Pilates hat sich als die bevorzugte Trainingsmethode etabliert, um funktionale Kraft und Flexibilität aufzubauen, während die Gelenke geschont werden. Essentiell für jede Pilates-Übung ist das Engagement und die Stärkung der Körpermitte, das in vielen Bewegungsabläufen vorkommt, selbst bei Übungen für andere Muskelgruppen wie Arme oder Beine. Laut Eloise Skinner, Pilates-Instructorin, bezieht sich der Begriff „Kern“ auf verschiedene Muskeln, die das Zentrum des Körpers umgeben, darunter der transversale Bauchmuskel, der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, das Becken und selbst die Rückenmuskulatur. Es folgen zehn Kernübungen von Aisling Fegan, die zwar vor allem den Bauch beanspruchen, aber auch einen ganzkörperlichen Effekt hervorrufen.
Die richtige Atemtechnik ist für das Engagement der Körpermitte im Pilates entscheidend. Es wird empfohlen, tief in die Seiten des Körpers einzuatmen und beim Ausatmen den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen, um die tiefen Kernmuskeln zu aktivieren. Die erste Übung, die Unterarm-Seitenplanke mit Hüfthoch- und -tiefbewegungen, zielt auf die internen und externen schrägen Bauchmuskeln ab. Das Hochheben der Hüfte fördert die Koordination und Balance. Die Herausforderung der Armextensions integriert zudem die Schultern und stabilisiert Hüfte sowie Rumpf.
Ein weiteres Beispiel ist der Bear Plank mit Zehenklopfen in den herabschauenden Hund. Hierbei aktivieren die zentralen Kernmuskeln, inklusive der schrägen Bauchmuskeln und einer stabilen Haltung, den Rumpf. Der Übergang in den herabschauenden Hund dehnt die Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Flexibilität. Auch die Glute Bridge, die Armreichweiten und Fersenhebungen kombiniert, erfordert Kontrolle über die Gesäßmuskeln und die Kernmuskulatur, um den Rumpf stabil zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Die Übungen, wie der Side-Lying Single-Leg Lift, aktivieren vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur. Die externe und interne schräge Muskulatur müssen arbeiten, um den Oberkörper zu stabilisieren. Bei der Roll Back-Bewegung mit abwechselndem Ellenbogen-Zug wird ebenfalls der gerade Bauchmuskel und der transversale Bauchmuskel aktiviert. Es wird empfohlen, diesen Prozess bewusst durch die tiefen Bauchmuskeln zu stabilisieren.
Eine dynamische Übung ist der Forearm Plank zu Dolphin, die die Kernstabilität und das Becken während des Hüfthochhebes herausfordert. Die Kombination aus der Plank und dem Dolphin erfordert außerdem aktive Schultermuskeln, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Weitere fortgeschrittene Übungen wie der Bird Dog fördern die Mobilität und das Gleichgewicht, da sie mehrere Muskelgruppen aktivieren und den Rumpf stabil halten.
Zusätzlich setzt der Bear Plank mit Donkey Kick den Fokus auf die Stabilität des Unterkörpers während der Hüftbewegung, wobei Rücken und Schultern aktiv bleiben. Zuletzt zielt das Alternating Leg Raise darauf ab, die obere Bauchmuskelpartie zu aktivieren, während die unteren Bauchmuskeln die Beine stabilisieren. Diese Übungen zeigen, wie effektiv Pilates zur Kräftigung der Körpermitte beiträgt, und betonen die Bedeutung der kontrollierten Bewegungen und Atemtechniken in jeder Übung.
