Simone Biles und Kniebeugen haben etwas gemeinsam: Sie sind beide absolute G.O.A.T.s, wenn es um Fitness und Stärke geht. Kniebeugen erleichtern alltägliche Bewegungen wie Sitzen und Aufstehen und helfen, Gelenkschmerzen zu vermeiden. Natürlich helfen Kniebeugen auch dabei, Ihre Beine und Ihren Po zu formen, was immer von Vorteil ist. Kettlebell-Kniebeugen bringen diese Vorteile auf die nächste Stufe. Laut Jacqueline Kasen, CPT, einer Miami-basierten Trainerin, Meistertrainerin und leitenden Direktorin für Gruppenfitness bei Anatomy mit der StrongFirst Kettlebell-Zertifizierung, sind sie eine großartige Möglichkeit, mehr Widerstand zu einer Bodyweight-Kniebeuge hinzuzufügen, bevor Sie zur Langhantel übergehen. Außerdem ermöglicht das Halten einer Kettlebell – ob vor Ihnen oder zu den Seiten – „eine größere Rumpfmuskulatur und Stabilität“ im Vergleich zu Bodyweight-Kniebeugen. „Das kann die Gesamtbalance und Koordination verbessern“, sagt Kasen. Treffen Sie die Experten: Jacqueline Kasen, CPT, ist eine in Miami ansässige Trainerin, Meistertrainerin und leitende Direktorin für Gruppenfitness bei Anatomy mit der StrongFirst Kettlebell-Zertifizierung. Amanda Hudock Hoffman, CPT, ist eine zertifizierte Fitnesstrainerin mit der RKC (Russian Kettlebell Challenge-Zertifizierung) und lebt in Ohio.
Sie können die Kettlebell auch verwenden, um sich in einen größeren Bewegungsumfang zu führen und Ihre Mobilität zu erhöhen. Nehmen Sie zum Beispiel die Goblet-Kniebeuge, eine Art Kettlebell-Kniebeuge, bei der Sie eine Kettlebell vor Ihrer Brust halten (wie einen Kelch). Ihre Hände sind an den Seiten der Hörner und Sie drücken Ihre Ellbogen zusammen, sodass sie mit Ihren Handgelenken in einer Linie liegen: Nachdem Sie hinuntergebeugt haben, können Sie Ihre Ellbogen innerhalb Ihrer Knie platzieren, sie eindrücken, während Ihre Knie nach außen drücken, um Spannung zu erzeugen. Das ermöglicht es Ihnen, tiefer zu sinken, während Sie eine gute Haltung und Rumpfspannung aufrechterhalten, erklärt sie. Hier finden Sie alles, was Sie über Kettlebell-Kniebeugen wissen müssen, von Schritt-für-Schritt-Anleitungen zur richtigen Haltung, zur Auswahl des perfekten Kugelgewichts, bis hin zu Variationen, die für Profis geeignet sind, laut Experten.
Muskelgruppen mit Kettlebell-KniebeugenVariationenKettlebell-Kniebeugen rekrutieren Muskeln im ganzen Körper: Beine RückenarmeSchulternRumpf“Hauptsächlich arbeiten Sie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln“, sagt Amanda Hudock Hoffman, CPT, eine zertifizierte Fitnesstrainerin mit der RKC (Russian Kettlebell Challenge-Zertifizierung) aus Ohio. Das gilt für praktisch jede Art von Kniebeuge, bemerkt sie. Aber die Kettlebell-Goblet-Kniebeuge zielt auf zusätzliche Muskeln im Rücken, in den Armen und Schultern ab, weil Sie das Gewicht vor der Brust halten, sagt Hoffman. Außerdem ist Ihr Rumpf engagiert, um Sie aufrecht zu halten. „Wenn Sie sich vorstellen, dass Sie in einer Kniebeugeposition mit einer Kettlebell in einer Kelchposition stehen und Sie im Stand der Kniebeuge sind, ist es im Grunde dasselbe wie ein Unterarm-Plank“, sagt sie.
So führen Sie eine Kettlebell-Goblet-Kniebeuge aus, auch wenn Sie bereits die perfekte Kniebeugenform beherrschen, überspringen Sie diesen Abschnitt nicht. Das Hinzufügen von Gewicht bedeutet, dass es während dieser Bewegung ein paar weitere Formtipps zu beachten gibt, sagt Hoffman. Wie man: Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite, springen Sie dann dreimal. Wo Ihre Füße landen, sagt Hoffman, das ist Ihr optimaler Haltungspunkt beim Kniebeugen. Stellen Sie dann den Griff der Kettlebell mit Ihren Knöchelknochen in eine Linie. Beugen Sie die Knie, bis Sie sich in einer natürlichen Hockposition befinden, und greifen Sie die Kettlebell oben am Griff mit beiden Händen. Verteilen Sie das Gewicht so, dass etwa 60 Prozent auf den Fersen und 40 Prozent auf den Zehen ruhen.
Drücken Sie durch die Fersen in den Stand und heben Sie die Glocke hoch, sodass der Griff auf Höhe des Kinns liegt. Lassen Sie sie nicht auf der Brust ruhen, Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur sollten angezogen sein, um sie hochzuhalten.
Mit den Zehen geradeaus zeigen lassen Sie die Knie weich werden und nach vorne drücken, während Sie für 1 bis 3 Sekunden einatmen, den Blick nach vorne richten und den Oberkörper aufrecht halten. (Das Hocken, sodass die Oberschenkel parallel oder überparallel zum Boden stehen, ist beides korrekt.) Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden in der unteren Position. Dann drücken Sie die Füße in den Boden, kehren zum Stehen zurück und atmen für 1 bis 3 Sekunden aus. Das ist 1 Wiederholung.
Häufige Fehler bei Kettlebell-KniebeugenDoppelter Kreis-KniebeugenkeilSie lehnen sich zu weit nach vorne. Dies wird als Beugen bezeichnet. „Wenn Sie sich hocken, denken Sie an Ihren Oberkörper fast wie einen Fahrstuhl“, sagt Hoffman. „Er geht auf und ab, aber nicht seitwärts.“ Das Ziel der Kniebeuge, erklärt sie, sei es, Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu trainieren. Wenn Sie sich nach vorne beugen, entlastet dies einige der Arbeit der Oberschenkelmuskeln, und Sie laufen auch Gefahr, den unteren Rücken zu belasten, was zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann. Sie könnten sich vielleicht beugen, wenn Ihre Knöchel nicht mobil sind, sagt Hoffman. Eine einfache Lösung: Heben Sie Ihre Fersen an, indem Sie sicherstellen, dass beide Füße gleichmäßig gestützt sind, schlägt sie vor. Sie können Kurzhantelscheiben dafür verwenden, bemerkt Hoffman, oder sogar ein Kochbuch oder ein Lehrbuch unter jeden Absatz. (Oder kaufen Sie tatsächliche Kniebeugenkeile). Ihre Knie verfolgen nicht korrekt. Wenn Ihre Knie nach innen zusammenfallen oder zu weit nach außen kommen, können Sie Ihre Gelenke verletzen, sagt Hoffman. Sie stellt fest, dass es ein paar Gründe geben könnte, warum dies passiert, z. B., wenn Sie größer sind und Ihre Position zu schmal ist. Aber oft, sagt sie, tritt dies aufgrund von fehlender Stärke auf, in welchem Fall sie empfiehlt, auf Körpergewicht umzusteigen und möglicherweise sogar Ihre Hände zu benutzen, um Ihre Knie nach innen zu ziehen oder nach außen zu drücken, damit sie mit Ihrem zweiten oder dritten Zeh ausgerichtet sind. Lululemon Strongfeel TrainingsschuhIhre Füße wackeln. Ihre Schuhe könnten das Problem sein, sagt Hoffman. Sie empfiehlt, barfuß oder in flachen Trainingsschuhen (keine Laufschuhe!) zu hocken, um instabile Füße zu vermeiden. Jetzt, wenn Sie immer noch Probleme mit der Form haben, möchten Sie vielleicht einen Trainer für personalisierte Hilfe aufsuchen, sagt Hoffman. Jeder ist anders, bemerkt sie: Sie könnten sich nach vorne beugen, weil Sie eine geringe Knöchelmobilität haben, aber es könnte auch von einer geschlossenen Hüfte oder einer Verletzung herrühren, die sich auf Ihre Kniebeugen auswirkt. Wenn Sie sich um Ihre Form sorgen, lohnt es sich zu 100%, mit einem Experten zusammenzuarbeiten, sagt sie.
ZusammenfassungWie fügen Sie Kettlebell-Kniebeugen zu Ihrem Workout hinzuAnfänger: Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, empfiehlt Hoffman, einmal pro Woche Kettlebell-Kniebeugen hinzuzufügen.Fortgeschrittene: Wenn Sie mehr Erfahrung haben (dh, Sie trainieren seit mindestens sechs Monaten), steigen Sie ruhig auf zweimal pro Woche auf, sagt sie. Alle Levels: Sie sollten dies nicht bis zum Ende Ihres Workouts aufbewahren, wenn Ihr Ziel darin besteht, etwas schwerer zu trainieren oder ein solides Fundament aufzubauen, fügt Hoffman hinzu. „Sie wollen nicht 30 Minuten Cardio machen und dann in die Knie gehen, weil Sie müde sein werden“, sagt sie. (Dennoch sollten Sie sich zuerst aufwärmen und die Muskeln und Gelenke aktivieren, die Sie mit Bewegungen wie Bodyweight-Kniebeugen, Läuferausfallschritten und Planken verwenden werden.)
Verwandte GeschichtenWie viel Gewicht für Kettlebell-KniebeugenDas beste Kettlebell-Gewicht hängt von Ihren Trainingszielen ab. „Sie können drei verschiedene Kettlebell-Größen haben“, sagt Hoffman, „und sie können alle für diese Kniebeuge je nach Ihrem Ziel vorteilhaft sein.“ An manchen Tagen könnten Sie mit weniger Wiederholungen sehr schwer trainieren, an anderen Tagen könnten Sie möglicherweise leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen wählen. Natürlich hängt es auch von Ihrer Erfahrung und davon ab, wie Sie sich an einem bestimmten Tag fühlen. Hier sind einige allgemeine Richtlinien, was das richtige Kettlebell-Gewicht für jedes Ziel betrifft:Um eine Grundlage aufzubauen und die Muskelausdauer zu verbessern, machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem Sie das Gefühl haben, dass Sie vielleicht noch fünf weitere machen könnten. Um die Muskelgröße zu steigern, machen Sie sechs bis 15 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht, bei dem Sie das Gefühl haben, dass Sie vielleicht noch zwei bis vier weitere machen könnten. Um die Kraft zu steigern, machen Sie bis zu fünf Wiederholungen mit einem Gewicht, das sich wirklich schwer für Sie anfühlt. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihre Form leiden würde, wenn Sie noch eine Wiederholung versuchen würden. Kettlebell Kings pulverbeschichtete KettlebellWenn Sie Kettlebells in Ihr Heim-Fitnessstudio integrieren möchten, empfiehlt Hoffman, eine aus Gusseisen mit Pulverbeschichtung hergestellte Kettlebell zu wählen. „Es lohnt sich, in die Gusseisen-Glocke zu investieren“, sagt sie und fügt hinzu, dass sie länger halten und bequemer zu verwenden sind. Ein gutes Starterpack könnte drei Glocken enthalten: 18, 26 und 35 Pfund, sagt Hoffman. (Aber beachten Sie: KBs werden oft in Kilos verkauft, sagt sie. Das ist ein Starter-Set von 8, 12 und 16 Kilos.)
Verwandte GeschichteWenn Sie sie in Ihre Kniebeugen integrieren, stellen Sie sicher, dass Sie leicht beginnen, rät Hoffman. Probieren Sie ein paar Wiederholungen mit Ihrem gewählten Gewicht aus und konzentrieren Sie sich auf Ihre Haltung, fügt sie hinzu. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die richtige Kettlebell zu finden, also denken Sie daran: Wenn das Gewicht herausfordernd ist (auf einer Skala von 1 bis 10 vielleicht eine 7 oder 8), ist es richtig. Wenn es eine 5 oder 6 ist, ist es zu leicht und Sie können die nächst schwerere verfügbare Kettlebell verwenden. Und wenn es eine 10 ist – es sei denn, Sie trainieren auf eine Ein-Repetitions-Maximalleistung hin – ist es zu schwer, und Sie können auf ein leichteres Gewicht wechseln, sagt Kasen. Kettlebell-KniebeugenvariationenSobald Sie die Grundlagen beherrscht haben, gibt es einige verschiedene Möglichkeiten, Ihre Kettlebell-Kniebeugen auf das nächste Level zu heben. Wenn Sie also bereit sind (und vielleicht ein wenig gelangweilt von der Bewegung sind, die Sie perfektioniert haben), probieren Sie eine davon aus:1. Zeit unter Spannung Kettlebell-KniebeugeWenn Sie sich bei der Goblet-Kniebeuge herausfordern möchten, aber noch nicht bereit sind, Ihr Gewicht zu erhöhen, empfiehlt Hoffman, die Zeit unter Spannung zu erhöhen (länger in der Hocke bleiben).
Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite, dann springen Sie dreimal, um die optimale Fußposition für die Kniebeugen zu finden. Beugen Sie die Knie, bis Sie sich in einer natürlichen Hockposition befinden, und greifen Sie die Kettlebell oben am Griff mit beiden Händen. Drücken Sie durch die Fersen in den Stand und heben Sie die Glocke hoch, sodass der Griff auf Höhe des Kinns liegt. Mit den Zehen geradeaus zeigen lassen Sie die Knie weich werden und nach vorne drücken, während Sie für 5 Sekunden absenken, halten Sie unten für 5 Sekunden und stehen Sie dann für 5 Sekunden auf. Das ist 1 Wiederholung.
Um Ihre Muskeln noch stärker zu fördern, halten Sie die Glocke höher, auf Höhe Ihres Gesichts anstatt Ihres Kinns.2. Kettlebell-Frontkniebeuge
Sie können auch eine völlig neue Variation ausprobieren, wie z.B. die Kettlebell-Frontkniebeuge (mit oder ohne Druck, wie gezeigt). Dieser Zug, so Hoffman, erfolgt, wenn Sie zwei Kettlebells in der Front-Rack-Position halten.
Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite, dann springen Sie dreimal, um die optimale Fußposition für die Kniebeugen zu finden. Halten Sie die Kettlebells so, dass sie vertikal auf den Unterarmen ruhen, die Ellenbogen in Richtung der Rippen bleiben und eine leichte Handgelenksbeugung beibehalten, sodass Ihre Knöchel nach oben zeigen. Mit den Zehen geradeaus zeigen lassen Sie die Knie weich werden und nach vorne drücken, während Sie absinken. Halten Sie für 1 Sekunde in der unteren Position. Drücken Sie dann die Füße in den Boden, um aufrecht zu stehen, und strecken Sie die Arme vollständig über Ihrem Kopf. Bringen Sie die Arme zurück. Das ist 1 Wiederholung.3. Offset-Kettlebell-KniebeugeDiese Kniebeugenvariation ist sehr ähnlich zur Frontkniebeuge, bemerkt Hoffman, aber Sie machen sie nur mit einer Kettlebell. Diese Variante, sagt sie, gleicht etwaige Ungleichgewichte aus (wenn eine Seite beispielsweise stärker ist als die andere). Außerdem fügt die asymmetrische Belastung eine Menge zusätzliche Rumpfarbeit hinzu. „Einarmige Frontkniebeugen sind ein Geheimtipp für den Rumpf“, sagt Hoffman. „Ich verspreche, sie werden dir so viel mehr geben als ein Sit-up.“
Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite, dann springen Sie dreimal, um die optimale Fußposition für die Kniebeugen zu finden. Beugen Sie die Knie, bis Sie sich in einer natürlichen Hockposition befinden, und greifen Sie die Kettlebell oben am Griff, so dass sie vertikal auf dem Unterarm landet. Halten Sie den Ellbogen an den Rippen und machen Sie eine leichte Handgelenksbeugung, sodass Ihre Knöchel nach oben zeigen. Mit den Zehen geradeaus zeigen lassen Sie die Knie weich werden und nach vorne drücken, während Sie absinken. Halten Sie für 1 Sekunde in der unteren Position. Drücken Sie dann die Füße in den Boden, um aufrecht zu stehen, und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.4. Kettlebell-Curl zu Kniebeuge und DruckDieses Ganzkörpertraining ermöglicht es Ihnen, ‚den besten Schlag für Ihr Geld zu bekommen, wenn Sie in Zeitnot sind‘, da es Arme, Beine, Schultern und Rumpfstabilität trainiert. Außerdem halten Sie eine isometrische Position in der unteren Hocke, während Sie eine Bizeps-Curl machen, was die Stabilität Ihrer Rumpfmuskeln trainiert und eine zusätzliche Herausforderung darstellt.
Beginnen Sie in einer Hocke mit einer Kettlebell in jeder Hand, die Arme sind über die Füße ausgestreckt, die Handflächen zeigen vom Körper weg. Beugen Sie Ellenbogen und locken Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Mit Pressbewegung durch die Fersen aufstehen, die Kettlebells über den Kopf heben, die Handflächen nach innen drehen und stoppen, wenn die Bizeps an den
