Der türkische Aufstieg, oder TG, ist eine mehrstufige Übung, die nicht nur beeindruckende Videos auf Instagram liefert, sondern auch viel mehr als nur Unterhaltung in sozialen Medien ist. Laut Melody Davi, einer persönlichen Trainerin in NYC, ist der TG der Goldstandard des funktionellen Trainings. Er verwendet viele Bewegungsmuster, die wir im täglichen Leben nutzen, wie das Rollen, Knien, Stehen und Greifen. Diese Aktionen helfen Verletzungen zu vermeiden und verbessern gleichzeitig die Mobilität und Stabilität. Mit den vielen Schritten dieser Übung werden alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Bauchmuskeln, Schultern, Brust und Gesäß, beansprucht. Bist du bereit für den TG?
Um den türkischen Aufstieg korrekt auszuführen, solltest du mit einer Kettlebell in der linken Hand liegen, die vor der Schulter ruht. Das linke Bein ist gebeugt und der Fuß flach auf dem Boden platziert. Strecke den rechten Arm und das rechte Bein seitlich in einem 45-Grad-Winkel aus. Greife fest in den Griff und drücke das Gewicht zur Decke, wobei der Ellenbogen vollständig gesperrt ist und der Blick auf die Kettlebell gerichtet bleibt. Bewege dich auf den rechten Unterarm und drücke dann in die Handfläche der rechten Hand, um aufzustehen. Ziehe die Bauchmuskeln an, drücke durch die linke Ferse und spanne das Gesäß an, um die Hüften anzuheben, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. In einer fließenden Bewegung richte den Oberkörper auf und schiebe das rechte Bein hinter den Körper, mit den Zehen in Richtung der rechten hinteren Ecke. Dreh den rechten Schienbein nach links, so dass der Fuß direkt hinter dem Körper liegt, und richte den Oberkörper auf, um in eine halbe Kniebeuge zu gelangen. Halte den Kern fest, drücke in die linke Ferse, um zu stehen, und kehre die Bewegung zur Ausgangsposition um. Das ist eine Wiederholung.
Es gibt einige Fehler, die du vermeiden solltest, während du den türkischen Aufstieg ausführst. Dazu gehören das Auslassen des Blicks vom Gewicht über dem Kopf, das sofortige Überspringen zur fortgeschrittenen Version und das nicht vollständige Strecken des Arms beim Halten der Kettlebell. Es wird empfohlen, sich zuerst mit der Viertel- und der Halbversion vertraut zu machen, bevor man den kompletten türkischen Aufstieg versucht. Es ist wichtig, den Arm während der gesamten Übung vollständig auszustrecken, um Gelenke zu schützen und die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Wenn du den TG in deine Workouts einbauen möchtest, kannst du zuerst die Bewegung mit deinem eigenen Körpergewicht üben, bevor du eine Kettlebell verwendest. Arbeite dich langsam auf 2-3 Sätze mit je 5 Wiederholungen pro Seite bei jedem Krafttraining vor, um die Stärke zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn du noch nicht bereit für die vollständige Übung bist, kannst du stattdessen einen halben türkischen Aufstieg ausführen. Diese vereinfachte Version umfasst die Hälfte der Bewegungen und ist eine gute Möglichkeit, um die Technik zu üben und sich auf den vollen türkischen Aufstieg vorzubereiten.
