Stufensteiger-Workouts sind wie das Aufstehen am Morgen: Sie sehen einfach und leicht aus, sind aber in der Praxis viel härter. Diese Cardio-Maschine darf nicht unterschätzt werden und kann dich schnell demütigen – aber es lohnt sich vollkommen, um die Vorteile zu ernten. Der Stufensteiger ist eine großartige Cardio-Option, weil er „niedrig beansprucht, aber hochintensiv“ ist, sagt Anna Victoria, CPT, Gründerin der Fit Body App, die die Maschine während ihrer Schwangerschaft benutzt hat. Die Workouts sind schonend für die Gelenke, aber dennoch ziemlich anspruchsvoll. „Dein Herzschlag steigt schon bei niedrigster Geschwindigkeit“, fügt Victoria hinzu. Der beste Teil? „Es täuscht deinen Verstand ein wenig und lässt dich denken, dass du wirklich kein Cardio machst“, sagt sie. In einer Minute stepst du einfach, hörst deinen Lieblings-True-Crime-Podcast und im nächsten Moment pumpt dein Herz und du schwitzt. Lernen Sie die Experten kennen: Anna Victoria, CPT, ist die Gründerin der Fit Body App. Jacqueline Kasen, CPT, ist eine in Miami ansässige Trainerin, Master-Trainerin und leitende Direktorin für Gruppenfitness bei Anatomy mit der StrongFirst-Kettlebell-Zertifizierung.
Vorab erfahren Sie, warum Stufensteiger-Workouts so fantastisch für Ihre Gesundheit sind – plus die fünf besten Stufensteiger-Workouts, die auf einer Maschine oder einer Reihe von stationären Treppen für eine Gesamtkörperverbrennung und Vorteile durchgeführt werden können. Die Vorteile von Stufensteiger-Workouts. Verbesserung von VO2 max: Kurze Stufensteiger-Sitzungen fünf Tage die Woche über acht Wochen verbesserten den VO2 max bei jungen Frauen um 17 Prozent, laut einer Studie im British Journal of Sports Medicine. Kalorien verbrennen: Stufensteigen kann doppelt so viele Kalorien verbrennen wie Gehen, laut Harvard Health. Dieses Cardio-Gerät bietet „das beste Preis-Leistungs-Verhältnis“, sagt Jacqueline Kasen, CPT, eine in Miami ansässige Trainerin, Master-Trainerin und leitende Direktorin für Gruppenfitness bei Anatomy mit der StrongFirst-Kettlebell-Zertifizierung. „Sie werden in ziemlich kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen.“ Herzgesundheit verbessern: Stufensteigen kann auch Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, indem es Ihr Herz und Ihre Lungen stärkt, laut Harvard Health, und Ihren Herzschlag erhöht, sagt Kasen. Haltung verbessern: Wenn Sie aufrecht auf dem Stufensteiger stehen und Ihre Hände auf den Seitenstangen ruhen, können Sie sich wegen des Trainings in aufrechter Position halten. (Kasen sagt, dass es Ihre Haltung nicht verbessern wird, wenn Sie vornübergebeugt sind und Ihre Ellbogen auf den Seitenstangen des Stufensteigers ruhen.)Beine trainieren: Diese Maschine zielt auf mehrere Muskeln der unteren Extremitäten ab, einschließlich der Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur, sagt Kasen. Für alle Fitnesslevel geeignet: Es ist auch für Anfänger geeignet, da das Treppensteigen „nicht etwas ist, bei dem Sie großer Anleitung und Anleitung bedürfen,“ sagt Kasen. Da der Stufensteiger jedoch auch gelenkschonend und gelenkschonend ist, ist er für diejenigen sicher, die nicht laufen können oder orthopädische Probleme haben, sagt Kasen. Erreichbar: Stufensteiger sind in fast jedem Fitnessstudio verfügbar. „Wenn Sie in einem Wohnhaus leben oder in den Urlaub fahren, ist es sozusagen ein Grundnahrungsmittel“, sagt Kasen. Leicht zu modifizieren oder zu intensivieren: Stufensteiger-Workouts können ideal zur Regeneration sein, da Sie sich für eine 20-minütige Erholungseinheit bei langsamer Geschwindigkeit entscheiden können. Sie eignen sich jedoch auch hervorragend für anspruchsvollere Workouts, wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen und Stufen überspringen für eine größere Herausforderung, sagt Kasen. Ausdauer-Stufensteiger-Workout. Dies ist ein hochintensives Stufensteiger-Workout, das Ihren Core, Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel und Oberschenkelmuskel anspricht. Wiederholen Sie es so oft, wie Sie möchten, wenn Sie noch Energie haben. Jedes Workout wird anhand des empfundenen Anstrengungsgrads (RPE) gemessen, d. h. Ihres Anstrengungsgrads auf einer Skala von 1 bis 10, so dass Sie die Geschwindigkeit, die Sie für Ihren Stufensteiger einstellen, basierend darauf bestimmen, wie sehr Sie sich anstrengen.Überspringen Sie die Treppen60 Sek / 5-6 RPEWie: Springen Sie die Treppe hinauf und setzen Sie dabei jeden Fuß auf die nächste Stufe.Seitliche Schrittaufstiege30 Sek / 3-4 RPEWie: Gehen Sie seitlich die Treppe hinauf und bewegen Sie den unteren Fuß, um den oberen Fuß zu treffen.Lange Seitenaufstiege30 Sek pro Seite / 3-4 RPEWie: Gehen Sie seitlich die Treppe hinauf und bewegen Sie den unteren Fuß über den oberen Fuß auf der darüber liegenden Treppe (so überspringen Sie jede zweite Stufe).Rückwärtige Schritte60 Sek / 3-4 RPEWie: Gehen Sie die Treppe rückwärts hinauf. Zwischen den Wiederholungen mit einem RPE von 6-7 Sekunden Pause einlegen.Wie: Laufen Sie auf der Stelle, während Sie Ihre Hände auf den Seite der Treppe abstützen. Entgegen den Wiederholungen eines 3-4 RPE-Trainings 20-30 Sekunden Pause einlegen. Wiederholen Sie dies 4-6 Mal für eine längere Dauer. dieses Übungsprogramm. Setzen Sie den Stufensteiger auf 5-6 RP. Fichten Sie Ihre Knie-Ellenbogen-Position auf 10-15 Grad Streckenblock um die Hüften und Knie im 45-Grad-Winkel zu halten. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen pro Seite, dann steigern Sie es nach 4-6 Wochen. Wöchentlich sollten Sie über den Tag verteilt nach Möglichkeiten brennen oder die Intensität steigern, indem Sie in die Knie gehen und die Hüften nach vorne strecken. Dieses Übungsprogramm verbessert die Knie-Glute-Funktion und das Gleichgewichtsgefühl und beugt Verletzungen in Zukunft vor.
Diese Übungsroutine eignet sich hervorragend für alle Fitnesslevel, da sie so einfach oder intensiv sein kann, wie Sie möchten. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz zu steigern, die Muskeln zu stärken und Kalorien zu verbrennen, egal ob Sie gerade erst anfangen oder bereits ein erfahrener Sportler sind. Stufensteiger-Workouts bieten eine Vielzahl von Vorteilen, einschließlich Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stärkung der Muskeln in den unteren Extremitäten und Verbrennung von Kalorien. Mit den verschiedenen Workouts können Sie Ihr Training anpassen und personalisieren, um Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Fitness zu steigern. Probieren Sie diese Stufensteiger-Workouts aus und erleben Sie selbst, wie effektiv sie sein können.
