Selbst wenn Sie ein Fan von klassischen Kernübungen wie Planken, Crunches und Sit-Ups sind, gibt es einen Punkt, an dem Sie mehr Komplexität und Vielfalt hinzufügen müssen, um weiter voranzukommen. Laut Ellen Thompson, CPT, Head Personal Trainer bei Blink Fitness, ist es für ein effektives Frauenkerntraining wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Kern das zentrale Fundament Ihres Körpers ist – von hier aus gehen alle Bewegungen aus. Ein trainierter Kern ermöglicht es Ihnen, sich besser, schneller und stärker zu bewegen und hilft Ihnen dabei, während allem von schwerem Heben über das Tragen von Lebensmitteln bis hin zu Ausdauersportarten eine korrekte Form beizubehalten. Treffen Sie die Experten: Melissa Kendter, CPT, ist eine persönliche Trainerin und EvolveYou-Trainerin. Ellen Thompson, CPT, ist eine persönliche Trainerin und die Leiterin des persönlichen Trainers bei Blink Fitness. Michael Hamlin, CSCS, ist Spezialist für Kraft- und Konditionstraining und Gründer von Everflex Fitness.
Egal, ob Sie nach einem All-in-One-Kerntraining suchen, das Sie Ihrer wöchentlichen Routine hinzufügen können, oder nach Inspiration, um Ihren aktuellen Bauchmuskelzirkel aufzupeppen, sind Sie hier genau richtig. Im Folgenden finden Sie 20 Kernübungen, die garantiert dazu dienen, Sie auf die bestmögliche Weise aus Ihrer Komfortzone zu bringen.
Zeit: 20 Minuten | Ausrüstung: Matte, Kurzhanteln, Gymnastikball | Gut für: Kern
Anweisungen: Wählen Sie zwei Übungen aus jeder der untenstehenden Gruppen für ein umfassendes Kerntraining, das von persönlichen Trainern erstellt wurde.
A: Einarmiger Push-Press-Deadbug-Gesäßbrücke-Marsch- Kettlebell-Brücken-Pullover-Kettlebell-Deadbug-Pullover- Einarmiger Bodenpress-Deadbug-Stabilitätsball-Dead-Dekaden-Pullover- B: Seitliche Planke-Stabilitätsball-Ausrollen-Inchworm-Vogelhund-Bärenkrabbeln-Stabilitätsball-Rühr-im-Topf-C: Unilateraler Dumbbel-Marsch-Kettlebell-Gobletsquat-Russian Twist-Neigung-Bergsteiger-Beinentiefer-Türkisches Aufstehen-Kniebeuge-zu-seitlicher Drehung
Führen Sie zwei Sätze der jeweiligen Dauer oder Anzahl von Wiederholungen für jede Übung durch. Nachdem Sie alle Sätze der Bewegungen in Gruppe A abgeschlossen haben, fahren Sie in ABC-Reihenfolge fort. Alternativ können Sie Ihre Lieblings-Kernübungen auswählen, um sie in ein Ganzkörpertraining à la carte zu integrieren.
Gruppe A:
1. Einarmiger Push-Press- Warum es wirkt: Diese Bewegung erfordert ein höheres Maß an Gleichgewicht und Stabilität, da Ihr Kern und Ihr Körper widerstehen müssen, sich zu drehen, wenn Sie einen Arm zum Drücken benutzen, erklärt Kendter. Dies führt zu einer größeren Aktivierung des Kerns und der seitlichen Bauchmuskeln.
2. Deadbug: Warum es wirkt: Deadbugs sind für fast jedes Fitnessniveau geeignet, da sie eine sichere und wirkungsvolle Möglichkeit bieten, Ihren Kern, Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren, erklärt Kendter.
3. Gesäßbrücke-Marsch: Warum es wirkt: Die Gesäßbrücke-Marsch trainiert den Kern und die Gesäßmuskulatur, verbessert die Stabilität und Kraft im Becken und in den Hüften, sagt Kendter.
4. Kettlebell-Brücken-Pullover: Warum es wirkt: Diese Übung stärkt die vorderen Kern- und Gesäßmuskeln und bietet aufgrund ihrer exzentrischen Natur viel Zeit unter Spannung, erklärt Kendter.
5. Kettlebell-Deadbug-Pullover: Warum es wirkt: Wenn Sie für eine Progression vom traditionellen Deadbug bereit sind, fügt der Kettlebell-Deadbug-Pullover eine zusätzliche Last hinzu, sagt Kendter, stärkt die Bauchmuskeln und fördert eine neutrale Wirbelsäule und Antidrehung.
6. Einarmiger Bodenpress-Deadbug: Warum es wirkt: Diese Bewegung stellt höhere Anforderungen an Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, da Ihr Kern und Ihr Körper widerstehen müssen, sich zu drehen, wenn Sie einarmig pressen, was zu einer größeren Aktivierung des Kerns führt, erklärt Kendter.
7. Stabilitätsball-Deadbug: Warum es wirkt: Das Hinzufügen eines Stabilitätsballs zu Ihrem Deadbug kann Ihre Wirbelsäulen- und Kernstabilität steigern und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln engagieren, erklärt Kendter.
Gruppe B:
8. Seitliche Planke: Warum es wirkt: Side Planks sind ein Killer-Core-Training, das jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Sie stärken die tiefen Wirbelsäulen stabilisierenden Muskeln, um Ihren Kern, insbesondere Ihre seitlichen Bauchmuskeln, zu stärken, ohne Ihren Rücken zu belasten, sagt Kendter.
9. Stabilitätsball-Ausrol-Greifer: Warum es wirkt: Diese fortgeschrittene Übung ist eine Gesamtlösung, die Bang für Ihr Budget bietet, erklärt Kendter. „Ich liebe diese fortgeschrittene Plankenvariation, da durch den Ball das Element der Instabilität hinzukommt, wodurch insgesamt mehr Muskeln aktiviert werden.“
10. Inchworm: Warum es wirkt: Dies ist eine Ganzkörper-Körpergewichtsbewegung, die die Stärke und Flexibilität in den Armen, im oberen Rücken, im Kern und in den Beinen erhöht, sagt Kendter.
11. Vogelhund: Warum es wirkt: Der Vogelhund ist wie der Deadbug eine einfache Kernübung, die die Stabilität verbessert und zu einer neutralen Wirbelsäule führt, sagt Kendter.
12. Bärenkrabbeln: Warum es wirkt: Da Sie sich auf allen Vieren über dem Boden bewegen, müssen Ihre Kernmuskeln arbeiten, um Wirbelsäule, Hüften und Schultern stabil zu halten, sagt Kendter.
Gruppe C:
13. Unilateraler Dumbbell-Marsch: Warum es wirkt: Unilaterale Dumbbell-Märsche gehören zu Kendters Lieblingsbewegungen aus gutem Grund. Sie trainieren Ihre Kernstabilität, indem sie ein ausgewogenes Gewicht in die Körpermitte bringen, und stärken auch Ihre Griffkraft, die obere Körperentwicklung und Ihre Gesamtsportlichkeit.
14. Kettlebell-Gobletsquat: Warum es wirkt: Diese Übung ist ein Muss für Ihren Kern, da sie nicht nur Ihre untere Körperhälfte trainiert, sondern das Gewicht vor Ihrer Brust zwingt Ihren Kern, härter zu arbeiten, um Stabilität und Gleichgewicht zu halten, so Hamlin.
15. Russische Twist: Warum es wirkt: Russische Twists stärken Ihren Kern, da sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln ansprechen, die in traditionellen Bauchmuskelübungen oft vernachlässigt werden, sowie Ihren geraden Bauchmuskel, den wir normalerweise mit einem Sixpack assoziieren, sagt Hamlin.
16. Neigung-Bergsteiger: Warum es wirkt: Diese Übung ist großartig für Ihren Kern, da sie Ihre Bauchmuskeln und seitlichen Bauchmuskeln aktiviert, um Ihren Rumpf zu stabilisieren, während Sie Ihre Beine bewegen, sagt Hamlin.
17. Beinentiefer: Warum es wirkt: Diese Bewegung ist großartig für Ihren Kern, da sie auf Ihren geraden Bauchmuskel (Sixpack) und Ihre Hüften abzielt, sagt Hamlin.
18. Türkisches Aufstehen: Warum es wirkt: Türkisches Aufstehen ist eine super herausfordernde Bewegung für Ihren gesamten Körper und erfordert Kernstabilität und -kontrolle während der gesamten Bewegung, sagt Hamlin.
19. Kniebeuge-zu-seitlicher Drehung: Warum es wirkt: Diese Übung ist erstaunlich für Ihren Kern, da sie mehrere Muskelgruppen, einschließlich Gesäß, Oberschenkel und Bauchmuskeln, trainiert, sagt Hamlin. Die Kniebeuge zielt auf Ihre untere Körperhälfte ab, während der Knieantrieb Ihre Hüftbeuger und seitlichen Bauchmuskeln aktiviert, was zu einer Verbesserung Ihrer Balance und Stabilität beiträgt.
Zusammenfassend sagt Kendter: „Ihr Kern ist der zentrale Teil Ihres Körpers. Seine Schichten aus tiefen Muskeln unterstützen Ihr Becken, Ihre Wirbelsäule, Ihren Po, Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihren Bauch. Grundsätzlich kann alles vom Becken bis zum Nacken als Teil des ‚Kerns‘ betrachtet werden. Diese Muskeln sind grundlegend und unerlässlich für die Aufrechterhaltung unserer starken und aufrechten Haltung und ermöglichen es uns, unsere Gliedmaßen reibungslos durch alle Bewegungsebenen, in alle Richtungen, zu bewegen, ohne instabil zu werden.
