In einem intensiven Workout kann es vorkommen, dass jede Bewegung am nächsten Tag wie eine Herkulesaufgabe erscheint. Dies liegt daran, dass die Muskeln durch das Training leichte bis moderate Schäden erleiden, was zu Entzündungsreaktionen führt, so Jason Machowsky, ein Übungsphysiologe und Sporternährungsberater. Diese Entzündungen signalisieren dem Körper, dass eine Reparatur und Stärkung der Muskeln erforderlich ist. Es ist wichtig, die Muskelregeneration zu priorisieren, um Fortschritte zu sehen und Verletzungen zu vermeiden.
Um Muskelwachstum und generellen Fortschritt im Fitness-Training zu sehen, müssen Sie hart im Fitnessstudio arbeiten, aber auch Strategien entwickeln, um die Erholung zu maximieren. Machowsky empfiehlt u.a. ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten, sanfte Bewegung an Erholungstagen, ausreichend Schlaf, Kohlenhydrate und Proteine zur Wiederherstellung sowie warme aufwärmen, abkühlen und dehnen. Er betont, dass Muskelwachstum nicht immer durch Schmerzen nach dem Training gleichbedeutend ist und dass übermäßige Anstrengung zu Verletzungen oder einer Verringerung der sportlichen Leistung führen kann.
Es ist wichtig, dass Ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit hat, sich zu erholen. Machowsky empfiehlt mindestens 24 Stunden Ruhe für weniger anspruchsvolle Workouts und 72 Stunden für intensivere Workouts. Auch an Erholungstagen sollte auf sanfte Bewegung geachtet werden, um die Durchblutung und Nährstoffzufuhr in die trainierten Muskeln zu fördern. Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelreparatur, ebenso wie die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen zur Wiederherstellung.
Einige Ergänzungen können dabei helfen, die Muskelregeneration zu unterstützen, aber sie sollten nicht als Priorität betrachtet werden. Laut Machowsky gibt es nicht genügend Beweise, um die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der post-training Erholung zu empfehlen. Auch High-Tech-Geräte zur schnelleren Erholung sind möglicherweise überbewertet. Schlaf, Übungszeitpunkt und Ernährung bleiben die Schlüsselfaktoren für eine effektive Muskelregeneration.
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training strategisch angehen und nicht jeden Tag intensiv trainieren, da dies zu Überlastung und Verletzungen führen kann. Einige beliebte Mythen und Fehler im Zusammenhang mit der Muskelerholung sind u.a. der übermäßige Einsatz von High-Tech-Geräten, die Überbewertung bestimmter Ergänzungen und der Mangel an ausreichender Ruhe und Ernährung. Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und ihm die Zeit geben, die er benötigt, um sich zu erholen und zu wachsen.
