und die Beine um 90 Grad gebeugt (die Knie über den Hüften). Indem man den unteren Rücken fest auf den Boden drückt und die Bauchmuskeln anspannt, streckt und senkt man langsam das rechte Bein und den linken Arm (über dem Kopf), bis sie fast den Boden berühren. Man pausiert unten, kehrt dann zum Start zurück und wiederholt auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung. Man setzt die abwechselnd fort.
