Zählt Gehen als Zone-2-Cardio? Das sagen die Trainer

Als ich anfing, ernsthaft zu laufen, dachte ich, dass ich nach jedem Lauf außer Atem sein und vor Schweiß triefen müsste, während mein Herz pocht. Aber als ich erkannte, dass meine Läufe genauso effektiv für meine Gesundheit und mein Trainingsprogramm sein können (vielleicht sogar noch mehr), indem ich meine Anstrengung durch Zone 2 Cardio zurücknahm, veränderte sich alles. Diese Fitness-Erkenntnis ließ mich auch fragen, ob normales Gehen als Zone-2-Cardio zählen kann. Ich habe nachgeforscht. Herzfrequenztraining ist eine Methode, die während Workouts verwendet wird, um Ihr Herz-Kreislauf-System effizienter zu trainieren, sagt Jill Becker, CPT, zertifizierte Fitnesstrainerin und RRCA-zertifizierte Lauftrainerin. Beim Herzfrequenz-Training wird in der Regel in fünf Zonen auf Basis von Prozentsätzen Ihrer maximalen Herzfrequenz unterteilt.
Zone 1 wird als extrem einfach empfunden, während Zone 5 maximaler Einsatz bedeutet, sagt Sport- und orthopädische Physiotherapeutin Winnie Yu, DPT, CSCS. Zone 2 gilt als Ihr Grundniveau an Cardio-Training und die zweite Herzfrequenzzone (von fünf), in der Ihre Herzfrequenz bei 60 bis 70 Prozent Ihres Maximums liegt, fügt sie hinzu. Um Ihren Bereich von Zone 2 zu finden, können Sie ihn mit dieser Gleichung berechnen: 220 – Ihr Alter x .60 und 220 – Ihr Alter x .70. Außerdem erkennen Sie, dass Sie sich in Zone 2 befinden, weil es sich nicht so anfühlt, als ob Sie beim Training besonders viel Anstrengung leisten. Ihre Herzfrequenz ist erhöht, aber Sie können immer noch ungezwungen reden und kaum schwitzen, fügt Becker hinzu. (Sie sollten nicht große Atemzüge zwischen den Wörtern nehmen oder so leicht sprechen können, wie es Ihnen möglich ist, wenn Sie ruhig sind.)
Einige gebräuchliche Formen von Zone-2-Cardio sind Radfahren, Rudern, Schwimmen, elliptisches Training oder Steppen und sogar Joggen, wenn Sie aerobisch fortgeschritten sind, sagen Yu und Becker. Aber kann Gehen den Trick tun? Finden Sie heraus, ob Sie gehen können, um in Zone 2 zu gelangen und wie viel Cardio Sie wirklich in dieser Zone benötigen, laut Fitness-Experten.
Ja, Gehen kann definitiv als Zone-2-Cardio zählen. Für die meisten Menschen (mit Ausnahme derjenigen, die aerobisch fit genug sind, um in Zone 2 zu laufen), können Sie in einem Bereich von Zone 2 gehen, müssen aber möglicherweise die Intensität steigern, indem Sie zügig gehen oder auf einem Gefälle oder Hügel gehen, um Ihre Herzfrequenz in Zone 2 zu erhöhen, sagt Yu. Wenn Sie sich zwanglos unterhalten können und kaum schwitzen, aber das Gehen etwas anstrengender ist als Ihr üblicher Spaziergang, sind Sie wahrscheinlich in Zone 2. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern, insbesondere Ihre Herz- und Lungenfitness, besonders für Anfänger, sagt Yu. Für jeden Tag trainierende Personen kann diese Zone auch ein großartiger Ort sein, an dem Ihre Herzfrequenz an einem Erholungstag bleibt, um Ihre aerobe Basis weiterzuentwickeln. Experten empfehlen auch, an manchen Tagen in Zone 3 oder 4 zu trainieren, wobei der Rest des Trainings in Zone 1 oder 2 erfolgt.
Zone 2 hat außerdem weniger Auswirkungen auf den Körper und ist schonender für die Gelenke, sodass Sie schneller wieder erholen können, was Ihnen hilft, schneller und stärker zu werden, sagt Becker. Außerdem verbrennen Sie bei einer höheren Herzfrequenz mehr Körperfett als bei einer höheren Herzfrequenz, fügt sie hinzu. Sie sollten sicherstellen, dass ein Großteil Ihres Trainings in Zone 2 erfolgt, um die Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu verbessern, also die Fähigkeit Ihres Körpers, verschiedene Herzfrequenzbereiche zu tolerieren, sagt Yu. Zone-2-Training ist entscheidend, da es eine starke Grundlage für Sie schafft, um schneller zu laufen, länger zu laufen, stärker zu radeln oder alles zu erreichen, was Sie versuchen, sagt Becker. Es geht nicht darum, wie hart Sie etwas tun, sondern darum, wie konsequent Sie etwas bei niedrigeren Herzfrequenzen tun können.
Um Gehen zum Zone-2-Training zu machen, erhöhen Sie das Gefälle und/oder die Geschwindigkeit. Fangen Sie langsamer an als in Ihrem durchschnittlichen Geh-Tempo und Ihre Herzfrequenz wird sich einpendeln (anstatt sofort zu steigen), sagt Becker. Wenn Sie auf einem Laufband sind, versuchen Sie, drei Meilen pro Stunde zu gehen und erhöhen Sie das Gefälle, bis Ihre Herzfrequenz in Zone 2 ansteigt. Für manche Menschen reicht ein Gefälle von fünf, sagt Yu. Und wenn Sie auf flachem Gelände sind, gehen Sie zügig, wobei Ihre Arme pumpen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Versuchen Sie, verschiedene Gelände zu wechseln. Das Ändern der Routen wird Ihren Herzschlag erhöhen, sagt Yu. Wenn Sie über eine gute Knöchelkraft und -stabilität verfügen und Zugang zu einem Strand oder Berg haben, versuchen Sie dort zu gehen oder wandern, sagt Becker. Zudem hebt schwül-heißes Klima Ihren Herzschlag an, da Sie mehr schwitzen, sodass der Körper härter arbeiten muss, um Blut zum und vom Herzen zu transportieren, sagt Yu. Tragen Sie eine Gewichtsweste. Tragen Sie eine Gewichtsweste, die die Intensität steigern kann, selbst wenn Sie auf einer flachen Oberfläche gehen. Wenn Sie keine Lust haben, auf einem Gefälle zu gehen oder keinen Zugang zu einem Hügel haben, tragen Sie eine Gewichtsweste, die die Intensität erhöhen kann, sagt Yu. 
Um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, empfehlen die American Heart Association und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 150 Minuten moderate körperliche Aktivität – wie Zone-2-Cardio – zu absolvieren, um den bestmöglichen Einfluss auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erzielen und Ihr Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko zu reduzieren, sagt Yu. Also könnten Sie an fünf Tagen in der Woche je 30 Minuten Zone-2-Cardio absolvieren. Wenn Sie sich eher auf das Training konzentrieren und beispielsweise an drei Tagen in der Woche laufen, sollte einer dieser Tage auf 45 bis 60 Minuten Zone 2 konzentriert sein, oder machen Sie Ihr Erholungstraining zu einem 30-minütigen Zone-2-Training, sagt Yu. Wenn Sie hauptsächlich Gewichtheben betreiben und nicht viel Cardio machen, versuchen Sie, ein oder zwei Tage Zone-2-Training in Ihr Programm aufzunehmen. Versuchen Sie, fünf Tage die Woche je 30 Minuten Zone-2-Cardio zu absolvieren.
Sie können Ihr Zone-2-Training auch durch Gehen absolvieren, aber Sie können auch andere Formen von Cardiotraining wie das elliptische Training, Radfahren oder Steppertraining einstreuen, um sich etwas Abwechslung zu gönnen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, erklärt Yu. Wenn Sie Anfänger im Zone-2-Training sind, überwachen Sie zuerst, wie Sie sich fühlen – ob Sie sprechen können, während Sie immer noch Anstrengung zeigen -, um festzustellen, ob Sie sich in Zone 2 befinden, sagt Yu. Aber wenn Sie sich an Ihr Fitnessprogramm anpassen, empfiehlt sie, ein Fitness-Tracking-Gerät zu kaufen, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen und zu beobachten, wie sich Ihr 15-minütiges Geh-Tempo über die Zeit auf 14 Minuten verkürzt. Das Schöne an der Kenntnis Ihrer Herzfrequenzbereiche und dem Nutzen der niedrigeren ist, dass sie sich langfristig auswirken wird. Beim nächsten Mal, wenn Sie das Gefühl haben, nicht so hart während Ihres Trainings gearbeitet zu haben, denken Sie daran, dass das Zone-2-Training Ihnen langfristig zugutekommen wird – wortwörtlich.