Schwimmen ist wie das Anschauen eines alten Lieblingskomfortfilms. Es ist ein Klassiker aus einem Grund: Die klassische Krafttrainingsbewegung ist effektiv für den Aufbau eines Bootys, effizient, da sie die meisten Muskeln der unteren Körperhälfte anspricht – die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hamstrings und Core – und man kann sie praktisch überall machen. Aber wenn sie übertrieben wird (oder wenn man seinen Lieblingsfilm überanschaut), kann sie langweilig werden, also lohnt es sich, mit allen möglichen Squat-Varianten zu experimentieren, um die Dinge interessant zu halten.
Glücklicherweise gibt es viele Squat-Varianten, die Ihnen helfen können, die Vorteile zu nutzen. Squats ahmen Bewegungen aus dem echten Leben nach, wie Aufstehen und Hinsetzen, und helfen dabei, Stabilität aufzubauen und Muskeln hinzuzufügen und zu erhalten, sagt der persönliche Trainer und korrektive Übungsspezialist Tatiana Lampa. Wenn Sie Squats machen, werden Sie auch Ihren Core aktivieren und Ihre Bänder und Sehnen stärken, was entscheidend ist, um Verletzungen vorzubeugen, fügt sie hinzu. Wenn Sie Squat-Varianten in Ihr Training integrieren, werden Sie verschiedene Muskeln, Muskelfasern, Bewegungsmuster ansprechen und Ihrem Körper helfen, stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu werden, sagt Noam Tamir, ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist. Plus, Einbeinvarianten – wie der bulgarische Split Squat – helfen, die Einbein-Stärke und Mobilität zu verbessern, sagt er.
Natürlich hilft es auch, verschiedene Arten von Squats auszuprobieren, um Ihre Workouts spannend zu halten und eine Herausforderung hinzuzufügen – was essentiell ist, um ein Fitness-Plateau zu vermeiden. Im Folgenden finden Sie 36 (!) Squat-Varianten, mit denen Sie einen 15-minütigen Trainingsplan erstellen können, um Ihre untere Körperhälfte zu straffen und zu stärken. Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Sie die traditionelle Squat-Form beherrschen und sich etwas Kraft aufbauen, bevor Sie in diese Varianten einsteigen – so vermeiden Sie Verletzungen, sagt Tamir. Dann, wenn Sie fortgeschrittener sind, wählen Sie ein paar Squat-Varianten, um sie mindestens einmal wöchentlich für drei bis sechs Wochen zu integrieren, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann. Dann, danach, gehen Sie zu einigen neuen Squat-Varianten über und halten Sie den Zyklus am Laufen.
Die Ausführung der gleichen Bewegungen konsequent ermöglicht es Ihnen, Kraft und Muskeln aufzubauen, was es Ihnen dann ermöglicht, die Belastung Ihres Trainings zu erhöhen und noch stärker zu werden. Andererseits, wenn Sie zu viele Variationen ohne Konsequenz ausprobieren, werden Sie nicht feststellen können, ob Ihr Programm funktioniert. Wenn Sie nach Wegen suchen, um Ihre Bein- und Gesäßmuskeln zu stärken, sind gewichtete Squats ein Muss. Mit dem Fortschreiten können Sie Ihren Fortschritt verfolgen (und Ihren Trainingsplan entsprechend anpassen). Der zusätzliche Gewicht stärkt die stabilisierenden Muskeln und wird Ihnen helfen, einen starken Core aufzubauen, sagt Tamir.609 words
