Wenn Sie in letzter Zeit in den sozialen Medien gescrollt haben, haben Sie möglicherweise etwas über Cortisol gehört- ein Stresshormon- und dessen angeblich schädliche Auswirkungen auf Ihren Körper. Negative Auswirkungen von Cortisol wurden mit Begriffen wie „Cortisol-Face“ oder „Mondgesicht“ (ein geschwollenes Aussehen, das auf hohe Cortisol-Speicher im Körper zurückzuführen ist) bezeichnet und haben Angst und Verwirrung ausgelöst, was viele Frauen dazu veranlasst hat, sich zu fragen, ob Trainingsroutinen und Aktivitäten, die vorübergehend den Cortisolspiegel erhöhen, wie zum Beispiel Gewichtheben, mehr Schaden als Nutzen bringen. Die Wahrheit? „Cortisol ist ein Schlüsselhormon, das unseren Körpern hilft, sich an alle Arten von Stressoren anzupassen, einschließlich des Trainings“, sagt Amber Wheeler, MD, eine Allgemeine Endokrinologin. Regelmäßige, moderate Training-induzierte Cortisol-Spitzen sind nicht nur normal, sondern auch entscheidend für den Aufbau eines gesünderen, stärkeren und widerstandsfähigeren Körpers. Wenn Cortisol angemessen verwaltet wird, ist es ein natürliches, nützliches Hormon, das Ihnen hilft, sich anzupassen und zu gedeihen sowohl im Fitnessstudio als auch im Leben, fügt Alexander Rothstein, EdD, CSCS, ein Bewegungswissenschaftler, Krafttrainer und Pädagoge hinzu. Im Folgenden helfen Hormon- und Übungsexperten dabei, die Beziehung zwischen Bewegung und Cortisol zu entpacken, warum das Stresshormon nicht gefürchtet werden sollte, und wie Sie Ihr Fitnessprogramm ausbalancieren können, um seine Vorteile zu nutzen, ohne es zu übertreiben.
Cortisol ist das Hauptstresshormon Ihres Körpers – es tritt auf, wenn Sie mit Stress umgehen, einschließlich des körperlichen Stresses beim Training, sagt Rothstein. „Der Spitzname ‚Stresshormon‘ erzeugt eine negative Assoziation mit Cortisol, aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein“, sagt er. Oft als „Kampf- oder Fluchthormon“ bezeichnet, wird es natürlich freigesetzt, wenn Sie auf eine Herausforderung stoßen – sei es ein hartes Training oder ein stressiger Arbeitstag – um Ihnen zu helfen, durchzuhalten. Während des Trainings hilft Cortisol, Ihre Muskeln zu versorgen und den physischen Stress zu bewältigen, indem es gespeicherte Kohlenhydrate (auch Glykogen genannt) und Fett abbaut, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er benötigt. Über die Versorgung Ihrer Workouts hinaus unterstützt Cortisol die Erholung, indem es Entzündungen handhabt und Muskelgewebe repariert, so eine Studie in Immunology and Allergy Clinics of North America. „Cortisol hilft, Energiereserven zu mobilisieren und Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren“, sagt Rothstein. Es ist also ein normaler und notwendiger Teil des Prozesses. Im Laufe der Zeit helfen regelmäßige, durch das Training verursachte Cortisol-Spitzen Ihrem Körper auch beim Aufbau von Widerstandsfähigkeit, machen Sie sowohl physisch als auch mental stärker. Das Training trainiert nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Nerven- und endokrines System und lehrt Ihren Körper, Cortisol angemessen zu regulieren, sagt er.
Moderate körperliche Aktivität kann vorübergehend signifikant den Cortisolspiegel erhöhen, was Ihrem Körper im Laufe der Zeit hilft, sich anzupassen und zu gedeihen, während Aktivitäten mit geringer Intensität tendenziell nur einen geringen Einfluss haben. Sehr intensive Aktivitäten verursachen dramatische Spitzen, so eine Studie in der Zeitschrift für Bewegung und Ernährung. In der Studie führte mäßig intensive Bewegung zu signifikanten Cortisolsteigerungen, während hochintensive Bewegung zu dramatischen Spitzen führte – bis zu 80 Prozent höher als der Ausgangswert. Andererseits erhöhten Aktivitäten mit geringer Intensität den Cortisolspiegel kaum und verringerten ihn manchmal sogar. Interessanterweise neigen aerobe Workouts, insbesondere lange und intensive, dazu, Cortisol stärker zu steigern als Widerstandstraining, so die Studie. Abgesehen von der Art des Workouts können auch andere Dinge, die den Cortisolspiegel ihres Körpers beeinflussen, wie Alter, Geschlecht und Fitnessniveau, sagt Rothstein. Mit zunehmendem Alter reagieren unsere Körper unterschiedlich auf Bewegung, und Männer und Frauen können die Cortisolveränderungen auf einzigartige Weise erleben.
Jenseits seiner Rolle im Stress sind Cortisolschwankungen ein wichtiger Bestandteil der Regulierung des Blutzuckers, des Stoffwechsels und der Entzündung und Cortisol unterstützt die Erholung nach körperlicher Anstrengung, so Stat Pearls. Es ist auch Teil des täglichen natürlichen Rhythmus Ihres Körpers, der morgens seinen Höhepunkt erreicht, um Ihnen beim Aufwachen zu helfen, und im Laufe des Tages allmählich abnimmt. Nun, wie hart und wie lange Sie trainieren, macht einen großen Unterschied, wie Cortisol auf Ihren Körper und Ihre Muskelgesundheit wirkt. Ein kleiner Anstieg des Cortisols während des Trainings ist vorteilhaft, aber zu viel – wie bei lang andauernden oder übermäßig intensiven Workouts – kann die Waage kippen und zu Muskelabbau führen. „Cortisol ist an sich nicht schlecht“, sagt Rothstein. „Der Schlüssel ist, Ihrem Körper genügend Erholungszeit zu geben, um die katabole (Abbau) und anabole (Aufbau) Phasen des Trainings auszugleichen.“ Wann Cortisolspiegel testen: Für die meisten durchschnittlichen Menschen ohne spezifische Symptome wie chronische Müdigkeit oder unerklärliche Gewichtsveränderungen, ist ein Cortisoltest in der Regel nicht notwendig. Cortisol schwankt natürlich im Laufe des Tages, und ein einzelner Bluttest sagt möglicherweise nicht viel aus. Tests sind dann sinnvoll, wenn ein klinischer Verdacht auf eine Erkrankung besteht oder wenn Symptome das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen.
Dies ist besonders bedenklich für diejenigen, die bereits ein erhöhtes Risiko für Muskelabbau haben, wie ältere Erwachsene oder Personen mit bestimmten gesundheitlichen Erkrankungen. Die meisten Menschen trainieren jedoch nicht in einer konstant genug Intensität oder Dauer, um sich Sorgen zu machen, dass Cortisol negative Auswirkungen hat, so eine Metanalyse in Trends in Sports Sciences, die über 40 vorhandene Studien zur Rolle von Cortisol beim Training untersucht hat. Für moderate Sportler zeigte die Studie, dass diese vorübergehenden Spitzen ein positives Signal für Ihren Körper sind, sich anzupassen und zu wachsen. Ohne diese Cortisolreaktionen könnte Ihr Fortschritt ins Stocken geraten. Warum Cortisol ein schlechtes Image bekommt, wenn es um Blähungen und Entzündungen geht: Eines der größten Mythen, die online kursieren, ist die Vorstellung, dass durch das Training verursachte Spitzen im Cortisol zu „Cortisol-Face“ oder „Mond-Gesicht“ führen – ein geschwollenes, geschwollenes Aussehen, das auf erhöhte Cortisolspiegel zurückgeführt wird. Während chronischer Stress und anhaltend hohe Cortisolspiegel im Laufe der Zeit zu Flüssigkeitsretention und Entzündungen beitragen können, haben kurzfristige Anstiege von Cortisol als Reaktion auf das Training nicht den gleichen Effekt, so die zuvor zitierte Trends in Sports Sciences-Übersicht. „Cortisol-Face ist bei gesunden Personen keine häufige Erscheinung, es sei denn, es liegt eine zugrunde liegende Hormonstörung oder Medikamente wie Kortikosteroide vor“, sagt Rothstein.
Kurzfristige Anstiege durch das Training, wie in Studien zu Workouts mit geringer und mäßiger Intensität zu sehen ist, sind unwahrscheinlich, sichtbare Schwellungen zu verursachen, insbesondere wenn sie mit guten Erholungsgewohnheiten in Einklang gebracht werden. Die Ursachen für Schwellungen oder Blähungen sind oft vielfältig und multifaktoriell, aber sie werden wahrscheinlich durch andere Faktoren wie Dehydration, schlechten Schlaf oder eine natriumreiche Ernährung verursacht und nicht unbedingt durch Ihr Trainingsprogramm, sagt Rothstein. Die Priorisierung guter Erholung und allgemeiner Wellness-Gewohnheiten, wie ausreichendes Trinken, ausreichend Ruhe und eine ausgewogene Ernährung, hilft dabei, den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten und diese Auswirkungen zu minimieren. Wenn Sie also das nächste Mal von „Cortisol-Face“ oder anderen Mythen hören, denken Sie daran: Stress, wenn er gut gemanagt wird, macht Sie stärker. Anzeichen dafür, dass Sie es übertreiben könnten: Während moderates, durch das Training verursachtes Cortisol Ihnen helfen kann, Ihre Workouts zu meistern und Ihre Fitnessziele zu erreichen, kann zu viel davon zu Problemen führen. Chronisches Übertraining – obwohl für die meisten Sporttreibenden ungewöhnlich – kann zu dauerhaft erhöhten Cortisolwerten führen, was zu Symptomen wie: Müdigkeit oder Abgeschlagenheit, Schwierigkeiten beim Schlafen oder Einschlafen, häufigen Erkältungen oder Krankheiten, Schwierigkeiten bei der Erholung zwischen den Workouts führen kann.
Für diejenigen, die sich fragen, ob Cortisol zu Gewichtszunahme führen kann, ist die Antwort nuanciert. Dauerhaft hohe Cortisolwerte können zu erhöhtem Appetit oder Fetteinlagerung führen, aber durch das Training verursachte Spitzen sind kurzlebig und unwahrscheinlich, diesen Effekt zu haben, so die Forschung. „Cortisol wird dann problematisch, wenn es aufgrund von Übertraining oder unzureichender Erholung dauerhaft erhöht ist“, sagt Dr. Wheeler. „Zu den Anzeichen gehören eine Müdigkeit, die sich nicht durch Ruhe verbessert, verminderte Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit und häufige Krankheiten.“ Wenn Sie Symptome von Übertraining haben oder das Training anfängt, sich eher entkräftend anstatt energetisierend anzufühlen, hören Sie auf Ihren Körper und überdenken Sie die Intensität oder bauen Sie mehr Ruhetage in Ihre Routine ein. „Ich helfe Klienten, die unter hohem Cortisol leiden, Übertraining zu vermeiden, indem ich zwei bis drei Tage moderates Krafttraining pro Woche plane und parasympathische Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios wie Spaziergänge, Atemübungen und Meditation fördere“, sagt Roxie Jones, CPT, eine Kraft- und Ernährungscoach. „Die Trainingsintensität kann immer angepasst werden, um besser mit Stress umzugehen.“ Tipps, um Cortisol in einem gesunden Bereich zu halten, Ihr größtes Takeaway: Cortisol ist nur dann ein Problem, wenn es chronisch erhöht ist – und das Gleichgewicht ist der Schlüssel, um es zu managen, sagt Rothstein. Die Konzentration auf gesunde Gewohnheiten – wie Stressreduktionstechniken, regelmäßiges Training, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf – bringt Cortisol oft auf natürliche Weise ins Gleichgewicht. Hier sind einige einfache Strategien, die Experten empfehlen, um dieses Hormon für Sie arbeiten zu lassen, nicht gegen Sie: Praxis der Achtsamkeit. Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder auch tiefes Atmen können den Gesamtstress reduzieren und die Cortisolwerte senken, sagen Rothstein und Jones.
Priorisieren Sie Erholung. Planen Sie regelmäßige Ruhetage und verwenden Sie Tools wie Faszienrollen oder Dehnübungen, um Ihrem Körper bei der Erholung zu helfen, sagt Rothstein. Integrieren Sie zwei bis drei niedrige bis moderate Intensitätseinheiten pro Woche als hervorragende Möglichkeit, die Gesamtcortisolwerte zu steuern, während Sie Ihre Fitnessziele im Auge behalten, sagt Jones. Kraftstoff nachdenklich. Ein proteinreicher Snack nach dem Training hilft, den Blutzucker zu regulieren und die Auswirkungen des Cortisols zu mildern, sagt Rothstein. (Denken Sie: Griechischer Joghurt mit Beeren oder einen Proteinshake.) Tun Sie Ihr Bestes, um einen gesunden, konsistenten Schlafzyklus aufrechtzuerhalten. Streben Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf an. Schlechter Schlaf kann den natürlichen Rhythmus des Cortisols stören, sagt Jones. Talene Appleton ist die Fitness-Redakteurin von Women’s Health, wo sie alles rund um Fitness, Ernährung und gesundes Leben behandelt. Sie studierte Ernährung und Bewegungswissenschaften an der George Washington University und ist zertifizierte persönliche Trainerin und Ernährungsberaterin der NASM. Leidenschaftlich darin, die Wechselbeziehungen zwischen Fitness, Ernährung und Gemeinschaft zu erforschen, bemüht sie sich, inklusive und ganzheitliche Wellness-Erzählungen für unterrepräsentierte Bevölkerungsgruppen zu fördern. Wenn sie nicht schreibt, ist sie Gastgeberin von Dinnerpartys und erkundet neue Wellness- und kulinarische Erlebnisse in New York und Los Angeles. Vor ihrer Tätigkeit bei Women’s Health war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health und leistete Beiträge zur General Surgery News, zum Food Institute und zur Nessie.
