Laufen vs. Schwimmen: Welche Cardio-Methode ist besser?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass plötzlich alle Ihre Freunde für große Ausdauerwettbewerbe wie Halbmarathons, Marathons oder sogar Triathlons trainieren, könnten Sie ein wenig FOMO verspüren, wenn Sie sie Kilometer im Wasser und auf der Straße sammeln sehen. Vielleicht möchten Sie Ihr Cardio-Spiel verbessern, sind sich aber nicht sicher, welche Trainingsart die richtige ist. Sowohl Laufen als auch Schwimmen sind großartige Formen des Cardio-Trainings, die Ihre Muskeln aktivieren, die Herzgesundheit verbessern, die Ausdauer steigern und möglicherweise beim Abnehmen helfen, sagt Trainerin und Laufclubtrainerin Molly Ertel, CPT. Es gibt jedoch eine Wahl, die möglicherweise einen leichten Vorteil gegenüber der anderen hat, wenn es darum geht, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Treffen Sie die Experten: Molly Ertel, CPT, ist Trainerin und Laufclubtrainerin bei DOGPOUND in New York City. Edward Zatawski ist ein zertifizierter Schwimmtrainer in Pennsylvania. Audrey Bowman, CPT, ist ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer und Personal Trainer in Tennessee. Emily Knuth, CPT, ist Trainerin in Los Angeles. Hier ist, was Trainer sagen, welche Form des Trainings – Laufen oder Schwimmen – besser zum Muskelaufbau, zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Herzgesundheit ist. Laufen gegen Schwimmen für Stärke Trainerurteil: SchwimmenWährend beim Laufen auch die Bizeps durch das Pumpen der Arme beteiligt sind, ist es im Wesentlichen ein Training für den unteren Körper und den Kern, das keinen Widerstand auf den Oberkörper ausübt. Die Art und Weise, wie Sie als Läufer tatsächlich Muskelkraft aufbauen, besteht darin, dass Sie zusätzlich mit zwei bis drei Tagen Gewichtheben pro Woche für die Arme, Beine und den Kern trainieren, sagt Ertel. Schwimmen ist hingegen eher ein Ganzkörpertraining, da der Widerstand des Wassers dazu führt, dass sich Ihre Muskeln verkürzen, während sie sich zusammenziehen, und sich unter Spannung verlängern, sagt der zertifizierte Schwimmtrainer Edward Zatawski. Schwimmer neigen dazu, beim Schwimmen schlanke Muskeln aufzubauen, erklärt er. Wenn es also darum geht, Schwimmen gegen Laufen alleine zu vergleichen, ist Schwimmen die bessere Wahl für den Muskelaufbau. Jeder Schlag aktiviert verschiedene Muskeln, sagt Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer Audrey Bowman, CPT: Der Brustschlag stützt sich auf die unteren Körpermuskeln wie die Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Quadrizeps sowie die Wadenmuskulatur. Der Freistil nutzt den Kern und die Hüften für die Rotation und arbeitet die unteren Körpermuskeln. Der Rückenschlag konzentriert sich auf die Brust, Schultern, Rücken und den Kern für Kraft und Rotation sowie die Beine als treibende Kraft. Der Schmetterlingsschlag verwendet die Brust, Latissimus, Bizeps, Trizeps, Gesäßmuskulatur und Beine, um Sie nach vorne zu bringen. Laufen gegen Schwimmen zum Abnehmen Trainerurteil: LaufenBeide Methoden können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit (weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen) befinden. Eine Studie von 2023 in der Zeitschrift für Physiologische Anthropologie ergab, dass Personen, die mindestens 10 Kilometer (6,2 Meilen) pro Woche liefen, signifikant weniger Körpermasse, Körperfett und viszerales Fett hatten als inaktive Personen. Und ein auf Wasser basierendes Training kann das Körpergewicht, die Körperfettmasse und den Körperfettanteil reduzieren, während die skeletale Muskelmasse zunimmt, gemäß einer Metaanalyse von 2023 in Clinical Practice. Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, hängt davon ab, wie lange und in welcher Intensität Sie eine Aktivität durchführen – je länger oder schneller Sie schwimmen oder laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Laufen kann jedoch aufgrund seiner höheren Belastung etwas schneller Kalorien verbrennen als Schwimmen. Eine 125-Pfund-Schwimmerschwimmerin verbrennt etwa 226 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang mit einem 12-Minuten-Tempo schwimmt, und 382 Kalorien mit einem 7,5-Minuten-Tempo, nach dem Aktivitätskalorienzähler des American Council on Exercise (ACE). Wenn sie dagegen 30 Minuten lang langsam schwimmt, verbrennt sie 198 Kalorien, während sie bei einer kräftigen Schwimmeinheit in der gleichen Zeit etwa 283 Kalorien verbrennen würde. Laufen ist also letztendlich besser zum Abnehmen. Aber egal, ob Sie lieber laufen oder schwimmen, der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, ein Fitnessprogramm zu haben, das Sie tatsächlich einhalten können, sagt Ertel. „Sie können Laufen und Schwimmen je nach Zielen und Energiepegel mischen“, erklärt Ertel. Vielleicht laufen Sie an Tagen, an denen Sie sich energiegeladen fühlen, und schwimmen, wenn Ihr Körper sich nach einem Workout mit geringerer Belastung sehnt – entscheidend ist, herauszufinden, was zu Ihrem Lebensstil passt und nachhaltig ist. Laufen gegen Schwimmen für die Herzgesundheit Trainerurteil: LaufenBeide Formen des Cardio-Trainings sind auch hervorragend für Ihr Herz. Regelmäßiges Laufen (150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv pro Woche) kann das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen drastisch reduzieren, so eine 2024 in Quality in Sport veröffentlichte Studie. Diese Menge an Laufen kann dazu beitragen, dass Ihr Herz besser funktioniert, Arrhythmien verhindert, Arterien elastischer macht, die Funktion der Blutgefäße verbessert und den Blutdruck senkt, so die Forschung. Darüber hinaus ergab eine Studie von 2023 in Frontiers in Physiology, dass Erwachsene im Alter von 55 Jahren und älter, die zwei bis drei Tage pro Woche für acht Wochen schwammen, ein signifikant verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Und freies Schwimmen verbesserte die Herz-Kreislauf-Ausdauer signifikant bei Erwachsenen im Alter von 60 bis 70 Jahren, die zwei Tage pro Woche über 16 Wochen schwammen, laut einer Studie von 2024 in Scientific Reports. Außerdem erhöhen sowohl Schwimmen als auch Laufen einen wichtigen Messwert für die Kardio-Fitness, den sogenannten VO2 max, also die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper sicher und effizient während intensiver Cardio-Aktivitäten nutzen kann, sagt Ertel. Ihr VO2 max verbessert sich beim Schwimmen, da Sie unter Wasser den Atem anhalten und Ihre Lungenkapazität erhöhen, erklärt Ertel, und er dehnt sich beim Laufen aus, wenn Sie das Blut so schnell wie möglich zu den Muskeln pumpen. Läufer neigen jedoch dazu, einen höheren VO2 max als Schwimmer zu haben, wahrscheinlich weil beim Laufen mehr schnelle, stärker belastende Aktivitäten stattfinden. Laufen gewinnt also gegen Schwimmen, wenn es darum geht, welche Aktivität besser für das Herz ist, aber es ist ziemlich nahe am Unentschieden. Laufen gegen Schwimmen für Ihre Ziele Hier erfahren Sie, ob Sie laufen oder schwimmen sollten, wenn Ihre Ziele darin bestehen, die Ausdauer zu verbessern, die Kraft zu steigern oder Gewicht zu verlieren. Ein großes Warnhinweis: Ein konsequentes Trainingsprogramm ist der beste Weg, um Ergebnisse sicherzustellen. Also, wenn Sie eher zum Laufen oder Schwimmen neigen, wählen Sie das, bei dem Sie eher dranbleiben. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Ausdauer zu steigern: Laufen ist hier die bessere Wahl, sagt Trainerin Emily Knuth, CPT. Als Anfänger, wenn Sie die Ausdauer steigern möchten, empfiehlt sie, das Laufen schrittweise in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Beginnen Sie mit ein bis zwei 20- bis 30-minütigen Läufen pro Woche und steigern Sie sich dann auf drei bis fünf dieser Läufe pro Woche, wenn Sie sich wohler fühlen. Wenn Sie mehr Läufe hinzufügen, achten Sie darauf, sie zu variieren, an manchen Tagen einfache, kurze Läufe zu machen und an anderen Tagen lange und Intervallläufe einzubauen, sagt Knuth. Fügen Sie auch zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining hinzu und vergessen Sie nicht, ein bis zwei Ruhe- und aktive Erholungstage einzulegen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft zu steigern: Für Anfänger empfiehlt Knuth, zwei bis drei 20- bis 30-minütige Schwimmeinheiten pro Woche anzustreben und sicherzustellen, dass Sie genügend Ruhe zwischen den Schwimmeinheiten haben, um die Muskelregeneration zu ermöglichen. Es ist auch eine kluge Idee, das Training zu diversifizieren, indem Sie Kraft- und Gewichtsübungen, Kraftbewegungen wie Kastensprünge, Kettlebell-Swings, Sprungausfallsprünge und Schlittenstöße sowie HIIT-Workouts für die Kraft einbauen. Wenn Sie sich mit Ihrem Schwimmplan wohler fühlen, erhöhen Sie die Dauer, die Sie im Wasser verbringen, um ein bis zwei Minuten pro Woche für vier Wochen, sagt Knuth. Wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen möchten, setzen Sie sich Zeit- und Entfernungsziele, um bei jedem Besuch im Schwimmbad schneller zu sein. Um die Dinge abwechslungsreich zu gestalten und verschiedene Muskelgruppen herauszufordern, fügen Sie Übungen hinzu oder variieren Sie Ihre Schläge. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren: Laufen kann Ihnen möglicherweise schneller helfen, Gewicht zu verlieren, also versuchen Sie, ein- bis zweimal pro Woche 20-30 Minuten zu laufen. Wenn Sie stärker werden, können Sie auf drei bis fünf Läufe pro Woche steigern, die zwischen 30 und 40 Minuten variieren, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Aber wenn Sie lieber im Pool sind, versuchen Sie, an vier bis fünf Tagen pro Woche 2000 Meter zu schwimmen, erklärt Zatawski, was etwa über eine Meile pro Sitzung entspricht. Aber Sie müssen das nicht alles hintereinander schwimmen – machen Sie Pausen und wählen Sie kreative, realisierbare Sätze, die Sie bei Laune halten. (Bowman empfiehlt, den Schmetterlingsschlag in Ihre Bahnen einzubauen, da er der anspruchsvollste Schlag ist, der Ihre Herzfrequenz erhöht und beim Abnehmen hilft.) Übrigens müssen Sie nicht nur eine Aktivität wählen: Die Kombination von Schwimmen und Laufen in Ihr Trainingsprogramm ist vorteilhaft und kann Ihren Körper auf verschiedene Weise herausfordern. „Je mehr Vielfalt Sie mit der Bewegung haben können, desto besser“, sagt Ertel. Schwimmen kann sogar Ihr Laufen verbessern und umgekehrt. „Das Atmen beim Schwimmen verbessert Ihren VO2 max für das Laufen“, sagt Ertel. „Es fordert Ihr Atmen auf eine andere Weise, und kontrollierte Atemzüge im Wasser können die Lungenkapazität verbessern.“ Außerdem ist Schwimmen in der Regel gelenkschonender und leichter für die Gelenke, was es ideal für Cross-Training oder die Genesung von Verletzungen macht. Laufen belastet den Boden stärker und fordert Ihre Beine und Hüften viel mehr, was Ihre Kraft und Antrieb beim Schwimmen erhöht, fügt Zatawski hinzu. Eine Kombination aus beiden Workouts – solange Sie zwischen hohen und niedrigen Intensitäten abwechseln, um Übertraining und Erschöpfung zu vermeiden – kann Sie zu einem stärkeren und gesünderen Athleten machen.