Als zertifizierter Personal Trainer und mittelmäßiger Gewichtheber habe ich schon immer das Krafttraining geliebt. Nach einem Sommer voller Reisen und unstrukturierter Workouts musste ich meine Routine neu starten. Im September war ich bereit, wieder ernsthaft Muskeln aufzubauen, war aber nicht darauf vorbereitet, direkt ins schwere Heben einzusteigen. Das war der Zeitpunkt, als ich in Betracht zog, das Training mit Blutflussbeschränkung (BFR) auszuprobieren – eine Technik, bei der Druck auf bestimmte Gliedmaßen ausgeübt wird, um größere Fortschritte mit leichteren Gewichten (oder sogar nur dem eigenen Körpergewicht) zu erzielen. Es handelt sich um eine Methode, die mich schon immer neugierig gemacht hat, aber ich war mir nicht sicher, ob sie das Richtige für mich war.
Historisch gesehen wurde das BFR-Training hauptsächlich in klinischen und physiotherapeutischen Einrichtungen verwendet, um Patienten zu helfen, Stärke aufzubauen, wenn schweres Heben nicht möglich war (aufgrund von Verletzungen oder Erkrankungen wie Osteoporose). Mit dem kürzlichen Start von tragbaren, benutzerfreundlichen Smart-Manschetten wie den SmartCuffs 4.0 und SAGA Fitness BFR-Manschetten, die automatisch den perfekten Grad der Blutflussbeschränkung für jeden Träger einstellen, ist das BFR-Training für den täglichen Sportler zugänglicher denn je. Während beide Marken Manschetten mit automatischer Druckkalibrierung für präzisen, personalisierten Gebrauch anbieten, kalibriert sich SmartCuffs 4.0 in nur 10 Sekunden – schneller als der 30-Sekunden-Prozess von SAGA. SmartCuffs bieten auch mehr Trainingsmodi (kontinuierlich, intermittierend und Ruhe-BFR – dazu gleich mehr) und mehrere Manschetten-Größenoptionen für eine bessere Passform im Vergleich zu SAGA’s Einheitsgrößen-Manschetten. Daher habe ich beschlossen, BFR mit den SmartCuffs 4.0 auszuprobieren.
Blutflussbeschränkungstraining funktioniert durch die Schaffung von metabolischem Stress in Ihren Muskeln. BFR-Training beschränkt den Blutfluss zu den Muskeln, indem speziell entwickelte Manschetten um die Gliedmaßen getragen werden; am Oberkörper werden sie um den mittleren Bizeps/Trizeps gelegt, und am unteren Körper gehen sie um den mittleren Oberschenkel und umarmen die Oberschenkelmuskulatur und die Hamstrings. Dies erzeugt metabolischen Stress in der Muskulatur, der die Effekte des schweren Hebels simuliert, ohne schwere Gewichte zu benötigen, sagt Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, ein Sportphysiologe und Ausbildungswissenschaftler. Mit konsequenter BFR-Nutzung (zwei bis drei Mal pro Woche) können Sie innerhalb von drei Wochen eine Zunahme an Muskelmasse und -kraft bei relativ geringer Intensität des Widerstandstrainings und kurzen Pausen zwischen den Sätzen (etwa 30 Sekunden) sehen, laut einer Übersicht, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde – viel schneller als das progressive Überlastungstraining ohne BFR, das acht bis zwölf Wochen dauern kann, um ähnliche Ergebnisse zu zeigen. Ich habe die SmartCuffs BFR-Manschetten verwendet – und sie in meine Workouts einzubauen war einfacher als gedacht.
Derzeit empfiehlt die Forschung zum BFR-Training, langsam zu beginnen und in den ersten zwei Wochen leichte Gewichte zu verwenden, um sich an die Manschetten zu gewöhnen. „Es dauert etwa zwei Wochen, sich daran zu gewöhnen, die BFR-Manschetten zu verwenden“, sagt Ed Le Cara, PhD, CSCS, ein Kraft- und Konditionstrainer, Athletiktrainer, Chiropraktiker und Bildungsdirektor bei Smart Tools. „Danach können Sie allmählich den Druck und den Widerstand erhöhen.“ BFR-Training involviert fast immer Manschetten; auch wenn andere Kompressionsmethoden existieren, sind manuell oder automatisch aufblasbare Manschetten das praktischste und am weitesten verbreitete Werkzeug, um den richtigen Grad der Blutflussbeschränkung zu erreichen. Exercises like biceps curls, bent-over rows, pushups, glute bridges, lunges, squats, deadlifts, and triceps extensions worked exceptionally well because they allowed me to maintain slow, controlled movements, which is key to maximizing metabolic stress with BFR.
Trotz des Brennens während des Trainings habe ich keine erhöhte Steifigkeit am nächsten Tag verspürt, was mir half, während des gesamten Programms konsequent und gestärkt zu bleiben. Dies liegt daran, dass BFR-Manschetten systemischen Stress simulieren, ohne die muskelschädigenden Effekte des schweren Hebels zu verursachen, sagt Rothstein. Neben der Muskelkraft übertrifft das BFR-Training auch leichte Gewichte allein bei der Förderung von Knochenwachstum und Dichte, insbesondere bei älteren Erwachsenen oder solchen mit Verletzungen, so eine 2023 Studie, die in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde. Das Gehen mit BFR-Manschetten zeigt auch vielversprechende Ergebnisse für die Knochengesundheit, laut derselben Studie. Während ich während meines BFR-Tests persönlich keine Knochendichte verfolgt habe, wusste ich, dass es die Stärkung des Skeletts fördert, was in meinem Buch große Pluspunkte hat.
BFR bleibt ein fester Bestandteil meiner Fitness-Toolbox, wenn ich Muskeln aufbauen möchte. Obwohl ich immer noch das schwere Heben liebe (das weiterhin der Goldstandard für Muskelwachstum ist), sind BFR-Manschetten jetzt ein fester Bestandteil meiner Home-Workouts, wo ich keinen Zugang zu schwereren Geräten habe. Sie haben mir geholfen, Muskeln sicher und effizient aufzubauen – auch mit begrenztem Equipment. Dr. Le Cara fasst es perfekt zusammen: „Wenn Ihr Ziel Hypertrophie, muskuläre Ausdauer oder effiziente Erholung ist, kann BFR ein Game Changer sein – insbesondere für diejenigen, die schweres Heben nicht vertragen.“ Beginnen Sie leicht, halten Sie sich an einfache Bewegungen und lassen Sie die Manschetten die Arbeit tun – Sie könnten genauso beeindruckt sein wie ich von den Ergebnissen.
