In diesem Artikel geht es darum, wie man trotz Verletzungen oder Krankheiten seine Trainingsziele für das Jahr 2020 erreichen kann, indem man weiß, wann man eine Pause vom Training machen sollte. Viele Briten setzen sich zu Beginn eines neuen Jahres das Ziel, fit zu werden. Es ist einer der beliebtesten Vorsätze der Nation, aber mit mehr Trainingsmotivation steigt auch das Risiko, sich zu überanstrengen und verletzt zu werden – insbesondere, wenn man neu im Training ist oder schon lange nicht mehr trainiert hat. Daten zeigen, dass Anfänger eine höhere Verletzungsrate haben als Fitness-Enthusiasten – eine niederländische Studie berichtet, dass neue Läufer doppelt so oft Verletzungen haben wie erfahrene Läufer für jede 1.000 Stunden Joggen. Weitere Daten zeigen, dass es von Vorteil ist, es langsam anzugehen und in der ersten Woche des „Wiedereinstiegs“ zwei Ruhepausen einzulegen oder an alternierenden Tagen zu trainieren. Aber die Grenze zwischen Schmerz und Leistung kann verschwimmen, daher ist es wichtig, eine gute Entscheidung zu treffen, ob man weitermachen oder sich von seinem neuen Trainingsplan zurückziehen sollte. Wir haben die Top-Expertin Jordane Zammit Tabona, Mitbegründerin der Physiotherapiepraxis Function360 (function360.co.uk), nach ihren Tipps zur Verletzungsprävention befragt. Bereit für die Tipps?
DOMS, oder verzögerte Muskelschmerzen, sind eine unvermeidliche Folge eines jeden Trainingsplans. Wenn man die Muskeln überlastet, verursacht man Schäden auf zellulärer Ebene. Man kann trotzdem weiter trainieren, aber manchmal lohnt es sich, einen Schritt zurückzutreten. „Es hängt alles davon ab, wie neu Sie im Training sind und welche Muskeln schmerzen“, erklärt Jordane. „Wenn Sie ein kompletter Anfänger sind, gönnen Sie sich Ruhe, nehmen Sie ein warmes Bad und tanken Sie mit nahrhaften Lebensmitteln auf. Wenn Sie nicht so neu im Training sind, konzentrieren Sie sich auf einen anderen Körperteil [schmerzende Oberschenkel? Konzentrieren Sie sich auf die Arme]. Und wenn Sie wirklich Muskelkater haben, aber trotzdem etwas tun möchten, probieren Sie eine Trainingseinheit mit geringer Belastung, wie einen langen Spaziergang oder ein Schwimmen. Die Bewegung hilft tatsächlich dabei, einen Teil der Milchsäure aus den Muskeln auszuspülen.“ Für eine Trainingseinheit, die etwas weniger Anstrengung erfordert und etwas luxuriöser ist, probieren Sie eine Sportmassage aus.
Wir haben alle schon einmal mit einem Ziehen zu kämpfen gehabt, sei es einfach ein schmerzhafter Punkt oder eine vollständige Verletzung, aber Muskeln können sich bereits nach zwei Wochen abbauen, also sind die meisten bestrebt, in Bewegung zu bleiben. Aber sollten Sie das? Gute Nachrichten: Jordane denkt schon; „Wenn Ihre Verletzung von einem Profi diagnostiziert wurde, die Ursache identifiziert ist und Ihr Trainingsplan analysiert wurde, ist es absolut möglich, mit einer Verletzung zu trainieren“, sagt sie. „Ich rate meinen Patienten selten davon ab, zu trainieren, wenn sie verletzt sind, denn Bewegung ist so ein emotionaler Stimmungsaufheller und eine gute Form der Stressbewältigung.“ Allerdings betont Jordane, wie wichtig es ist, dass Sie professionellen Rat darüber einholen, welche Übungen Sie machen können und welche nicht, die Bewegung zur Unterstützung Ihrer Genesung nutzen und diese nicht behindern. „Ihr Trainingsplan muss möglicherweise für eine Weile angepasst werden, aber er muss nicht vollständig vermieden werden.“
„Fühlen Sie sich schlapp. Sollte ich die Aktivität verringern?“ Training kann anstrengend sein, aber sind Sie wirklich müde oder nur ein wenig faul? „Es gibt einige Fragen, die Sie sich stellen müssen“, schlägt Jordane vor. „Essen Sie genug? Drücken Sie sich zu hart? Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus, und wie gestresst sind Sie?“ Hochintensives Training kann müde machen, daher stellen Sie sicher, dass Sie sich vor und nach jeder Trainingseinheit mit den richtigen Lebensmitteln versorgen, um Ihrem Körper ausreichend Energie zuzuführen. Und trainieren Sie nicht jedes Mal mit voller Intensität – wechseln Sie zwischen Hoch- und Niedrigintensitäts-Trainingseinheiten und vergessen Sie nicht, auch ein paar Ruhepausen einzulegen. „Erschöpfung durch Training kann auch mit Krankheit und hormonellem Ungleichgewicht zusammenhängen“, fügt Jordane hinzu. „Also, wenn Sie die oben genannten Punkte beachtet haben und keine Verbesserungen sehen, empfehle ich Ihnen, einen Arzt aufzusuchen. Der Körper ist sehr klug, also sollten Sie auf die Anzeichen und Symptome hören, die er Ihnen zeigt.“
Erkennen Sie die Anzeichen. Haben Sie ein Ziehen und sind sich nicht sicher, ob Sie auf das Fitnessstudio verzichten sollten? Hier sind die beiden roten Flaggen, die Sie zum Physiotherapeuten führen sollten: 1. Lokaler Schmerz – wenn Sie nach oder während des Trainings einen bestimmten Schmerzpunkt (nicht DOMS) haben, der sich innerhalb von ein paar Tagen nicht verbessert, machen Sie eine Pause. 2. Geschwollener Bereich – jede Art von Schwellung kann ein Zeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt, also überspringen Sie das Training und suchen Sie einen Experten auf. Beachten Sie, dass es am besten ist, frühzeitig einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.
Um Verletzungen vorzubeugen und die Erholungszeit zu verkürzen, können Sie schmerzende Stellen mit diesen praktischen Geräten beruhigen: Power Plate DualSphere (99 £, powerplate.com) – Dieser vibrierende Roller ist kompakt, so dass Sie schwer erreichbare Stellen wie Nacken und Schultern massieren können. Zone3 RX3 Medizinische Kompressionshosen (75 £, zone3.com) – Diese Strumpfhosen fördern die Durchblutung in den Waden, Oberschenkeln, Quadrizeps und Gesäßmuskeln und sind ideal zur Erholung nach dem Training. Lululemon Doppelter Roller (48 £, lululemon.co.uk) – Dieser clevere Schaumstoffroller erfüllt doppelte Funktion – der äußere Roller massiert Arme und Beine, während der gerillte innere Roller Spannungen im Rücken löst.
Davina sagt: „Mit meiner Verletzung habe ich ein Ziehen gespürt und es ignoriert, weil ich dachte, dass es in ein paar Tagen verschwinden würde. Das tat es nicht, und nach drei Monaten ging ich zu einem Hüftspezialisten, der mir eine Injektion gab. Leider half das nicht, also ging ich zurück und fragte, ob ich eine weitere Injektion ausprobieren könne, weil ich eine schnelle Lösung wollte, aber so etwas gibt es nicht mit Ihrem Körper – er heilt, wenn er heilt. Ich hatte eine Stoßwellentherapie an meiner Hüfte und das schien zu helfen, und dann hatte ich ein MRT, weil ich dachte, dass vielleicht etwas anderes nicht stimmt. Zum Glück sind meine Hüften in gutem Zustand, es war nur eine Sehnenregion und es gab eine Verletzung. Es ist wahrscheinlich, dass sie lange entzündet geblieben ist, also konnte ich ein Jahr lang keine Beintrainings oder Laufen machen. Es war so schwer, auch für meinen Kopf, aber wahrscheinlich hätte es viel schneller geheilt, wenn ich es einfach so gelassen hätte, also ist Ruhe sehr wichtig.“
