Die Registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von The Gut Health Doctor und Bio&Me, Dr. Megan Rossi (PhD, RF), gibt uns fünf einfache Möglichkeiten, wie wir unsere Darmgesundheit pflegen können. Die Steigerung der Darmgesundheit ist entscheidend für die Transformation Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Es beginnt mit Ihrer Darm-Mikrobiota – den Billionen von Mikroorganismen, die in uns leben. Während es keinen Einheitsansatz gibt, sind hier meine Top-Tipps, um Ihre Darmgesundheit zu beginnen. Essen Sie so viel wie möglich verschiedene pflanzliche Lebensmittel – je mehr, desto besser! Streben Sie nach 30 verschiedenen Arten von pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche, die reich an Darm liebenden Ballaststoffen und Präbiotika sind, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln kann nicht nur Mahlzeiten super lecker machen, sondern sie sind auch mit einer Vielzahl potenzieller gesundheitlicher Vorteile verbunden – von der Senkung des Blutdrucks bis zur Unterstützung unserer Immunität. Obwohl die klinischen Beweise derzeit begrenzt sind, habe ich persönlich die körperlichen und geistigen Vorteile gesehen. Meine Favoriten sind lebendiger Joghurt, Kefir (fermentierte Milch), Kombucha (fermentierter Tee), Natto (fermentierte Sojabohnen), Kimchi und Sauerkraut (fermentierter Kohl). Es ist auch einfach, sie zu Hause selbst herzustellen, indem Sie die Rezepte in meinem Buch, Eat Yourself Healthy, verwenden.
Es gibt keine Einheitslösung, aber hier sind meine Top-Tipps, um Ihre Darmgesundheitsreise zu beginnen. Essen Sie so viel wie möglich verschiedene pflanzliche Lebensmittel – je mehr, desto besser! Streben Sie nach 30 verschiedenen Arten von pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche, die reich an Ballaststoffen und Präbiotika sind, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Der Verzehr fermentierter Lebensmittel ist nicht nur gesund, sondern kann Mahlzeiten auch sehr lecker machen – und sie sind mit einer Vielzahl potenzieller gesundheitlicher Vorteile verbunden. Zu meinen Favoriten gehören lebendiger Joghurt, Kefir, Kombucha, Natto, Kimchi und Sauerkraut. Es ist auch einfach, sie zu Hause selbst herzustellen, indem Sie die Rezepte in meinem Buch verwenden.
Verzichten Sie auf restriktive Diäten, Detox-Kuren oder Reinigungen und machen Sie sich mit Kohlenhydraten bekannt. Die Pflege Ihrer Darmgesundheit dreht sich um Inklusion und Moderation. Übermäßig restriktive Diäten können nicht nur Ihre Darmbakterien verhungern lassen und Sie einem Risiko von Nährstoffmängeln aussetzen, sondern auch ein schädliches Verhältnis zur Nahrung schaffen. Ihre Niere und Ihre Leber – die Hauptentgiftungsorgane – kommen gut mit der Entgiftung Ihres Körpers zurecht, ohne teure Saftdiäten oder Darmreinigungen. Kohlenhydrate wurden auch unfair stigmatisiert, aber sie müssen nicht gefürchtet werden! Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydrat, die unsere Darmbakterien nährt und sie glücklich macht. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (zwei wichtige Kohlenhydratquellen) wurden auch mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht.
Bewegen Sie Ihren Körper und gehen Sie nach draußen. Wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist – und auch unsere Darmbakterien profitieren davon. Bewegung hilft, Ihre Stuhlgewohnheiten zu regulieren und die Vielfalt Ihrer Darmbakterien zu erhöhen, was mit einer besseren Gesundheit insgesamt verbunden ist. Nachhaltige Bewegung ist wichtig, also bewegen Sie regelmäßig Ihren Körper, steigern Sie Ihre Herzfrequenz an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten lang. Auch Yoga für den Darm, wie ich in meinem Buch teile, wurde als ebenso effektiv wie Ernährungsumstellungen zur Reduzierung von Reizdarmsymptomen gefunden.
Verbessern Sie die Qualität Ihres Schlafes und bauen Sie Stress ab. Schlaf und Stress können einen großen Einfluss auf unsere Darmgesundheit haben. Um Stress abzubauen und die Darm-Hirn-Achse neu zu verkabeln, reichen bereits 15 Minuten Meditation am Tag (oder die Verwendung einer Achtsamkeits-App) aus, um nach acht Wochen einen signifikanten Unterschied zu machen. Versuchen Sie, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, indem Sie eine regelmäßige Schlafenszeitroutine mit Entspannungsübungen festlegen, den Koffeingehalt nach 15 Uhr begrenzen und ‚Sorgenzeit‘ während Ihres Tages planen, um Ihre Gedanken aufzuschreiben und Ihren Kopf vor dem Schlafengehen freizumachen.
