Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist überflutet mit Produkten, und es ist schwer herauszufinden, was tatsächlich wirkt – und welche Produkte überhaupt sicher sind. Creatin ist eines der wenigen (neben Proteinpulver), das dem Hype gerecht wird. Es wurde gründlich erforscht, um seine Fähigkeit zur Steigerung der Kraft, Verbesserung der sportlichen Leistung und Förderung des Muskelwachstums nachzuweisen – und die Wissenschaft, die diese Vorteile unterstützt, ist solide. Grundsätzlich hilft Creatin dabei, Ihren Muskeln während des Trainings Energie zuzuführen, damit Sie härter arbeiten können und sich besser erholen können. Denken Sie an schwerere Gewichte, stärkere Sprints, mit dem Potenzial für weniger Muskelschmerzen am nächsten Tag. Was noch cooler ist? Creatin ist super risikoarm und könnte besonders für Frauen im Vergleich zu Männern hilfreich sein.
Frauen jeden Alters können von der Einnahme von Creatin profitieren – insbesondere, wenn Ihre Ziele darin bestehen, Ihre Leistung zu steigern, Kraftzuwächse anzustreben oder die Erholung zu verbessern, so Nicole Lund, RDN, klinische Ernährungswissenschaftlerin, und Gabrielle Lyon, DO, funktionelle Medizinpraktikerin und Beraterin von WH. „Dies liegt zum Teil daran, dass Frauen tendenziell niedrigere natürliche Creatin-Speicher als Männer haben“, fügt Dr. Lyon hinzu – rund 70 bis 80 Prozent weniger, gemäß einer Studie aus dem Jahr 2021 in Nutrients. Darüber hinaus erhalten Frauen oft weniger Creatin durch ihre Ernährung, was sie zu guten Kandidatinnen für eine Nahrungsergänzung macht. Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Vorteile von Creatin für Frauen, mögliche Nebenwirkungen, die Anwendung und darüber hinaus.
Kreatin ist eine natürliche, organische Verbindung, die hauptsächlich in Ihren Muskeln, aber auch in viel geringerer Menge in Ihrem Gehirn gespeichert ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle für Ihre Zellen. „[ATP] hilft beim Muskelwachstum sowie bei verbesserter Ausdauer, Kraft und Erholung“, sagt Dana White, RDN, registrierte Ernährungswissenschaftlerin. Unser Körper produziert ungefähr ein Gramm Creatin pro Tag in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse, aber der Großteil dieses Stoffs stammt von Ihrer Ernährung. Creatin kommt in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Fisch, Geflügel und auch Milchprodukten vor, aber die durchschnittliche Dosis in diesen Lebensmitteln beträgt etwa eins bis zwei Gramm pro Pfund, sagt White.
Trotz der umfangreichen Forschung zu Creatin wurden Frauen erst kürzlich in diese Studien einbezogen. Während Lund feststellt, dass weitere Forschung erforderlich ist, um zu verstehen, wie Creatin Frauen spezifisch beeinflusst, sind die bisherigen Ergebnisse vielversprechend. Wenn es in Verbindung mit Krafttraining eingenommen wird, kann die Supplementation mit Creatin dazu beitragen, Muskeln effektiver aufzubauen und zu erhalten. Diejenigen, die Creatin zusammen mit Krafttraining einnahmen, gewannen durchschnittlich drei Pfund mehr Muskelmasse als diejenigen, die das gleiche Protokoll befolgten, aber ein Placebo konsumierten, laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 im Journal of Sports Medicine. Insbesondere ältere Frauen, die von Sarkopenie – dem natürlichen Verlust von Muskelgewebe im Alter – betroffen sind, können von der Einnahme von Creatin besonders profitieren. „Muskeln sind stoffwechselaktiver, was bedeutet, dass je mehr Muskelgewebe Sie auf Ihrem Körper haben, desto besser wird Ihr Stoffwechsel sein“, sagt Lund. Über den Stoffwechsel hinaus hilft der Erhalt der Muskelmasse auch bei der allgemeinen Stärke, dem Gleichgewicht und der Mobilität, die wesentliche Bestandteile des gesunden Alterns sind. Darüber hinaus unterstützen stärkere Muskeln auch stärkere Knochen, was Creatin zu einem Gewinn-Gewinn für Frauen macht, die sich auf die Knochendichte konzentrieren.
Creatin erhöht die ATP-Produktion – das ist die Energiequelle, auf die sich Ihre Muskeln verlassen, um Bewegungen anzutreiben. Dies gibt Ihnen nicht nur schnelle Energiestöße während intensiver Workouts wie Sprinten oder Heben, sondern hilft Ihrem Körper auch dabei, das Gleichgewicht zu halten und Energie effizient umzuwandeln. Dieser Prozess kann dazu beitragen, dass Sie hartnäckig bleiben und Ihre Workouts leichter bewältigen können, was Ihnen hilft, Fortschritte zu machen, sagt Dr. Lyon. Mit mehr Energie zur Verfügung kann Creatin auch Ihre sportliche Leistungsfähigkeit und Kapazität verbessern. Wenn Sie schwerer heben oder schneller oder länger laufen können, bevor Ihre Muskeln erschöpfen, werden Sie im Laufe der Zeit stärker und fitter, fügt Lund hinzu. Die Ergebnisse sprechen für sich: Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass weibliche Athleten, die Creatin supplementierten, ihre Bankdrückstärke erhöhten und über fünf Wochen hinweg einen signifikant geringeren Körperfettanteil reduzierten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Es ist ein einfacher, wissenschaftlich fundierter Weg, mehr aus jeder Wiederholung und jedem Schritt herauszuholen.
Darüber hinaus kann Creatin auch dazu beitragen, dass Sie sich zwischen den Workouts besser erholen, sagt Lund. Creatinmonohydrat – die effektivste und am besten untersuchte Form von Creatin – erhöht ATP, eine Schlüsselenergiequelle in Ihrem Körper. Mehr Treibstoff bereitzuhalten, hilft Ihnen, mit höherer Intensität zu trainieren. Diese zusätzliche Energie hilft Ihnen nicht nur, schwierige Workouts zu überstehen, sondern unterstützt auch eine schnellere Erholung danach, laut einem Bericht aus dem Jahr 2021, der in Nutrients veröffentlicht wurde. Es gibt mehr Forschungsergebnisse, die dies untermauern. Beispielsweise beschleunigte die Supplementation mit Creatin die Erholung und steigerte die ATP-Produktion bei weiblichen College-Studenten in einer kleinen Studie während der Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Allerdings sind weitere Forschungen zur Verbindung von Creatin-Supplementation und Erholung erforderlich.
Neben den physischen Vorteilen spielt Creatin auch eine Rolle bei der kognitiven Funktion, und die Supplementation kann Ihrem Gehirn einen Schub verleihen, sagt Dr. Lyon. Die Einnahme von Creatin kann auch bei Aufgaben, die den Frontalkortex betreffen, wie Lernen, Gedächtnis und Aufmerksamkeit, helfen, so der Bericht in Nutrients. Es kann sogar helfen, mentale Erschöpfung bei gesunden Erwachsenen zu reduzieren, so die Forschung in Neuroscience Biobehavior Review. Ähnlich wie bei der Bekämpfung des altersbedingten Muskelmasseverlustes kann eine Kombination aus Creatin-Supplementation und körperlicher Aktivität eine der effektivsten Möglichkeiten sein, um den Rückgang der kognitiven Verarbeitung im Zusammenhang mit dem Altern zu bekämpfen, so eine Studie in Amino Acids. Darüber hinaus könnte Creatin hilfreich sein bei der Behandlung neurologischer Erkrankungen wie angeborene Kreatinmangelsyndrome, altersbedingter kognitiver Abnahme (wie Alzheimer-Krankheit) und neurodegenerativen Erkrankungen (wie Morbus Parkinson und Chorea Huntington).
Aufgrund der Fähigkeit von Creatin, die Gehirnfunktion zu unterstützen, kann es dazu beitragen, die negativen kognitiven Auswirkungen von kurzfristigem Schlafmangel zu mildern. Es wird Ihnen nicht helfen, besser zu schlafen, aber es könnte Ihnen helfen, sich nach einer schlechten Nacht schneller zu erholen, sagt White. Nichtsdestotrotz empfehlen wir nach wie vor, dass Sie eine gute Nachtruhe bekommen, um Ihre Fitnessziele und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu unterstützen.8. Aufrechterhaltung der Homöostase während der hormonellen Veränderungen. Während jedes Menstruationszyklusphase dramatische Veränderungen in Hormonen wie Östrogen und Progesteron auftreten, die zu niedrigen natürlichen Creatin-Levels im Körper führen können. Durch die Supplementierung mit Creatin können die Werte während des gesamten Menstruationszyklus stabiler gehalten werden, sagt White. Eine regelmäßige tägliche Dosis von Creatin aus einem Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, dass Creatin in ausreichenden Mengen während des gesamten Zyklus vorhanden ist, sagt sie. Frauen, die schwanger sind, sich im Wochenbett befinden oder die Wechseljahre erleben, haben ebenfalls veränderte Creatin-Spiegel aufgrund hormoneller Veränderungen. Während die Creatin-Supplementation dazu beitragen kann, diese Veränderungen auszugleichen, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie es in Ihre Routine aufnehmen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher und angemessen ist.
Creatin ist eines der geradlinigsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Eine gute Option enthält nur eine Zutat (dazu gleich mehr) in einer Standardportion von fünf Gramm – keine Geschmacksrichtungen, keine Schnörkel. Es gibt jedoch viele minderwertige Produkte auf dem Markt, also sollten Sie beim Einkauf ein paar Dinge im Hinterkopf behalten. Achten Sie auf Creatinmonohydrat. Creatinmonohydrat ist „die optimale Form von Creatin für unseren Körper“, die am meisten erforscht wurde, sagt Lund. Suchen Sie nach Drittprüfung. Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gekaufte Supplement von einer unabhängigen Stelle geprüft wurde, was Sie anhand des „NSF Certified for Sport“ oder „Informed Choice“-Symbols auf dem Behälter bestätigen können. Das bedeutet, dass es von einer vertrauenswürdigen Drittpartei auf das Vorhandensein von Verunreinigungen (und anderen unerwünschten Inhaltsstoffen) im Supplement getestet wurde. Wählen Sie eine bekannte Marke. Überlegen Sie außerdem, ob die Marke und das Supplement schon seit längerem auf dem Markt sind, ob sie von Verbrauchern vertraut werden und wie ihr Ruf ist, empfehlen Lund und Dr. Lyon. Wenn Sie möchten, können Sie auch direkt mit dem Unternehmen Kontakt aufnehmen, um die Herkunft und Herstellung des Supplements genauer zu prüfen, fügt Dr. Lyon hinzu.
Während die physischen Vorteile von Creatin für Frauen zahlreich sind, sind die Nebenwirkungen so gut wie nicht vorhanden, sind sich die Experten einig. Eine häufige falsche Annahme ist, dass Creatin zu Wassereinlagerungen führt. Es gibt jedoch keine starken Beweise, die diesen Effekt als Nebenwirkung der Supplementation unterstützen. Obwohl Creatin Wasser in Muskelzellen zieht und Teil seines natürlichen osmotischen Prozesses ist, führt dies nicht zu einer allgemeinen Wassereinlagerung oder Blähungen, sagt Lund. Ein weiterer großer Mythos ist, dass Creatin zu übermäßiger Gewichtszunahme führt, was bei Frauen im Vergleich zu Männern, insbesondere bei angemessener Dosierung, viel seltener ist. Bei Frauen wurden in Studien keine signifikanten Veränderungen in der Körperzusammensetzung aufgrund der Creatineinnahme festgestellt, sagt White und verweist auf eine Studie, die dies bestätigt hat. Creatin sollte auch keinen Haarausfall verursachen. Eine Studie von 2009 mit männlichen Rugby-Spielern ergab einen Anstieg des Serumdihydrotestosterons (DHT), eines Hormons, das im Laufe der Zeit mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird, aber die Ergebnisse wurden nie repliziert und der Zusammenhang wird nicht durch Beweise gestützt, sagt eine Studie.
Creatin scheint die Nierenfunktion für gesunde Menschen nicht zu beeinträchtigen, aber Personen mit bekannten Nierenerkrankungen oder -störungen sollten sich fernhalten, da die Supplementation möglicherweise Nierenfunktionsstörungen verschlechtern kann, so die Mayo Clinic. Eine Mehrheit der Frauen kann Creatin sicher einnehmen. Die einzigen Frauen, die es wahrscheinlich meiden sollten, sind solche mit Nierenproblemen (siehe oben) oder während der Schwangerschaft. Wenn Sie schwanger sind, empfiehlt Dr. Lyon, Creatin durch den Verzehr von creatinreichen Lebensmitteln, wie rotem Fleisch, zu priorisieren.
Creatin verursacht nicht direkt Gewichtsverlust. Wenn Sie jedoch die Supplementation von Creatin mit Krafttraining kombinieren, kann dies potenziell zu Gewichtsverlust führen, da gezeigt wurde, dass es Menschen hilft, härter zu trainieren. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, die metabolisch aktiver ist und Ihnen theoretisch helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen und in diesem Sinne Gewicht zu verlieren. „Die Einnahme von Creatin allein und/oder die Einnahme von Creatin in Kombination mit aerobem Training scheint nicht zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse zu führen“, sagt Lund.
