Jumping Jacks sind eine wirksame Ganzkörper-Cardio-Übung, die die Herzfrequenz erhöht und die Koordination und Ausdauer verbessert. Sie aktivieren mehrere Muskeln, einschließlich der Waden, Quadrizeps, Schultern und des Kerns, um die allgemeine Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern. Um Jumping Jacks durchzuführen, steht man aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Dann springt man mit den Füßen leicht weiter als hüftbreit auseinander und hebt die Arme über den Kopf. Anschließend springt man mit den Füßen wieder zusammen und senkt die Arme wieder. Das wiederholt man für 20 Sekunden.
Seal Jacks sind eine Übung, die die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems verbessern und die Schultermobilität stärken kann, da sie die Brustmuskeln, Deltamuskeln, Brustmuskeln und Beine aktiviert. Sie können auch die Flexibilität und den Bewegungsumfang im oberen Körperbereich erhöhen. Um Seal Jacks durchzuführen, steht man aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen vor der Brust ausgestreckt, Handflächen zueinander gerichtet. Dann springt man mit den Füßen leicht weiter als hüftbreit auseinander und öffnet die Arme zu den Seiten. Anschließend springt man mit den Füßen wieder zusammen und bringt die Arme vor, um die Hände zusammenzuklatschen. Das wiederholt man für 20 Sekunden.
Crossovers sind eine Übung, die die Hüftbeuger, Adduktoren und den Kern aktiviert und die seitliche Agilität und die Koordination verbessern kann. Um Crossovers durchzuführen, steht man aufrecht mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und den Armen an den Seiten. Dann springt man und kreuzt den rechten Fuß vor dem linken, während man die Arme vor der Brust kreuzt. Anschließend springt man heraus, sodass die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander sind, und springt dann erneut, um die Beine zu wechseln, so dass der linke Fuß vorne ist. Das wiederholt man für 20 Sekunden.
Vorwärtsarmkreise verbessern die Schultermobilität und Ausdauer, indem sie die Deltamuskeln, Trapezmuskeln und Rotatorenmanschetten aktivieren. Diese Bewegung hilft auch dabei, funktionelle Alltagsbewegungen wie das Greifen von etwas vom oberen Regal zu erleichtern. Um Vorwärtsarmkreise durchzuführen, steht man aufrecht mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt. Dann macht man kleine Kreise mit den Armen, wobei man die Größe allmählich erhöht. Das wiederholt man für 20 Sekunden.
Rückwärtsarmkreise ähneln den Vorwärtsarmkreisen und können die Stärke des oberen Rückens und die Schulterflexibilität verbessern, indem sie die hinteren Deltamuskeln, Rotatorenmanschetten und oberen Fallen aktivieren. Um Rückwärtsarmkreise durchzuführen, steht man aufrecht mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt. Dann macht man kleine Kreise mit den Armen, wobei man die Größe allmählich erhöht. Das wiederholt man für 20 Sekunden.
Rotierende Armstreckungen erhöhen die Flexibilität des Oberkörpers und die Rotationsmobilität, indem sie die Schultern, Brust und oberen Rücken aktivieren, während der Kern aktiviert wird. Diese Bewegungen sind wichtig, um Kraft und Kontrolle bei Kickboxschlägen wie Haken und Kreuzen zu erzeugen. Um rotierende Armstreckungen durchzuführen, steht man aufrecht mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und den Händen in Boxposition in der Nähe des Kinns. Dann dreht man den Oberkörper nach rechts und streckt den linken Arm aus. Das wiederholt man für 20 Sekunden.
