Die tiefe Körpermuskulatur besteht aus vier Hauptmuskeln – dem Zwerchfell, dem Beckenboden, dem Multifidus und dem Transversus abdominis – die zusammenarbeiten, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu stützen und die folgenden Funktionen haben, sagt Chellsen. Das Zwerchfell: Befindet sich unterhalb Ihrer Lungen an der Spitze Ihres Kerns und ermöglicht Ihnen das Ein- und Ausatmen. Der Beckenboden: Befindet sich an der Basis des Kerns und unterstützt Ihre inneren Organe und hilft bei der sexuellen Funktion. Der Transversus abdominis: Der tiefste Bauchmuskel, der für die Stabilität des Kerns verantwortlich ist, fungiert als „muskulöses Mieder“, um die Wirbelsäule zu unterstützen und zu schützen. Multifidus: Dieser kleine, schmale Muskel ist an Ihrer Wirbelsäule befestigt und ist für die Stabilität der Wirbelsäule verantwortlich.
Tiefe Kernübungen tun mehr als nur Ihre Bauchmuskeln stärken und eine gute Haltung unterstützen – sie bauen Ausdauer und Stabilität im gesamten Rumpf (Brust, Bauch, Rücken und Becken) auf, reduzieren die Belastung Ihrer Wirbelsäule und verbessern die Koordination für Aktivitäten wie Laufen, Springen und Heben, sagt Chellsen. Ein weiterer großer Vorteil? Ein stärkerer Beckenboden. „Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die stark sein müssen, um Blasen- und Darmkontrolle, Organstützung, sexuelle Funktion und sogar die Geburt zu gewährleisten“, sagt Chellsen. Tiefe Kernübungen helfen, indem sie diese Muskeln stärken und die Koordination mit dem Transversus abdominis, dem Zwerchfell, den Hüften und inneren Oberschenkeln verbessern, sagt sie. Sie sind auch hervorragend zur Vorbeugung von unteren Rückenschmerzen geeignet und besonders vorteilhaft während der Schwangerschaft und im Wochenbett, fügt Chellsen hinzu. (Konsultieren Sie immer Ihren medizinischen Fachmann, bevor Sie neue Übungen in Ihr Programm aufnehmen, wenn Sie schwanger sind.)
Weitere Vorteile von Beckenbodenübungen sind unter anderem: Wie oft sollten Sie tiefe Kernübungen machen?Die Häufigkeit von tiefen Kernübungen kann je nach Ihren Zielen, Ihrer Fähigkeit und eventuellen Verletzungen variieren, aber im Allgemeinen liegt der Schweißfleck bei etwa drei Mal pro Woche, sagt Dinkins. Was das Timing von tiefen Kernübungen betrifft, empfiehlt Chellsen, sie am Ende Ihres Trainings hinzuzufügen. Es ist jedoch eine gute Idee, Atem- und Beckenbodenübungen während Ihres Aufwärmens zu integrieren, um Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten, insbesondere wenn Sie nach der Schwangerschaft wieder zu Übungen zurückkehren, fügt Dinkins hinzu. Gibt es Risiken bei tiefen Kernübungen?Im Allgemeinen gibt es keine ernsthaften Risiken im Zusammenhang mit tiefen Kernübungen, solange Sie sich auf die richtige Form konzentrieren, sagt Chellsen. Wenn Ihre Form jedoch beeinträchtigt ist, können Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, fügt sie hinzu. Wenn Sie anhaltende Schmerzen haben, empfiehlt Chellsen, sich an einen Beckenboden-Physiotherapeuten zu wenden, um spezifische Anleitungen zu erhalten.
Darüber hinaus, wenn Sie während tiefen Kernübungen die Luft anhalten, können Sie einen erhöhten Druck auf Ihren Beckenboden oder Bauchraum bemerken, sagt Chellsen. Um das Problem zu beheben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, tief zu atmen. Und wenn Sie schwanger sind oder gerade nach der Entbindung zum Kerntraining zurückkehren, ist es besonders wichtig, auf die richtige Form und Atmung zu achten und die Übungen bei Bedarf anzupassen, fügt sie hinzu. (Und vergessen Sie in diesem Fall nicht, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen!)Tipps zur Maximierung von Übungen für den tiefen KernZuerst einmal: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. „Bei jedem ’schweren‘ Teil der Übung sollten Sie durch geschürzte Lippen ausatmen, als ob Sie durch einen Strohhalm pusten“, sagt Chellsen. „Viele Leute neigen dazu, den Atem anzuhalten (während tiefen Kernübungen), aber dies erhöht Ihren inneren Bauchdruck, der den Druck auf Ihren Beckenboden und Ihre Bauchwand erhöhen kann“, sagt sie. (FYI: Intra-abdominaler Druck ist der erhöhte Druck in Ihrer Bauchhöhle, der entsteht, wenn Sie beim Anstrengen den Atem anhalten, sagt Chellsen und führt zu einem zusätzlichen Druck auf Ihren Beckenboden.) Wie Sie Ihre tiefe Kernmuskulatur rekrutieren, ist ebenfalls wichtig, sagt Chellsen. „Es ist sehr verbreitet, dass Frauen ihren Bauch nach oben ’schieben‘, wenn sie Bauchübungen machen, was als ‚Kuppeln‘ oder ‚Wölbung‘ bekannt ist, aber stattdessen sollten Sie Ihren Kern ‚zusammenzippen'“, sagt sie. „Denken Sie daran, Ihr Schambein zum Brustbein zu ziehen und Ihre Hüfthöcker zusammenzuziehen.“
Neugierig, ob Sie Ihre tiefen Kern richtig aktivieren? Chellsen sagt, schauen Sie auf Ihren Bauch. „Ihr Bauchnabel sollte sich nach unten zu Ihrer Wirbelsäule ziehen, anstatt sich von Ihnen weg zu drücken“, sagt sie. „Wenn Sie Ihre Finger in Ihre Hüfthöcker legen, sollten Sie eine ähnliche Aktivierung spüren wie beim Husten.“10 Übungen für den tiefen Kern:Anweisungen: Um Übungen für den tiefen Kern in Ihr aktuelles Training einzubeziehen, wählen Sie drei der unten aufgeführten Bewegungen aus. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung aus (oder 30 bis 60 Sekunden, wenn angegeben), und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Sobald Sie alle Bewegungen abgeschlossen haben, ruhen Sie bis zu einer Minute und wiederholen dies dann für insgesamt zwei Runden. Für ein isoliertes tiefes Kerntraining wählen Sie fünf bis sechs der unten aufgeführten Bewegungen aus, führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung aus, und wiederholen Sie dies für insgesamt drei Runden.Banded Bird-DogWarum es wirkt: Diese Übung arbeitet Ihren tiefen Kern, während Sie Stabilität schaffen, während Sie Ihre Gliedmaßen bewegen, sagt Chellsen. Sie werden auch ein Brennen in Ihren Gesäßmuskeln spüren, wenn Sie Ihr Bein heben. Wie: Auf allen Vieren, stapeln Sie die Hände direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, und wickeln Sie ein Widerstandsband um beide Füße. Halten Sie den Körper stabil und den Kern engagiert, strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm gerade vor dem Körper aus und das linke Bein gerade hinter dem Körper. Führen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie unter den Körper, um sie zu berühren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung.Profi-Tipp: Vermeiden Sie es, den Rücken durchzubeugen oder zu strecken, wenn Sie Ihr Bein heben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Anspannen Ihres Gesäßes.Glute Bridge MarchWarum es wirkt: Diese Bewegung feuert Ihren tiefen Kern an, während Sie Ihre Bauchmuskeln stabilisieren, um die Rotation zu widerstehen, während Sie abwechselnd jedes Bein heben, sagt Chellsen. Ihre Gesäßmuskeln werden auch in Hochform sein, während Sie die Brückenposition beibehalten. Wie: Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Beinen, Fersen unter den Knien, Füßen flach auf dem Boden. Strecken Sie die Arme über Ihrer Brust aus, die Handflächen zeigen nach oben. Heben Sie die Hüften an, sodass der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Knie über die Hüfte, wobei der Winkel dieses Beins 90 Grad beträgt. Halten Sie einen Moment inne, dann senken Sie den rechten Fuß ab. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie fort, abwechselnd.Profi-Tipp: Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien in der Brückenposition aufrecht. Vermeiden Sie es, den Rücken zu überstrecken.DeadbugWarum es wirkt: Deadbugs zielen auf die tiefen Kernmuskeln und die Hüftbeuger ab, um die Kernstabilität und -kontrolle zu verbessern, während Sie Ihre Gliedmaßen bewegen, sagt Dinkins. Sie vermeiden auch mögliche Nackenverspannungen, da Ihr Kopf auf dem Boden bleibt. Wie: Liegen Sie auf dem Rücken mit Armen, die zur Decke hin ausgestreckt sind und Beine zu 90 Grad gebeugt (Knie über Hüften). Halten Sie den unteren Rücken flach auf dem Boden, spannen Sie die Bauchmuskeln an, und strecken und senken Sie langsam das rechte Bein, bis die Ferse fast den Boden berührt und das linke Bein bis die Hand fast den Boden über dem Kopf berührt. Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie fort, abwechselnd.Profi-Tipp: Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden, um ein Durchbiegen des Rückens zu verhindern und bewegen Sie sich langsam und gezielt.Hollow Body HoldWarum es wirkt: Hollow Body Holds sind eine fortgeschrittene Bewegung, die den Transversus abdominis aktiviert und gleichzeitig die gesamte Kernstärke und -stabilität herausfordert, sagt Dinkins. Wie: Setzen Sie sich auf eine Matte mit gebeugten Beinen. (Für eine zusätzliche Herausforderung legen Sie einen Yogablock zwischen die Knie.) Drücken Sie die Beine zusammen und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die gebeugten Beine so anzuheben, dass die Waden parallel zum Boden sind. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden. Pause machen und 30 Sekunden lang halten oder so lange wie möglich mit guter Form.Profi-Tipp: Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.BärenkriechenWarum es wirkt: Das Bärenkriechen ist ein Killer-Training, das Ihren Transversus abdominis, Ihren Beckenboden und Ihre Wirbelsäulenstabilisatormuskeln rekrutiert, sagt Chellsen. Die dynamische Bewegung zwingt Sie auch, die Stabilität Ihrer Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Wie: Auf allen Vieren mit Schultern über Handgelenken und Knien unter Hüften, heben Sie die Knie, um ein paar Zoll über dem Boden zu schweben. Halten Sie Hüften stabil, Kopf in einer Linie mit dem Steißbein und Knien angehoben, treten Sie langsam mit der entgegengesetzten Hand und dem entgegengesetzten Fuß vorwärts, wiederholen Sie mit der anderen Hand und Fuß für insgesamt vier Schritte. Dann kehren Sie die Bewegung um, um einen Schritt rückwärts zu gehen und zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.Profi-Tipp: Versuchen Sie, Stabilität zu bewahren und vermeiden Sie, von einer Seite zur anderen zu schwanken.PlankenWarum es wirkt: Die Planke ist eine klassische Bewegung aus gutem Grund: Sie zielt auf Ihre tiefen Kernmuskeln ab und aktiviert auch Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und den Oberkörper, sagt Chellsen. Es ist auch eine großartige Übung zur Verbesserung von Stabilität und muskulärer Ausdauer. Wie: Auf allen Vieren drücken Sie die Hände in den Boden mit gespreizten Handflächen und den Fingerspitzen, die zum vorderen Teil des Raumes reichen. Treten Sie vorsichtig einen Fuß nach dem anderen zurück. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, blicken Sie nur über die Fingerspitzen. Spannen Sie die Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln an. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang, atmen Sie während der gesamten Zeit kontrolliert ein und aus.Profi-Tipp: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie es, Ihre Hüften zum Boden sinken zu lassen.Unterarm-SeitenplankeWarum es wirkt: Die seitliche Plankenarbeitet Ihre tiefen Kernmuskeln und den Gluteus medius (die Seite Ihrer unteren Hüfte), eine wichtige Muskelgruppe zur Aufrechterhaltung der Beckenstabilität beim Gehen und Laufen, sagt Chellsen. Es ist auch eine großartige Übung zur Arbeit an der Schulterstabilität, fügt sie hinzu. Wie: Liegen Sie auf der Seite mit dem rechten Unterarm flach auf dem Boden, Ellenbogen unter der Schulter, und beide Beine ausgestreckt, sodass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet. Die Füße können entweder gestaffelt sein, um zusätzliche Stabilität zu erhalten, oder gestapelt, um eine größere Herausforderung zu erreichen. Spannen Sie den Kern an und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Halten Sie 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.Profi-Tipp: Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen ein und vermeiden Sie es, in die Schulter oder Hüfte zu sinken.FehlertritteWarum es wirkt: Fehlertritte zielen auf die unteren Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und Stabilisierungsmuskeln ab, um die Kraft und Kontrolle der unteren Bauchmuskeln zu verbessern, sagt Dinkins. Wie: Liegen Sie auf dem Rücken mit den Händen an der Seite. Strecken Sie die Beine und heben Sie sie auf einem 45-Grad-Winkel nach vorne. Heben Sie abwechselnd das rechte und linke Bein an. Setzen Sie das 1 Wiederholungsklicken fort. Profi-Tipp: Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden und „flattern“ Sie Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung, ohne den Rücken durchzubeugen.Russischer TwistWarum es wirkt: Der russische Twist zielt auf Ihren Transversus abdominis ab, indem Sie den Beckenbodentuck beibehalten, aber er arbeitet auch Ihre schrägen Bauchmuskeln ab, indem Sie seitlich rotieren, sagt Chellsen. Wie: Setzen Sie sich auf den Boden, verschränken Sie die Hände vor der Brust und lehnen Sie den Oberkörper zurück, bis die Bauchmuskeln aktiviert sind, und die Beine gebogen sind auf dem Boden. (Möglichkeit, das Niveau zu steigern, indem Sie die Beine beugen und heben, um zu schweben.) Rotieren Sie den Oberkörper zur rechten Seite, sodass der rechte Ellbogen knapp über der Matte schwebt. Halten Sie den unteren Körper still, während Sie den oberen Körper zur linken Seite drehen, bis der linke Ellbogen knapp über der Matte schwebt. Kehren Sie zum Mittelpunkt zurück. Der Blick folgt den Händen, während Sie sich bewegen. Das ist 1 Wiederholung.Profi-Tipp: Es ist einfach, diese Übung schnell durchzuführen, aber bewegen Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich auf die Zeit unter Spannung für die besten Ergebnisse.Umgekehrtes CrunchWarum es wirkt: Der umgekehrte Crunch zielt hauptsächlich auf die unteren Bauchmuskeln ab und hilft bei der Verbesserung der Stabilität und Kontrolle des unteren Rückens, sagt Dinkins
