Arbeiten an starken Armen wie J.Lo, Brie Larson oder Natalie Portman ist ein beliebtes Fitnessziel. Es ist ziemlich einfach, mit dem Training zu beginnen: Sie benötigen keine komplexe Trainingsaufteilung oder ein Fitnessstudio voller teurer Ausrüstung, um Fortschritte bei Ihren Armübungen zu erzielen. Alles, was Sie wirklich brauchen, um Ihre Arme zu formen, sind ein paar Hanteln, etwa 20 Minuten Zeit und diese Liste von von Trainern konzipierten Armtoning-Übungen. Ein einfaches Paar Hanteln ermöglicht es Ihnen, Ihre Arm-Muskeln aus jedem Winkel zu trainieren – von Ihren Schultern über Ihre Bizeps bis hin zu Ihren Trizeps – und das von fast überall aus, sei es im Fitnessstudio, in Ihrem Garten oder im Hotelzimmer. Ihr bester Ansatz besteht darin, regelmäßig eine Vielzahl von Krafttrainingsübungen für die Arme in Ihr Training einzubauen – zielen Sie auf zwei bis vier Mal pro Woche ab. Sie können entweder einige Übungen auswählen, um sie in ein Ganzkörper- oder Oberkörpertraining zu integrieren, oder ein paar Sitzungen pro Woche einplanen, um gezielt die Muskelgruppen des Oberkörpers anzusprechen.
Laut Lampa ist es auch klug, nach sechs bis zwölf Wochen mit dem gleichen Trainingsplan Ihr Programm zu wechseln, um die Muskeln weiterhin herauszufordern. Für ein umfassendes Armtraining wählen Sie sechs Übungen aus der unten stehenden Liste aus. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch und fahren Sie ohne Pause mit der nächsten Übung fort. Wenn Sie alle sechs beendet haben, ruhen Sie 60 Sekunden und wiederholen Sie dies drei weitere Male für insgesamt vier Runden. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem es schwierig ist, am Ende eines Satzes von 12 Wiederholungen anzukommen. Um Ihr eigenes umfassendes Armtraining zu gestalten, wählen Sie zwei Übungen für jede der folgenden Kategorien: Bizeps (z.B. Bizeps-Curls, Hammer-Curls, Klimmzüge), Trizeps (z.B. Dips, Trizeps-Extension, Trizeps-Pushdown) und Schultern (z.B. Upright Rows, Overhead Press, Arnold Press).
Wie kann ich schnell meine Arme straffen? Es gibt zwei Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie schnelle Ergebnisse von Armübungen sehen möchten, so Lampa. Arbeiten an der muskulären Ausdauer: Anstatt schwer zu heben und wenige Wiederholungen (sechs oder weniger) durchzuführen, verwenden Sie ein moderates Gewicht und machen Sie mindestens 10 Wiederholungen in jedem Satz, um die Ausdauer zu betonen. „Wir wollen die Arme bis zur Erschöpfung herausfordern“, sagt Lampa. Genug Protein zu sich nehmen: Streben Sie nach 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit, einschließlich Snacks. Unabhängig von der Arbeit, die Sie im Fitnessstudio leisten, müssen Sie genug Protein essen, um Muskeln aufzubauen und Ergebnisse zu sehen.
Auch mit diesen effektiven Armübungen oben werden straffe Arme nicht über Nacht kommen. Es dauert mindestens drei Monate, um diese Definition zu sehen, sagt Lampa. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie je nach Ihrem Ausgangsfitnesslevel, Trainingsfrequenz und -intensität und Ernährung schnellere Ergebnisse sehen können, aber der Zeitrahmen unterscheidet sich für jeden. Jennifer Nied ist die Fitnessredakteurin bei Women’s Health und verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung im Bereich Gesundheits- und Wellnessjournalismus. Sie ist immer unterwegs und testet Workouts und Ausrüstung, geht wandern, snowboarden, laufen und mehr mit ihrem Mann, ihrer Tochter und ihrem Hund. Talene Appleton ist die Fitnessredakteurin bei Women’s Health, wo sie alles rund um Fitness, Ernährung und gesundes Leben abdeckt. Sie hat Ernährung und Sportwissenschaft an der George Washington University studiert und ist zertifizierte NASM-Personal Trainerin und Ernährungsberaterin. Leidenschaftlich für die Schnittstellen zwischen Fitness, Ernährung und Gemeinschaft, strebt sie danach, inklusive und ganzheitliche Wellness-Narrative für unterrepräsentierte Bevölkerungsgruppen zu fördern. Wenn sie nicht schreibt, ist sie damit beschäftigt, Dinnerpartys zu veranstalten und neue Wellness- und kulinarische Erlebnisse in New York und Los Angeles zu erkunden. Bevor sie bei Women’s Health tätig war, war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health und trug zu General Surgery News, The Food Institute und The Nessie bei.
