Ich war noch nie ein Freund von Neujahrsvorsätzen (zu viel Druck, und der 1. Januar fühlt sich wie ein willkürliches Datum zum "Neustart" an – aber das ist nur meine Meinung!). Allerdings bin ich immer bereit für eine neue Herausforderung. Wenn das Fitness beinhaltet und meine allgemeine Gesundheit und Wellness verbessert, dann bin ich definitiv dabei. Ich habe gelernt, dass körperliche Bewegung eine Vielzahl von physischen Vorteilen hat, wie das Risiko für chronische Krankheiten zu reduzieren und Muskeln und Gelenke zu stärken, aber auch Stress abzubauen und meine Stimmung konsequent zu verbessern. Ich war immer ein Enthusiast für Workout-Kurse, aber meine Motivation, an dunklen und kalten Wintertagen rauszugehen, kann niedrig sein. Als ich die Gelegenheit hatte, die 28-Tage Workout Challenge von Women’s Health (die alle von zu Hause aus mit Körpergewicht und einer Hantelkette durchgeführt werden kann) vor allen anderen anzunehmen, klang es wie die perfekte Lösung. Ich verpflichtete mich zu den 28 Tagen des Workouts und setzte mir auch eigene Ziele. Erstens wollte ich meine untere Körperkraft aufbauen. Nach einigen anhaltenden Knieproblemen meide ich bestimmte Arten von unterem Körpertraining (ich schaue auf dich, höfliche Ausfallschritte), aber ich hoffte, dass diese Herausforderung mein Selbstvertrauen stärken und es mir ermöglichen würde, an meiner Form zu arbeiten und meine Beinkraft zu steigern. Zweitens wollte ich sehen, ob ich motiviert bleiben konnte, während ich alleine trainierte. Ich neige dazu, mich auf Live-Studio-Kurse oder virtuelles Coaching zu konzentrieren, also war ich neugierig, ob ich meine Anstrengungen und Antrieb mit diesem neuen Express-Trainingsstil aufrechterhalten könnte. (Spoiler: Ich habe es absolut geschafft.)
Was ist die 28-Tage-Workout-Challenge genau? Du bist bereit für 28 Tage Workouts, die Körpergewicht und eine Hantelkette verwenden, um den Oberkörper, den Unterkörper und den Kern sowie deine Ausdauer zu trainieren. Alle Workouts dauern 20 Minuten und sind so konzipiert, dass sie Muskeln aufbauen, die Körperzusammensetzung verändern und die Muskeldefinition erhöhen, sagt Ariel Belgrave, CPT, Gründerin des Fitness- und Ernährungscoachings The L.E.A.N Program und Programmiererin der Challenge. Der Plan besteht aus sechs Arbeitstagen, wobei jedes Workout einmal pro Woche durchgeführt wird, und einem Ruhetag in der Mitte der Woche. Sechs Tage in der Woche schienen anfangs etwas überwältigend. Ich sagte mir: "Ich kann alles für 20 Minuten tun", um es durchzuziehen. Alle Workouts beinhalten ein dynamisches Aufwärmtraining, gefolgt von einem Zirkel von fünf Übungen, die in Ihrem eigenen Tempo oder im AMRAP-Stil durchgeführt werden, was so viel wie möglich bedeutet. Mit anderen Worten, du konkurrierst während der kurzen Arbeitsphasen immer gegen dich selbst. Abschließend ist es erwähnenswert, dass die Übungen einfach und leicht zu erlernen sind, sodass diese Challenge sowohl für Anfänger als auch für Fitnessfanatiker geeignet ist. Starte die Challenge hier für dich selbst.
Meine 28-Tage-Workout-Challenge-Reise Undi Breitowich / Jewelyn ButronAngesichts der schnellen Workouts von Belgrave können sie zu jeder Tageszeit gemacht werden, die für dich bequem ist. Ich habe meine Schweiß-Session nach der Arbeit und vor dem Abendessen geplant. An geschäftigen Tagen habe ich morgens gleich 20 Minuten absolviert. Von Tag eins bis 28 hier ist, was ich gelernt habe, die Ergebnisse, die ich gesehen habe, und wie ich mich auf dem Weg gefühlt habe. 20 Minuten sind genug, um das Brennen zu spüren. Ich weiß, was du denkst: 20 Minuten klingen wie ein Kinderspiel – wie kann ich in so kurzer Zeit Muskeln aufbauen? Ich kann dir sagen, dass 20 Minuten ausreichen, um die ganze Arbeit zu erledigen! Da die Challenge aus Arbeitsphasen mit begrenzter Ruhezeit besteht, war meine Herzfrequenz ständig erhöht. Nach den vorgeschriebenen 40 Sekunden Arbeit fühlte sich die 20-sekündige Pause zwischen den Bewegungen an, als würde sie verdunsten. Bevor ich es wusste, war meine Erholungszeit vorbei, und ich war wieder dabei, Wiederholungen zu machen. Das war genau das, was ich wollte. An Tagen, an denen ich müde war oder wenig Zeit hatte, habe ich mein Workout maximiert. Ich weiß, dass ich das Beste aus meinen 20 Minuten gemacht habe. Außerdem enthält das Programm Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig arbeiten. Für mich waren die Hantel-Ganzkörper-HIIT-Tage besonders hart. Der Übergang zwischen Bewegungen, die sich auf Kardio-Ausdauer konzentrieren, während sie gleichzeitig meine Muskeln verbrennen, war definitiv anstrengend, und am Ende war ich erschöpft. Insgesamt sind 20 Minuten länger als du denkst. Kontinuität ist der Schlüssel zum Bleiben motiviert. Andi Breitowich / Jewelyn ButronIn meinem Fitnessplan nehme ich in der Regel an Studio-Kursen teil. Ich schätze laute Musik und bin von der Energie der anderen Sportler um mich herum begeistert, deshalb war ich skeptisch, ob ich motiviert bleiben könnte, wenn ich alleine trainierte – aber das war weit von der Wahrheit entfernt. (Tipp: Die Follow-Along-Videos haben Musik und Belgrave’s ansteckende und motivierende Energie.) Die Challenge beinhaltet jeden Tag ein anderes Training, sodass ich mich nie gelangweilt gefühlt habe. Im Gegenteil, ich freute mich auf die Arbeit, die vor mir lag. Natürlich hat es in der ersten Woche einen Moment gedauert, um mich an die Bewegungsmuster zu gewöhnen und mich mit dem schnellen Stil vertraut zu machen. (Ich war immer in Bewegung.) Aber bis zur vierten Woche war ich bereit, direkt in alle Übungen mit perfekter Form einzusteigen. Ich konnte mich darauf konzentrieren, mich zu neuen Höhen zu pushen, was den Funken stark hielt und meine Muskeln in Schwung brachte. Bei einem AMRAP-Training gibt es auch zusätzliche Motivation. Es bringt eine inoffizielle (und nicht stressige) Konkurrenz. Ich mochte es, gegen mich selbst zu arbeiten, und ich hielt meine Wiederholungszahlen fest und drängte mich dazu, meine eigenen Rekorde bei jedem Satz zu schlagen. Schon in der zweiten Woche fühlte ich mich stärker und selbstbewusster in meinen Fähigkeiten. Als die vierte Woche kam, waren meine kardiovaskulären und körperlichen Fortschritte offensichtlich. Ich konnte leicht mehr Wiederholungen absolvieren als in der ersten Woche. Der Schlüssel zu dieser Herausforderung ist die Kontinuität, die aufgrund der Vielfalt des Programms von Belgrave natürlich kommt. Ich hatte klare Beweise dafür, dass ich Fortschritte machte, sodass die Motivation nie ein Problem war. Ich habe eine neue Wertschätzung für höfliche Ausfallschritte und untere Körperübungen im Allgemeinen. Ich war nie ein großer Fan von höflichen Ausfallschritten, besonders wenn ich mit einigen Knieproblemen zu kämpfen hatte. In den 28 Tagen hatte ich mehrere Gelegenheiten, mich auf die Form zu konzentrieren und daran zu arbeiten, sie mit Absicht durchzuführen. Anstatt die Wiederholungen durchzuradeln, konzentrierte ich mich darauf, mein vorderes Knie mit meinem vorderen Knöchel ausgerichtet zu halten, während ich meinen Kern engagiert und die Schultern zurückhielt. Dank meiner Form und kontrollierten Bewegungen hatte ich nie Knieschmerzen. Nicht zu vergessen, dass ich festgestellt habe, dass höfliche Ausfallschritte wichtig sind, um deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelinnenseiten zu trainieren, und in Kombination mit anderen unteren Körperübungen fühlten sich meine Beine und sahen am Ende von Woche vier stärker aus. Ruhetage sind wichtig. Ruhetage sind notwendig, um Muskelgewebe zu reparieren, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern, so die Forschung. Aber lass mich dir sagen…es stimmt. Ich habe die Bedeutung der Erholung aus erster Hand gelernt. Auch wenn die Workouts nur 20 Minuten dauerten, wirkten sich sechs Tage pro Woche aus. Ich schätzte einen Tag Pause, um mich neu zu formieren. Mein Körper war besonders müde nach der ersten Woche, da ich an neuen Bewegungen arbeitete, die ich normalerweise nicht in meinem Trainingsplan habe. Der komplette Ruhetag hielt mich stark und bereit für die kommenden Tage (und Wochen).
Meine 28-Tage-Challenge-Erkenntnisse Andi Breitowich / Jewelyn Butron"Die kleinen Ziele, die du täglich erreichst, führen im Laufe der Zeit zu großen Fortschritten", sagt Belgrave. Und das stimmte vollkommen. Sich täglich 20 Minuten zu widmen, ist das perfekte Rezept für Kontinuität, und die Motivation, jede Woche aufzusteigen, bereitete mich auf Erfolg vor. Ich bemerkte körperliche Veränderungen am Ende. Meine Oberschenkel und Oberschenkelinnenseiten waren stärker. Meine Arme waren auch etwas mehr geformt. Die körperlichen Ergebnisse nach 28 Tagen waren nette Vorteile, aber was mir am meisten gefiel, war die Einfachheit dieser Challenge. Ein schickes Fitnessstudio oder ein voll ausgestatteter Gewichtsraum ist nicht notwendig, und 20 Minuten reichen aus, um das Brennen zu spüren und ein wenig (oder viel) schwer zu atmen. Letztendlich? Ich empfehle jedem, jeden Tag 20 Minuten Bewegung zu finden. Und ich bin so froh, dass ich mich für dieses Express-Workout verpflichtet habe. Ich liebte die Struktur und die Konstanz, und du solltest dir diese Herausforderung geben, egal wo du anfängst. Andi Breitowich ist eine in Chicago ansässige Schriftstellerin und Studentin an der Northwestern Medill. Sie ist ein Massenverbraucher von sozialen Medien und setzt sich für Frauenrechte, ganzheitliches Wohlbefinden und nicht-stigmatisierende reproduktive Gesundheitsfürsorge ein. Als ehemalige Hochschulpolyvaulterin liebt sie alles rund um Fitness und ist derzeit besessen von Peloton-Tread-Workouts und heißem Yoga.
