Das Essen genug, um Muskeln aufzubauen, während man das Körperfett im Zaum hält, kann für jeden eine Herausforderung sein, der sich stärker, fitter und selbstbewusster fühlen möchte, ohne sich über Kalorien zu sorgen. Für viele Frauen kann die Idee des Bulking (das Essen eines Kalorienüberschusses, um schnell Muskelmasse aufzubauen) gefolgt von Cutting (das Essen eines Kaloriendefizits, um das beim Bulking zugenommene überschüssige Fett zu verlieren) später unangenehm oder extrem erscheinen. Hier kommt das „Maingaining“ ins Spiel. Maingaining wird als eine Mittelweg-Ernährungsansatz betrachtet, der sich darauf konzentriert, Muskelmasse in einem langsameren, gleichmäßigeren Tempo aufzubauen, während die Fettzunahme minimiert wird. Denken Sie an Maingaining als eine nachhaltigere Alternative zum Zyklus von Bulking und Cutting, und möglicherweise als eine realistischere und angemessenere Option für den Alltags-Sportler, der mit subtilen Ernährungsumstellungen Muskeln aufbauen möchte. “Maingaining ist ein Ansatz, um potenziell Muskelmasse oder Magermasse zu erhöhen, ohne viel Gewicht oder Fett zuzunehmen, was meiner Meinung nach das Traumziel für die meisten Menschen ist”, sagt Jason Machowsky, RD, CSCS, ein Sportphysiologe und zertifizierter Sporternährungsberater.
Maingaining ist ein Ansatz zum Muskelaufbau beim Essen, der sich darauf konzentriert, nur einen leichten Kalorienüberschuss – etwa 5 Prozent – hinzuzufügen, um das Muskelwachstum zu fördern, ohne überschüssiges Fett zuzunehmen. Dieser Ansatz wird von einer kürzlich durchgeführten Studie in Sports Medicine-Open unterstützt, an der 21 Teilnehmer (zwei Frauen und 19 Männer) teilnahmen, und basiert auf drei wichtigen Säulen: ausreichend Kalorien zu essen, um Gewinne zu unterstützen, Priorisierung von Protein und konsequentes Krafttraining, so Machowsky. In der genannten Studie wurden die Teilnehmer in drei Gruppen aufgeteilt, um zu sehen, wie sich verschiedene Kalorienzufuhren auf Muskelwachstum und Kraft bei Personen auswirken, die bereits Gewichte heben. Über acht Wochen verglichen sie drei Gruppen: eine, die etwa 15 Prozent mehr Kalorien zu sich nahm, als sie verbrannte, eine, die etwa 5 Prozent mehr zu sich nahm, und eine, die gerade genug aß, um ihr Gewicht zu halten. Während die Gruppe mit 15 Prozent mehr Gesamtmassen gewann, gab es keinen Unterschied in der Muskelkraft oder -dicke zwischen den Gruppen mit 15 und 5 Prozent. Die Studie legt nahe, dass Sie keinen großen Kalorienüberschuss benötigen, um Muskelmasse aufzubauen; ein kleiner Kalorienanstieg kann genauso wirksam sein.
Anders als beim traditionellen Bulking, bei dem oft erhebliche tägliche Kalorienüberschüsse (und das damit verbundene Fett) von bis zu 20 Prozent über dem benötigten Wert zum Erhalt Ihres aktuellen Gewichts erforderlich sind, betont Maingaining einen graduellen Fortschritt. Dies macht es ideal für diejenigen, die die drastischen Gewichtsschwankungen von Bulking- und Cutting-Zyklen vermeiden möchten, während sie dennoch stetige Muskelgewinne erzielen. “Es ist ein bisschen wie beim Fahren: Sie können schnell fahren, die Ausfahrt verpassen und zurückfahren, oder Sie können einfach langsamer werden, wenn Sie sich der Ausfahrt nähern und darauf achten, sie nicht zu verpassen”, sagt Machowsky. “Ihr Körper benötigt keinen großen Kalorienüberschuss, um täglich Muskeln aufzubauen”, sagt er, “aber er braucht ein gewisses Maß an Überschuss, selbst wenn nur ein kleiner, konstanter.” Einfacher ausgedrückt: Maingaining geht darum, ein Gleichgewicht zu finden. Sie essen genug, um Muskeln aufzubauen, aber nicht so viel, dass Sie zusätzliche Pfunde zulegen müssen, die Sie später abnehmen müssen.
Ja. Aber es gibt ein paar Einschränkungen. Während die Bodybuilding-Welt oft den traditionellen Zyklus von Bulking und Cutting begünstigt, um Muskeln aufzubauen, empfehlen viele Trainer und Wissenschaftler wie Machowsky, dass Maingaining für Frauen, die aus Spaß am Krafttraining trainieren und allmählich Muskeltonus entwickeln möchten, eine einfachere und nachhaltigere Option bietet. Ein Faktor, der Maingaining effektiv macht, ist der Fokus auf Kontinuität. Indem Sie sich an Ihrem Erhaltungskalorieniveau halten, vermeiden Sie die Höhen und Tiefen von Bulking und Cutting. Dieser stetige Ansatz kann Frauen helfen, einige häufige Fallstricke zu vermeiden, wie das Jo-Jo-Diäten oder das Ausbrennen aufgrund übermäßig belastender oder einschränkender Ernährungsmuster, sagt Machowsky. Individuelle Faktoren wie Trainingserfahrung und ob Sie gewissenhaft Kalorien und Makronährstoffe verfolgen, werden wahrscheinlich beeinflussen, wie gut Maingaining für Sie funktioniert. “Die potenzielle Wirksamkeit von Maingaining hängt von der Reaktion der Einzelperson ab, und sicherlich auch von der Kontinuität ihrer Ess- und Trainingsgewohnheiten”, sagt Machowsky. Maingaining funktioniert am besten für Frauen mit einem soliden Krafttraining-Plan, bestehend aus mindestens drei Sitzungen pro Woche, bei denen jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche getroffen wird und mit der Priorisierung des progressiven Überlastungstrainings (mehr dazu später).
1. Berechnen Sie Ihren Erhaltungskalorien. Ihr Erhaltungskalorienniveau ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Rechner wie den Body Weight Planner des National Institute of Health, der Ihr aktuelles Gewicht, Fitnesslevel und Gewichtsabnahmeziele berücksichtigt, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Ihr Ziel innerhalb Ihres gewünschten Zeitrahmens zu erreichen. Bonus: Es gibt auch ein Kalorienziel vor, um Ihnen zu helfen, Ihr Gewicht zu halten, sobald Sie es erreicht haben. Fügen Sie dann einen kleinen Überschuss, etwa 5 Prozent mehr Kalorien, hinzu, um das Muskelwachstum zu fördern. Für manche kann es hilfreich sein, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um Ihren einzigartigen täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen. Wenn Sie also 68 Kilo wiegen und normalerweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag essen, würden Sie dies um nur 100 Kalorien erhöhen, um mit Maingaining zu beginnen, was kaum mehr ist als ein Löffel Erdnussbutter. “Es ist eine sehr subtile Erhöhung”, sagt Machowsky.
2. Nageln Sie Ihre Makros – besonders Protein. Der nächste Schritt besteht darin zu überprüfen, ob Sie genug Protein essen, das MVP der muskelaufbauenden Ernährung. Machowsky empfiehlt, etwa 0,8-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anzustreben. Für unser 68 Kilo-Beispiel wären das etwa 120-150 Gramm Protein pro Tag. Um Ihren Verbrauch zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie Ihr Proteinziel erreichen, considerieren Sie die Verwendung einer Makro-Tracking-App wie MyFitnessPal oder Lose It!. Diese Apps ermöglichen es Ihnen, Ihre Mahlzeiten und Snacks zu protokollieren und verschaffen Ihnen ein klares Bild darüber, wie viel Protein Sie während des Tages zu sich nehmen. Sie können auch helfen, eventuelle Lücken zu identifizieren, was es einfacher macht, Ihre Ernährung bei Bedarf anzupassen. Wenn Sie bereits genug bekommen, können diese zusätzlichen 5 Prozent Kalorien von überallher kommen – Kohlenhydrate, Fette, was auch immer. Aber wenn Ihr Protein auf der niedrigen Seite ist, stellen Sie sicher, dass diese zusätzlichen Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln kommen. Es ist ein kleiner Trick, der jedoch dazu beiträgt, sicherzustellen, dass Ihr Körper hat, was er braucht, um Muskeln aufzubauen.
3. Trainieren Sie für Muskelaufbau. Maingaining basiert auf konsequentem, strategischem Krafttraining. “Wenn Sie zusätzlich essen, ohne irgendeine Art von Training oder Gewichtheben zu machen, dann sagt Ihr Körper: ‚Oh, ich habe die extra Kalorien, Ich denke, ich werde sie einfach als Fett speichern‘.” Um das Muskelwachstum (auch bekannt als Hypertrophie) zu stimulieren, empfiehlt er, diese Trainingsprinzipien zu priorisieren: Progressiver Widerstand: Erhöhen Sie das Gewicht, die Wiederholungen oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten im Laufe der Zeit allmählich. Wenn Sie eine Übung ausführen – wie das Curlen mit fünf Pfund für 15 Wiederholungen – und es sich zu einfach anfühlt, trainieren Sie Ihre Muskeln nicht hart genug, um sie zum Wachsen zu bringe. Sie müssen nicht bis zur absoluten Erschöpfung oder Schmerzen trainieren, aber die Anstrengung sollte am Ende Ihres Satzes spürbar sein. Ganzheitlicher Fokus: Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit ausreichender Intensität zu trainieren, damit Ihr Körper die zusätzlich konsumierte Nahrung und das Protein zum Muskelaufbau verwendet, und nicht nur speichert, sagt er. Machen Sie viele Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze sowie Accessoireübungen. Ausreichende Erholung: Ruhetage und ausreichend Schlaf sind unverzichtbar für die Muskelreparatur und das Wachstum. Planen Sie ein bis zwei Ruhetage pro Woche mit leichten Aktivitäten wie Gehen oder Dehnen, um die Erholung zu fördern. Zielen Sie auf sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht ab, da dies der Zeitpunkt ist, an dem sich Ihr Körper wieder aufbaut und Muskeln repariert.
4. Verpflichten Sie sich zu langsamen, aber stetigen Fortschritten. Hier ist der Kompromiss: Maingaining führt zu langsamerem Muskelwachstum im Vergleich zu Bulking, ermöglicht es Ihnen jedoch, eine konsistentere Physis beizubehalten, ohne überschüssiges Fett hinzuzufügen. Machowsky vergleicht es mit “den Nadeln einfädeln”. Sie möchten nicht übermäßig konsumieren, was zu Fettzuwachs führen kann, aber auch nicht unterkonsumieren, was das Muskelwachstum nicht stimulieren wird. Verwalten Sie Ihre Erwartungen, indem Sie daran denken, dass es sich um ein langfristiges Spiel für nachhaltige Fortschritte handelt. Feiern Sie kleine Erfolge, wie das Gefühl stärker zu sein oder im Laufe der Zeit eine bessere Muskeldefinition festzustellen.
Am Ende hängt es ganz von Ihren Zielen ab, ob Maingaining das Richtige für Sie ist. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, etwas Fett zusammen mit Muskelmasse zuzunehmen und planen, das Fett später zu verlieren, könnte das traditionelle Bulking besser sein. Wenn Sie jedoch jemand sind, der wirklich kein Fett zulegen möchte und einen langsameren, stabileren Ansatz bevorzugt, ist Maingaining ideal. Bedenken Sie jedoch, dass Ihr Training, die einzigartige Reaktion Ihres Körpers und das Überwachen der Kalorien und des Proteins, die Sie essen, alle beeinflussen, wie gut dies für Sie funktioniert. Und wenn Sie neugierig sind, wie Sie einen Maingaining-Plan für Ihre Bedürfnisse anpassen können, erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder einem zertifizierten Fitnesstrainer, um Ihre Strategie zu perfektionieren. Denken Sie daran, langsamer Fortschritt ist immer noch Fortschritt – und in der Welt des Muskelaufbaus ist Kontinuität immer entscheidend. Talene Appleton ist die Fitnessredakteurin von Women’s Health, wo sie über alles rund um Fitness, Ernährung und gesundes Leben berichtet. Sie studierte Ernährungs- und Sportwissenschaften an der George Washington University und ist zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsberaterin der NASM. Mit Leidenschaft für die Schnittstellen zwischen Fitness, Ernährung und Gemeinschaft bemüht sie sich um inklusive und ganzheitliche Wellness-Erzählungen für unterrepräsentierte Bevölkerungsgruppen. Wenn sie nicht schreibt, ist sie damit beschäftigt, Dinnerpartys zu veranstalten und neue Wellness- und kulinarische Erlebnisse rund um New York und Los Angeles zu erkunden. Vor ihrer Tätigkeit bei Women’s Health war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health und trug zu General Surgery News, The Food Institute und The Nessie bei.
