Wenn Sie Ihren Schlaf auf einer Skala von 1 bis 10 bewerten müssten, wie würde er momentan ausfallen? Wenn er weniger als acht beträgt, ist es vielleicht an der Zeit, zu sehen, was getan werden kann, um ihn zu verbessern. „Eine Umfrage der Supplement-Marke Healthspan ergab, dass 40 Prozent der Befragten angaben, dass sie mit Schlafproblemen zu kämpfen haben und darüber nachdenken, wie sie neue Rituale in ihren Schlaf integrieren können“, sagt Rob Hobson, Autor von The Art of Sleeping. „Viele dieser Rituale basieren auf Schlafhygiene. Sie können an Schlafhygiene denken, indem Sie das Akronym BET verwenden, das für Verhalten, Umgebung und Ernährung steht.“ Aber was ist, wenn das Einschlafen etwas komplizierter ist als nur die Optimierung Ihrer Abendroutine? Lesen Sie weiter für unseren Leitfaden zur Lösung Ihrer Schlafprobleme.
Was ist der beste Weg, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen?
„Versuchen Sie, eine gesunde, vollwertige Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten (z. B. Getreide, Brot, Pasta), Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und vermeiden Sie übermäßig reiche Nahrungsmittel, besonders nachts“, sagt Dr. Sarah Brewer, medizinische Direktorin von Healthspan. „Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, genießen Sie einen leichten Snack vor dem Schlafengehen, der komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte) und fettarme Milchprodukte (wie halbfett) enthält -joghurt). Diese enthalten beruhigende Substanzen wie Magnesium, Kalzium und Tryptophan, das für die Produktion des schlafinduzierenden Hormons Melatonin benötigt wird. Andere Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, sind Truthahn, Bananen, Haferflocken und Honig. „andere Tipps, die Ihnen helfen, sich von Schlaflosigkeit zu verabschieden, sind:
– Tagsüber nicht schlafen.
– Regelmäßige Bewegung – aber nicht spät am Abend.
– Übermäßigen Konsum von Substanzen vermeiden, die den Schlaf beeinträchtigen, wie Koffein, Nikotin und Alkohol.
– Bad mit Magnesiumflakes oder Totes Meer Mineralien Salze nehmen, bevor Sie zu Bett gehen. Magnesium wird über die Haut aufgenommen und hat eine muskelentspannende Wirkung, die den Schlaf fördert.
– Vermeiden Sie die Verwendung eines blauen Bildschirmgeräts (z. B. Smartphone, Tablet) mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen – idealerweise nicht eine Stunde oder zwei. Blaues Licht reduziert die Produktion von Melatonin – Ihrem natürlichen Schlafhormon.
– Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist und Ihr Schlafzimmer warm, dunkel und ruhig ist – Lärm und übermäßige Kälte oder Hitze halten Sie wach. Eine Temperatur von 18-24 Grad C ist ideal.
Müdigkeit bekämpfen
„Beachten Sie eine kohlenhydratarme bis mäßige GI-Diät, basierend auf ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Müsli, Bohnen, Gemüse und Vollfrüchten“, sagt Dr. Brewer. „Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und zwischen den Mahlzeiten eine langsame Freisetzung von Energie zu ermöglichen. Überschreiten Sie auch Ihren Eisenverbrauch nicht. Eisen ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel und betrifft mehr Frauen aufgrund ihres Menstruationszyklus. Diese Erkrankung kann zu belastender Müdigkeit und Erschöpfung führen.“ Hier sind einige weitere Punkte zu berücksichtigen, wenn Sie immer noch unter Müdigkeit leiden:
– Essen Sie regelmäßig gleichmäßig verteilte Mahlzeiten über den Tag hinweg.
– Die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, da bereits geringfügiges Austrocknen Müdigkeit verursachen kann.
– Kleine Mengen Koffein reduzieren die Wahrnehmung von Müdigkeit durch Wirkungen auf Gehirnchemikalien, aber übermäßiger Konsum führt zu Unruhe und Schlafstörungen.
– Stress und Überarbeitung sind häufige Ursachen für Müdigkeit. Wieder in den Griff Ihres Lebens kommen und zu unvernünftigen Forderungen sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause Nein sagen. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen – verwöhnen Sie sich mit einer Massage oder einem Bad bei Kerzenschein und Aromatherapie. Einfach ruhig Musik hören oder lesen hilft Ihnen, sich zu beruhigen und zu entspannen.
– Nehmen Sie folgende Ergänzungen in Betracht:
– Ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat, das für Ihre Altersgruppe entwickelt wurde.
– Ubiquinol Coenzym Q10, das für die Energieproduktion benötigt wird.
– Ashwagandha, ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen hilft, mit Stress umzugehen.
Suchen Sie zunächst medizinischen Rat von Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben, ein neues Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Wie kann ich mit chronischer Müdigkeit umgehen?
„Chronische Müdigkeit verursacht anhaltende körperliche und geistige Müdigkeit, Muskelschmerzen und Zuckungen, Gedächtnisschwäche und Konzentrationsstörungen, die durch Schlaf oder Ruhe nicht gelindert werden“, erklärt Dr. Brewer. „Die Betroffenen fühlen sich oft unwohl mit grippeähnlichen Symptomen, Halsschmerzen und vergrößerten Drüsen. Bemühen Sie sich, einer gesunden, vollwertigen Ernährung zu folgen, die so Bio wie möglich ist, um landwirtschaftliche Chemikalien, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und andere Lebensmittelzusätze zu vermeiden. Einige Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom (CFS) erkennen, dass sie bestimmte Nahrungsmittel- oder Chemikalienunverträglichkeiten haben, und das Folgen einer Eliminations-/Herausforderung Diät kann helfen, diese zu lokalisieren. Essen Sie wenig und oft – sechs kleine Mahlzeiten pro Tag sind besser als drei größere, da Verdaung und Absorption anscheinend beeinträchtigt sind. Achten Sie zudem darauf, dass Sie genügend Vitamin B zu sich nehmen. Lebensmittelquellen für B-Vitamine sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Bohnen, grünes Blattgemüse, fetter Fisch, Fleisch (besonders Schweine- und Entenfleisch), Nüsse (besonders Walnüsse), Granatapfel, Bio-Joghurt und angereicherte Getreideprodukte. Ein Vitamin B-Komplexpräparat kann hilfreich sein.“ Es ist wichtig, optimistisch über die Chance der Genesung von chronischer Erschöpfung oder Müdigkeit zu bleiben. Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn die Müdigkeit anhält (z. B. länger als zwei Wochen), um zugrunde liegende Ursachen auszuschließen.
3 Wege zur Optimierung Ihrer Schlafhygiene
„Wenn wir Probleme haben zu schlafen, greifen viele von uns zu einer Reihe von Regeln mit dem merkwürdigen Namen Schlafhygiene“, sagt der Schlafexperte James Wilson. „Eine Liste von Dingen um den Schlaf herum zu tun, um uns beim Einschlafen zu helfen – und bleiben Sie eingeschlafen. Viele von uns, die schlechte Schläfer sind (einschließlich mir), haben jedoch festgestellt, dass sie zu übermäßig vorgeschrieben sind, zu schwer umzusetzen sind und ehrlich gesagt unwirksam sind. “ Also, was können wir tun, um uns eine bessere Chance zu geben, einzuschlafen und einzuschlafen?
– In der Stunde, bevor Sie ins Bett gehen, konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Ihnen helfen, Ihren Herzschlag zu senken (entspannt zu sein) und Ihre Kerntemperatur zu senken (kühler zu sein). Für Letzteres reicht ein warmes Bad oder eine Dusche aus, um Ihre Kerntemperatur leicht zu erhöhen und sie dann zu senken, wenn Sie aus dem Bad oder von der Dusche steigen.
– Überlegen Sie, was Sie zu dieser Nachtzeit tun. Sehen Sie sich etwas Lustiges an, wie Ihren Lieblings-Rom-Com. Diese Art von Inhalten ermöglicht es uns, abzuschalten und unserem Gehirn den Raum zu geben, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
– Wenn Sie mit dem oben genannten Routine beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie bereit fürs Bett sind. Eines der größten Fehler, die wir machen, ist, dass wir uns auf dem Sofa müde fühlen und dann entscheiden, ins Bett zu gehen. Aber wir fangen an, Dinge zu tun; die Haustiere rauslassen, den Geschirrspüler ausräumen, Zähne putzen, das Make-up entfernen und dann ins Bett gehen. was das tut, ist, unser Gehirn aufzuwecken, da unser Körper denkt, dass wir wach sein wollen. Also ziehen Sie Ihren Schlafanzug, Ihren Morgenmantel und Ihre flauschigen Pantoffeln an und dann fangen Sie an, sich zu beruhigen.
