In nur 20 Minuten können Sie mit diesem Hanteltraining für den oberen Körper Ihre Arme und Bauchmuskeln formen, während Sie gleichzeitig Ihren Herzschlag beschleunigen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Teil der Women’s Health+ Ultimate HIIT Challenge, verwendet dieses schnelle Programm ein dynamisches Aufwärmprogramm, gewichtete Übungen und aktive Erholung, um Ihre Schultern, Brust, Rücken und Bauchmuskeln zu stärken. Folgen Sie den Trainern Jacqueline Kasen und Gerren Liles im obigen Workout-Video oder wenn Sie alleine trainieren möchten, lesen Sie unten die Anweisungen für ein selbstgesteuertes Training.
Für das Workout benötigen Sie 1 Satz mittelschwere bis schwere Hanteln und eine Yogamatte. Jacqueline verwendet 10-Pfund-Hanteln, während Gerren 25-Pfund-Hanteln für dieses Workout verwendet. Das Aufwärmprogramm besteht aus den Übungen Plank Walkout Shoulder Tap, Pushup To Downward Dog und Crossbody Mountain Climbers. Nach Abschluss der Aufwärmübungen folgt eine aktive Erholungsübung, V-Sit genannt. Es wird empfohlen, Pushups auf den Knien auszuführen, um die richtige Form beizubehalten.
Das Training besteht aus vier Zirkeln, die jeweils eine Kombination aus gewichteten Übungen und Körpergewichtsübungen enthalten. Jeder Zirkel beginnt mit einer 60-Sekunden-Anstrengung, gefolgt von einer zweiten Übung im Zirkel für 45 bis 60 Sekunden. Nach jedem Zirkel folgt eine aktive Erholungsübung für 30 Sekunden. Zu den Zirkeln gehören Übungen wie Wide Chest Press, Pullovers, Chest Fly, Climbing Plank, Dead Bug und Renegade Row. Es wird empfohlen, sich bei Bedarf zu modifizieren, um die richtige Form zu gewährleisten.
Als Finisher wird eine Übung im Leiterformat durchgeführt, bei der die Anzahl der Wiederholungen nach jeder Runde erhöht wird. Beginnen Sie mit einem Plank Walkout, gefolgt von einem Pushup, und steigern Sie die Anzahl der Pushups in jeder Runde für 90 Sekunden. Ruhen Sie sich dann 10 Sekunden aus und absolvieren Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge für weitere 90 Sekunden. Als zusätzliche Herausforderung können Hand-Release Pushups durchgeführt werden. Nach dem Workout ist es wichtig, sich ausreichend zu erholen, bevor Sie am nächsten Tag mit dem Steady-State-Cardio-Training beginnen.
Für das Steady-State-Cardio-Training am Tag 3 wird empfohlen, 30 Minuten lang zügig zu gehen, leicht zu joggen oder moderat Fahrrad zu fahren. Ziel ist es, die Durchblutung zu erhöhen und dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Halten Sie dabei Ihre Herzfrequenz im „Zone 2“ Bereich, was etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. Fortfahren Sie stark und bleiben Sie motiviert für die kommenden Workouts in dieser Woche, wie z.B. ein Ganzkörper-Hanteltraining und ein Oberkörper-Körpergewichtstraining.
