Gripstärke – die Fähigkeit Ihrer Hände und Unterarme, zu greifen, zu halten und zu tragen – ist ein leiser, aber unglaublich bedeutungsvoller Prädiktor für Langlebigkeit. Die Fähigkeit, einen Stab festzuhalten oder einen wirklich schweren Koffer zu tragen, ist nicht nur eine Flexion, sondern könnte tatsächlich einer der einfachsten Hinweise darauf sein, wie gut Sie altern. Laut einer Überprüfung in „Clinical Interventions in Aging“ hängt diese Fähigkeit mit allem zusammen, von der Knochengesundheit bis zu Ihren Sturzchancen, sowie wie gut Sie schlafen, ob Sie depressiv sind und sogar wie lange Sie leben könnten. Das ist schon erstaunlich, oder? Es ist so etwas wie ein Fenster in die Gesamtstärke und Funktion Ihres Körpers, sagte Heather Milton, Sportphysiologin am NYU Langone Sports Performance Center, WH. Plus, es ist einfach, es selbst zu messen (mehr dazu gleich). Bereit, Ihre Griffkraft und Oberkörperkraft auf ein neues Level zu bringen? Werfen Sie einen Blick auf den WH+ Ultimate Pull-Up Plan, ein sechswöchiges Krafttrainingsprogramm, das Ihnen hilft, ernsthafte Griffstärke aufzubauen, einen Halt, eine Reihe und einen Klimmzug nach dem anderen. Also, was ist die Verbindung?
Gripstärke wird als Proxy-Maß für die allgemeine Muskelgesundheit betrachtet – und Muskelmasse spielt eine entscheidende Rolle bei allem von der Blutzuckerregulierung und der Herz-Kreislauf-Gesundheit bis zur Mobilität, Balance und sogar der Hirnfunktion. Deshalb sehen Forscher Gripstärke zunehmend als machtvolles „Biomarker“ dafür, wie gut Ihr Körper altert. Eine stärkere Griffkraft ist mit besseren Ergebnissen in einer Vielzahl von Bereichen verbunden, einschließlich Knochendichte, kognitiver Funktion, Stimmung und sogar Schlafqualität, so die zuvor erwähnte Studie. Die gleiche Studie verband die Griffstärke auch mit geringeren Risiken für die Entwicklung von chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen sowie mit einer verringerten Chance auf Krankenhausaufenthalte oder Langzeitbehinderungen. „Wir wissen seit langem, dass die Erhaltung der Muskulatur im Laufe des Lebens den Menschen hilft, länger gesund zu bleiben“, sagte Milton. „Es ist wirklich eine schnelle Möglichkeit, etwas zu messen, das Ihre gesamte körperliche Muskelgesundheit repräsentiert.“Mit anderen Worten, es geht nicht nur um Ihre Hände – Ihr Griff ist ein Spiegelbild davon, wie belastbar und funktional Ihr Körper insgesamt ist. Und weil die beteiligten Muskeln relativ klein sind, neigen sie dazu, zuerst zu ermüden, was den Griff zu einem begrenzenden Faktor bei größeren Kraftbewegungen macht. Das ist ein Teil dessen, was es zu einem so nützlichen Signal macht: Wenn Ihr Griff Probleme hat, gibt es möglicherweise andere Kraftdefizite, auf die Sie achten sollten. Erobern Sie den Klimmzug.
Hier spielt es eine Rolle: „Wir verlieren mit jedem Jahrzehnt nach 40 Muskeln und Kraft, aber die Griffstärke ist ein einfacher Weg, um sie zu messen und zu verfolgen“, sagte Joanne Donoghue, PhD, Leiterin der klinischen Forschung, Professorin und Sportphysiologin an der medizinischen Fakultät des New York Institute of Technology, zuvor WH. Tatsächlich wird der Handgriffkrafttest mit einem Werkzeug namens Dynamometer in klinischen Umgebungen häufig verwendet, weil er ein so starker Indikator für die magere Masse und die körperliche Funktion ist. Darüber hinaus ist der Griff oft der begrenzende Faktor bei kraftbasierten Bewegungen. „Wenn du schwer heben willst, aber den Stab nicht halten kannst, wirst du ihn nicht heben können“, sagte Tina Tang, CPT, Personal Trainerin, Krafttrainerin und Gründerin von Iron Strong Fitness, zuvor WH in einer Folge der neuen WH-Vodcast-Serie Strong Science. „Gleiches gilt für Klimmzüge – die Fähigkeit, sich am Stab aufzuhängen und sein Körpergewicht zu halten, ist der erste Test“, sagte Tang.
„Das Training der Griffstärke hilft nicht nur, Ihre Fähigkeit zum Heben und Tragen zu verbessern, sondern unterstützt auch den Fortschritt bei anderen Übungen, die einen festen Griff erfordern – wie Klimmzüge oder Rudern“, sagte Milton. Und der Nutzen beschränkt sich nicht nur auf das Fitnessstudio. Ein starker Griff zu behalten könnte Ihnen helfen, aktiv, leistungsfähig und unabhängig zu bleiben, wenn Sie altern möchten. Sie brauchen keine teure Ausrüstung, um Ihre Griffkraft zu testen. Eine einfache und aufschlussreiche DIY-Option: Sehen Sie, wie lange Sie mit Kontrolle an einer Klimmzugstange hängen können. So gehts:
Beginnen Sie mit einem toten Hang, lassen Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und halten Sie dabei Ihre Schultern aktiviert (denken Sie daran: leicht nach unten und zurück ziehen).
Können Sie 10, 20 oder sogar 30 Sekunden durchhalten? Fortgeschrittene Variation: Versuchen Sie ein gebeugtes Armhalten, bei dem Sie Ihr Kinn über die Stange halten, solange Sie können. Diese Art von Tests ahmen die realen Anforderungen an Ihren Griff nach – wie das Tragen von Lebensmitteln, das Aufheben von Kindern oder sich in einem Sturz abzufangen. Es aktiviert auch die gleichen kleinen, aber mächtigen Unterarmmuskeln, die in Ziehbewegungen zuerst ermüden. Und sie sind wirklich anspruchsvoll, also fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie etwas Übung brauchen, um überhaupt einen Fünf-Sekunden-Halt zu erreichen.
Möchten Sie Ihre Griffstärke aufbauen? Neben toten Hängen und gebeugten Armhalten sollten Sie Folgendes ausprobieren: Farmer’s Carry, Resistance Band Pull-Apart und Deadlift. Treffen Sie die Experten: Heather Milton, CSCS, ist Sportphysiologin am NYU Langone Sports Performance Center. Joanne Donoghue, PhD, ist Leiterin der klinischen Forschung, Professorin und Sportphysiologin an der medizinischen Fakultät des New York Institute of Technology. Tina Tang, CPT, ist Personal Trainerin, Krafttrainerin und Gründerin von Iron Strong Fitness. Talene Appleton ist die Fitness-Redakteurin bei Women’s Health, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness austauscht. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt getestet und darüber berichtet hat. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (Grüße an die First Ladies) bevor sie als NBA-Tänzerin für die Washington Wizards aktiv wurde. Sie können sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA in ihrer Freizeit antreffen. Bevor sie in den Journalismus eintrat, war Talene vier Jahre lang Privatköchin und kocht und empfängt seitdem regelmäßig Freunde und Familie.
