Als ich hörte, dass der Rekord für eine Frau, die einen Unterarmstütz hält, in Stunden und nicht in Minuten gemessen wurde (ganze 4 Stunden, 19 Minuten und 55 Sekunden), konnte ich es ehrlich gesagt nicht glauben. Ich bekomme bereits nach einer Minute Ganzkörperschütteln und breche kurz danach zusammen, nachdem ich mich erfolgreich gefühlt habe. Das ließ mich nachdenken: Wie lange muss man einen Unterarmstütz halten, um Ergebnisse zu sehen? Es gibt gute Nachrichten für alle, die wie ich früh während der Pose brennen. Einen Unterarmstütz stundenlang zu halten, ist wirklich extrem, und die durchschnittliche Zeit für einen Unterarmstütz, um die Bauchmuskeln zu stärken, ist viel vernünftiger. Die durchschnittliche Zeit für einen Unterarmstütz beträgt 90 Sekunden für Frauen und knapp unter 2 Minuten für Männer, basierend auf einer Studie mit College-Altersgruppen-Teilnehmern des Linfield College.
Albert Matheny, R.D., CSCS, Mitbegründer von SoHo Strength Lab und Berater von Promix Nutrition, sagt, dass man täglich Unterarmstütze machen kann, aber die Zeit, die man einen Unterarmstütz halten sollte, kann von 10 Sekunden bis zu einer Minute variieren. Hier ist der Grund: Ihre Form ist am wichtigsten. „Das Ziel ist es, die perfekte Form zu bewahren – machen Sie es nur so lange, wie Sie diese beibehalten können“, sagt Matheny. Als allgemeine Richtlinie empfiehlt Doug Sklar, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von PhilanthroFIT in New York City, zu versuchen, drei Sätze von bis zu 60 Sekunden durchzuführen. „Es ist in Ordnung, mit kürzeren Sätzen zu beginnen und sich bis zu 60 Sekunden zu steigern“, sagt er. Kürzere Stützen können dennoch ein solides Training bieten, sagt Sklar. Er schlägt vor, einen Unterarmstütz für 10 Sekunden zu halten, sich fünf bis zehn Sekunden zu entspannen, dann erneut für 10 Sekunden zu aktivieren und dies für drei bis sechs Sätze zu wiederholen. „Sie erhalten sehr ähnliche Stärkungsvorteile, da Sie Ihre Muskeln für die gleiche Gesamtzeit aktivieren, als ob Sie nur den Unterarmstütz für 30 bis 60 Sekunden ohne Pause gehalten hätten“, sagt er.
Planken täglich auszuführen, kann viele Vorteile bringen. Im Folgenden finden Sie alle Details zur Optimierung Ihres Planken-Trainings (Spoiler: Es gibt einige Faktoren zu berücksichtigen) und warum Sie Ihren Kern mit der Grundübung überhaupt stärken sollten. Wie lange einen Unterarmstütz halten? Die Antwort ist nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken. Albert Matheny, R.D., CSCS, Mitbegründer von SoHo Strength Lab und Berater von Promix Nutrition, sagt, dass Sie einen Unterarmstütz täglich machen können, aber die Zeit, die Sie einen Unterarmstütz halten sollten, kann von 10 Sekunden bis zu einer Minute variieren. Hier ist der Grund: Ihre Form ist am wichtigsten. „Das Ziel ist es, die perfekte Form zu bewahren – machen Sie es nur so lange, wie Sie diese beibehalten können“, sagt Matheny.
Ein Unterarmstütz sollte sich wie eine Ganzkörperübung anfühlen! Arme und Beine sollten perfekt ausgestreckt sein. Schultern protrahieren oder sich vorstellen, sie in die Gesäßtaschen zu stecken, um mehr Platz zwischen den Schulterblättern zu schaffen. Den Steißbein zu den inneren Fersen strecken. Bauchmuskeln sowie Gesäß und Hüften vollständig aktivieren. Wenn Sie einen Unterarmstütz machen möchten, sollten Sie großartige Ergebnisse sehen. Warum ist die Stärkung des Kerns wichtig? Laut dem American Council on Exercise (ACE) umfassen die Kernmuskeln den erector spinae (oder Ihre Rückenstrecker), innere und äußere schräge Bauchmuskeln (verantwortlich für die Drehung Ihres Rumpfes), schräge Bauchmuskeln (diese helfen Ihnen dabei, sich zur Seite zu beugen), transversus abdominis (dies ist der Muskel, der verwendet wird, wenn Ihr Bootcamp-Instruktor enthusiastisch herausbrüllt: „ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule!“), rectus abdominis (allgemein bekannt als Ihre „six-pack“ Muskeln) und die multifidi (die die Wirbelsäule stabil halten). Und die Stärkung dieser Kernmuskeln ist entscheidend, um Ihrem Körper zu helfen, ordnungsgemäß zu funktionieren, so Annie Mulgrew. Acht Wochen Core-Training haben die Ausdauer und das Gleichgewicht von Läufern verbessert, fand eine Studie aus dem Jahr 2019 in PLOS ONE.
Sit-ups, Crunches oder eine andere Übung wirklich kommt es darauf an, welche Form der Stärkung des Kerns Ihnen am besten gefällt (oder besser gesagt, gut ertragen kann), so Annie Mulgrew. Planken sind jedoch ihre Lieblingsübung aus einem bestimmten Grund: „Bei einem Unterarmstütz handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die mehr auf die schrägen Bauchmuskeln abzielt“, erklärt sie. „Planken aktivieren die Arme, Hüften, Gesäß, Beine und den oberen Rücken. Es arbeitet mit diesen tiefliegenden stabilisierenden Muskeln, da es eine isometrische Übung ist.“ Sit-ups hingegen aktivieren entsprechende Muskeln (Hüften, unterer Rücken) etwas mehr als Crunches, aber nicht so viel wie ein Unterarmstütz.
Ein Unterarmstütz ist wirklich eine Goldstandard-Übung, wenn es darum geht, den Kern zu stärken und zu stabilisieren (und vollkommen in Ordnung, wie er ist!), Sie können die Intensität der Bewegung erhöhen, indem Sie einige Variationen hinzufügen. Schauen Sie sich diese 10 Unterarmstützvariationen an, darunter Handberührungen, Ellbogenberührungen und andere destabilisierende Bewegungen, die Ihren Kern dazu zwingen, Überstunden zu leisten, um Sie in einer stabilen Position zu halten.
