Mathezzauser:
Die Deutsche Jenna Dewan macht es in ihrer schmutzigen Garage. Kate Hudson macht es mit pinken Socken. Und die Kansas City Chiefs machen es als Team, natürlich. Worüber sprechen wir? Pilates. Wenn es sich so anfühlt, als würde plötzlich jeder, den Sie kennen, auf eine Reformatorin springen oder Teaser auf der Matte perfektionieren, liegen Sie nicht ganz falsch – die über hundert Jahre alte Modalität scheint beliebter denn je zu sein, mit ClassPass, der eine 92-prozentige Steigerung der Pilates-Buchungen im Jahr 2023 meldet. Erstellt wurde sie vom deutschen Boxer, Selbstverteidigungsinstrukteur und Zirkusdarsteller Joseph Pilates Anfang des 20. Jahrhunderts. Pilates (ursprünglich Contrology genannt) ist ein System der Bewegung mit Stärkung und Dehnung im Mittelpunkt. Interessanterweise ist der Begriff „Pilates“ nicht geschützt: Ein Gerichtsurteil von 2000 stellte fest, dass es sich um einen generischen Namen handelt, wie Yoga. Über die Jahre hinweg wurde der Name Pilates dazu benutzt, eine Vielzahl von Modalitäten zu beschreiben, die den Kern und präzise, kontrollierte Bewegungen betonen. Das bedeutet, dass der Begriff „Pilates“ im Laufe der Jahre verwirrend geworden ist.
Aber wie jeder Pilates-Purist Ihnen sagen wird, liegt das Herz des klassischen Pilates im System, das Pilates selbst kreiert hat. Und im Herzen dieses Systems steht das Matwork. (Entschuldigung, Reformator!) „Die Matte ist das Fundament der Pilates-Methode“, sagt Carrie Campbell, eine Pilates-Instruktorin in Hoboken, New Jersey. „Pilates wurde zuerst auf der Matte geboren, und dann erkannte Herr Pilates, dass die Übungen sehr anspruchsvoll sind und die Menschen Unterstützung benötigen, also baute er das Equipment. Heute glauben viele Leute, dass wir dieses teure Equipment brauchen, um Pilates zu machen, aber Pilates kann überall und jederzeit mit einer Matte oder einem Handtuch gemacht werden, weil die meisten grundlegenden Kernstärkungsübungen vom Matwork stammen.“
Pilates skizzierte tatsächlich seine Bewegungsphilosophie und die ursprünglichen 34 Matte-Übungen (einschließlich Fotos von einem bar- und fassbechante Pilates!) in seinem Buch von 1945 „Rückkehr zum Leben durch Contrology“. „Alle Übungen haben einen bestimmten Grund, jede fließt nahtlos in die nächste“, sagt Tracy Belcher, eine Pilates-Instruktorin in Miami, über das Matwork. „Das Ziel ist wirklich, deinen Körper zu seinen Werkseinstellungen zurückzubringen, als wir fröhliche kleine Kinder waren, die schmerzfrei herumrannten und spielten und hüpften und kletterten und all diese Dinge machten, mit Elan und Freude durchs Leben gingen.“ Das hört sich doch ziemlich gut an, oder? Wenn Sie bereit sind, etwas von Ihrer Freude zurückzugewinnen und mit Mat Pilates zu beginnen, finden Sie hier eine praktische Anleitung für Anfänger.
Experten treffen: Carrie Campbell ist Pilates-Instruktorin, Lehrerin und Inhaberin von Positively Pilates LLC in Hoboken, New Jersey. Tracy Belcher ist eine Pilates-Instruktorin mit Sitz in Miami und Inhaberin des beliebten Instagram-Accounts Pilatay. Vorteile von Mat Pilates – Und für wen es am besten ist:
Es ist schwer, das Wort „Pilates“ zu erwähnen, ohne dass das Wort „Kern“ im nächsten Atemzug entweicht, aber das ist nicht alles, was Pilates ausmacht, sagt Belcher. „Ein der Mythen über Pilates ist, dass es ein Kerntraining ist“, sagt sie. „In Wirklichkeit ist es ein Ganzkörpertraining. Wir konzentrieren uns viel auf den Kern, weil Sie sich vom Zentrum nach außen bewegen. Ihr Kern wird stark werden, aber auch der Rest Ihres Körpers wird stark.“Mit seinen „Stärkung durch Dehnungs“-Übungen ermöglicht die Methode vielen Menschen, ihre Flexibilität und Beweglichkeit zu steigern. Die Körperhaltung verbessert sich oft dank Pilates auch – wenn die Muskeln Ihres Körpers stärker werden, werden Sie feststellen, dass Sie gerader sitzen oder stehen können; wenn Sie die Muskeln in Ihren Schultern und Ihrer Brust dehnen, werden Sie feststellen, dass Sie weniger gebeugt oder nach vorne gerundet sind. Pilates kann auch chronische Schmerzen lindern: In einer Metaanalyse von 2021 wurde festgestellt, dass Pilates bei der Linderung von Rückenschmerzen besser ist als andere trainingsfokussierte Workouts (denken Sie an Aerobic, allgemeine Stärkung). Pilates ist auch eine großartige Ergänzung zu anderen körperlichen Aktivitäten, sagt Campbell. „Es ergänzt so ziemlich alles, was Sie sonst im Leben tun möchten“, sagt sie. „Wenn Sie besser im Boxen sein möchten, gehen Sie zum Pilates. Wenn Sie besser im Golf oder Tennis sein wollen, gehen Sie zum Pilates. Wenn Sie besser darin sein möchten, Ihre Wäscheladung in den Keller zu tragen, gehen Sie zum Pilates.“Da es sich um eine gelenkschonende Übung handelt, die hauptsächlich in sitzenden und liegenden Positionen stattfindet, ist Mat Pilates ein zugängliches Training für die meisten Menschen.„Solange Sie von einem Arzt zur Bewegung freigegeben werden, können Sie Pilates machen“, sagt Belcher. „Jedes Alter, jede Fähigkeit – es gibt für jeden einen Kurs.“ (Für Personen, die sich in der Schwangerschaft, nach der Geburt oder mit einer chronischen Verletzung oder Krankheit befinden, ist es wichtig, Ihrem Lehrer Bescheid zu geben, damit er Ihnen Modifikationen anbieten und Sie sicher durch die Übungen führen kann, da einige für Ihren Zustand kontraindiziert sein könnten.)
Vorteile von Pilates auf einen Blick:
– Verbesserte Kernkraft
– Verbesserte Haltung
– Hilft, chronische Schmerzen zu lindern
– Verbesserte Flexibilität und Beweglichkeit
– Gelenkschonend und gelenkfreundlichWie sich Mat Pilates von anderen Arten von Workouts unterscheidet
Hot Pilates. Wall Pilates. Yogilates. Mit der Methode, die in so vielen neuen Formen neu erfunden und mit so vielen anderen Übungen kombiniert wird, kann es ein wenig verwirrend sein, Mat Pilates von ähnlichen Workouts mit Matten, achtsamer Bewegung und Dehnung zu unterscheiden. Hier ist, wie Sie sie alle voneinander unterscheiden können:
Mat Pilates vs. Yoga: Eine Mat Pilates-Klasse und eine Yoga-Klasse finden beide auf einer Matte statt und integrieren verschiedene Dehnungsübungen, aber das ist wirklich der einzige Unterschied, sagt Belcher. „Das Arbeiten vom Zentrum aus ist eine der unterscheidbaren Dinge zwischen Pilates und Yoga“, sagt sie. „Im Pilates konzentrieren Sie sich wirklich auf das, was wir das „Kraftwerk“ nennen, und das sind die Muskeln, an denen sich Ihr Schwerpunkt befindet, im Grunde genommen von dort aus arbeiten.“ Selbst der Dehnungsaspekt ist anders, fügt Campbell hinzu. „Viele Yoga-Posen sind statisches Dehnen, während es im Pilates nicht so aussieht, als hielten Sie eine Dehnung. Sie dehnen sich durch Bewegung. Dieses dynamische Dehnen ist für Menschen mit eingeschränkter Flexibilität besser, weil sie mit dynamischem Dehnen schneller an Flexibilität gewinnen als mit statischem Dehnen.“
Mat Pilates vs. Barre: „Und pulsieren für 5, 4, 3, 2 und 1…“ Pilates-Anweisung oder Barre-Anweisung? Schwer zu sagen. Beide Modalitäten konzentrieren sich auf jene winzigen Muskelgruppen, von denen Sie kaum wussten, dass sie existieren. Aber im Gegensatz zu Mat Pilates – bei dem Sie in der Regel im Liegen beginnen und am Ende aufstehen – basiert Barre auf ballettinspirierten Bewegungen und findet größtenteils im Stehen an einer wörtlichen Barre statt (daher der Name).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Während Mat Pilates bedeutet, dass Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, fügt Reformer Pilates auch Spannung durch Federn hinzu. „Die Federn geben Ihnen Widerstand und sie geben Ihnen auch Hilfe“, sagt Campbell. Während die Federn einige Übungen herausfordernder machen, machen sie andere einfacher. „Manche Übungen, die Sie auf der Matte sehr schwer finden, werden auf dem Reformer tatsächlich etwas einfacher, weil die Riemen und Federn und die Maschine Sie durch die Bewegung führen“, sagt sie.
Mat Pilates vs. Sculpt-Klassen: Während Sculpt-Klassen möglicherweise Pilates-inspirierte Bewegungen enthalten, handelt es sich typischerweise eher um ein Hybrid-Training, das Kraft und Ausdauer kombiniert und keinen festen Ablauf einhält.Was Sie für ein Mat-Pilates-Training benötigen
Ein großartiger Aspekt einer Mat-Praxis – im Gegensatz zu Reformator- oder Cadillac-Arbeiten, die sperrige, teure Apparate erfordern – ist, dass Sie sehr wenig Ausrüstung zum Starten benötigen. Wenn Sie Ihre anfänglichen Investitionen so minimal wie möglich halten möchten, benötigen Sie eigentlich nur eine Matte (und vielleicht nicht einmal das, wenn Sie vorhaben, in einem Studio zu üben, das eine bereitstellt!). Hier ist ein grundlegendes Werkzeugset, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:Matte Airex Pilates 190Kredit: AirexWenn Sie zu Hause üben oder Ihr Studio keine Matte zur Verfügung stellt, möchten Sie eine haben, die etwas mehr Polsterung bietet als die Standard-Yogamatte. Das liegt daran, dass es einige Matte-Übungen gibt, bei denen Sie auf Ihrem Rücken rollen, und Sie wollen diese zusätzliche Dicke haben, um Ihre Wirbelsäule zu schützen. Campbell mag dieses Airex-Modell aus genau diesem Grund.ProBody Pilates Ring und Mini-ÜbungskugelKredit: Pro Body PilatesPilates-Lehrer lieben ein gutes Requisit. Sie könnten ein paar Optionen – wie diesen Pilates-Ring (auch Zauberring genannt) und Ballset – für Online-Klassen bereithalten.Haltematte von Pointe StudioCredit: Pointe StudioViele Studios verlangen klebrige Socken aus Sicherheits- und hygienischen Gründen, daher ist es immer eine gute Idee, ein Paar in Ihrer Sporttasche zu haben. Diese Socken von Pointe Studio bieten eine rutschfeste Unterseite in zahlreichen niedlichen Farben und Mustern.Bala Die SpielematteGuthaben: BalaSie sind auf der Suche nach einer Matte, die etwas ästhetischer ist? Die 8mm große Bala-Spielematte ist eine weitere weiche Option (und sie ist auch antimikrobiell!).Tipps und Ratschläge für Ihr erstes Mat-Pilates-Training
Bevor Sie sich für Ihren ersten Kurs anmelden, ist es eine gute Idee, die Qualifikationen des Lehrers zu überprüfen. In einer perfekten Welt, sagen sowohl Belcher als auch Campbell, sollte ein Pilates-Instruktor umfassend durch ein 600-stündiges Programm zertifiziert sein. Diese strenge Lehrerausbildung bedeutet, dass sie nicht nur Experten in allen Übungen und Geräten sind, sondern auch ein Verständnis für Anatomie und wie sie sicher Modifikationen für spezielle Fälle wie Schwangerschaft, Osteoporose oder eine Knieverletzung vornehmen können. Trotzdem sagt Belcher, dass es viele großartige Lehrer gibt, die nur mat-zertifiziert wurden, und sie könnten auch eine gute Option sein. „Eine irgendwie pilates-fokussierte Zertifizierung wäre das Mindeste, nach dem ich suchen würde“, sagt sie. (Ein zertifizierter Personal Trainer, der im Pilates in Ihrem Nachbarschaftsgymnasium herumexperimentiert, aber keine formale Pilates-Ausbildung hat? Sie werden wahrscheinlich besser vorbeischauen wollen.) Eine weitere Sache, auf die Belcher hinweist: Die Klassengröße. Ideal sind zehn Schüler oder weniger, um individuelle Aufmerksamkeit und Korrekturen zu erhalten. Wenn ein Lehrer versucht, auf 30 verschiedene Körper zu achten, wird er wahrscheinlich nicht allzu genau auf Ihren achten.
Wenn Sie sich für einen klassischen Mat-Pilates-Kurs anmelden, wird er wahrscheinlich dem folgen, was die Profis als „die Reihenfolge“ bezeichnen – eine von Pilates selbst festgelegte Sequenz für maximalen Fluss. Der Lehrer kann mit einigen Aufwärmübungen beginnen, die sich auf Ihre Atmung oder das Dehnen bestimmter Körperteile konzentrieren (dies wird oft als „Prä-Pilates“ bezeichnet), aber der offizielle Beginn der Arbeit wird durch die Hundert markiert (siehe Anweisungen, wie man das unten macht!). Von dort aus wird jede Übung nahtlos in die nächste übergehen – die Hundert in den Aufrollen, das Aufrollen in einzelne Beinkreise, einzelne Beinkreise in das Rollen wie ein Ball, usw. Sie werden in ziemlich ständiger Bewegung sein, aber die Anzahl der Wiederholungen ist wahrscheinlich niedrig – und das ist absichtlich, sagt Campbell: „Wir arbeiten die Muskeln nicht bis zur Erschöpfung, aber wir arbeiten sie effizient.“ Das bedeutet auch, dass, wenn eine Übung nicht gut für Ihren Körper ist, Sie sie ruhig lassen können, in dem Wissen, dass Sie eine Minute später wieder in den Fluss einsteigen werden.
Denken Sie daran, dass die meisten Lehrer die eigentlichen Übungen nicht demonstrieren, sondern Sie verbal durch sie führen, daher empfiehlt Campbell, die Vorderreihe bei Ihrem ersten Kurs zu meiden und stattdessen die Mitte oder die Rückseite zu wählen, wo Sie sehen können, was andere erfahrenere Schüler machen. „Geben Sie sich etwas Gnade und Geduld und Zeit, denn es gibt viele Fachbegriffe und viele Dinge, die anfangs fremd sein werden“, fügt Belcher hinzu.Allgemeine Fachbegriffe im Mat-Pilates:Kraftwerk: „Ein großes Wort, das wir im Pilates verwenden, ist ‚Kraftwerk‘, sagt Campbell. „Manche Leute denken, es sei nur Ihre Bauchmuskeln, aber es ist wirklich alles von Ihrem Brustbein bis zur Kniescheibe – es sind Ihre Bauchmuskeln, es ist Ihr unterer Rücken, es sind Ihre Gesäßmuskeln, es sind Ihre Hüftbeuger.“Mittellinie: Ein weiterer anatomischer Begriff, der als Mitte des Körpers bezeichnet wird, die von Kopf bis Fuß verläuft. „Umarme die Mittellinie ist etwas, das ich oft sage, und das ist für jemanden, der noch nie Pilates oder Yoga gemacht hat, seltsam, aber es ist in unserer Praxis sehr häufig“, sagt Campbell. „Das ist, wo man wirklich die inneren Oberschenkel zusammenpresst oder die Sitzknochen, die Gesäßmuskeln, zusammenpresst.“Pilates-Curl: Das ist die Standard-Körperhaltung für viele auf den Kern fokussierte Übungen, wie die Bauchmuskelserie. Während Sie auf dem Rücken liegen, krümmen Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schultern vom Boden weg, sodass nur die Spitzen Ihrer Schulterblätter die Matte berühren.Pilates-Stellung: Dies beschreibt die leichte Außenrotation Ihrer Beine, bei der Ihre Füße eine V-Form bilden – die Fersen sind zusammen, die Zehen sind auseinander um die Breite einer Faust.Wie viele Mat-Kurse in einer Woche Sie nehmen sollten, hängt wirklich von Ihren Zielen ab, sagt Campbell: „Drei Mal die Woche ist wirklich die magische Zahl. Wenn Sie anderweitig aktiv sind und einmal wöchentlich Pilates machen, ist das großartig. Wenn Pilates alles ist, was Sie tun, und Sie Ergebnisse sehen wollen, müssen Sie es mindestens dreimal wöchentlich tun.“5 Anfänger-Mat-Pilates-Übungen, die Sie ausprobieren sollten
Hier sind einige der Übungen, die Sie in Ihrem ersten Mat-Kurs wahrscheinlich sehen werden (oder versuchen Sie sie allein zu Hause!). Offene GalerieAmy Wilkinson ist Unterhaltungsredakteurin und spezialisiert auf Gesundheit und Wohlbefinden. Wenn sie nicht Redakteurin ist, unterrichtet sie Pilates als umfassend zertifizierte Instruktorin.
