Im Fitnessbereich gibt es viele kontroverse Diskussionen über alles, von den besten Muskelaufbaupräparaten bis hin zu optimalen Wiederholungsbereichen beim Training. Eine der zentralen Fragen ist: Ist es besser, vor dem Krafttraining zu essen oder nicht? Fasten beim Cardio-Training hat seine Vorteile, doch wie steht es um das Training ohne Nahrungsaufnahme? Nahrungsaufnahme vor dem Training könnte tatsächlich der gesündere und effektivere Weg zu besseren Ergebnissen sein. Sporternährungsberater erläutern die Vor- und Nachteile des Fasten- und Nahrungsaufnahme-Trainings, um diese Debatte für dich zu klären.
Laut Jason Machowsky, einem Sporternährungswissenschaftler, ist es für die meisten Kraftsportler ratsam, hungrig und durstig nicht ins Training zu gehen. Eine kleine Nahrungsaufnahme sorgt für die nötige Energie für das Training und liefert die Rohstoffe für die Regeneration. Laura Kunces ergänzt, dass die Notwendigkeit, vor dem Krafttraining zu essen, von den individuellen Zielen sowie der Intensität und Dauer des Trainings abhängt. Für bestimmte Personen, etwa Frühaufsteher oder Menschen mit empfindlichem Magen, kann das Training im gefasten Zustand Vorteile bringen.
Die Nahrungsaufnahme vor dem Training ähnelt der Vorbereitung auf andere wichtige Aufgaben. Man ist nicht zwingend darauf angewiesen, aber es macht die Sache einfacher, vor allem, wenn die letzte Mahlzeit seit dem Vorabend vergangen ist. Kohlenhydrate liefern Energie in Form von Glykogen, während Proteine den Muskeleinsatz während und nach dem Training stärken. Das Vorhandensein von Nährstoffen im Körper minimiert den Muskelabbau und verbessert die Regeneration. Im Gegensatz dazu kann das Training im gefasten Zustand die Ermüdung beschleunigen und das Verletzungsrisiko erhöhen, was bedeutet, dass ein gefastes Training weniger effektiv sein könnte.
Bei der Nahrungsaufnahme vor dem Krafttraining zählen die Art und Menge des Essens. Eine üppige Mahlzeit kurz vor dem Training kann zu Unwohlsein führen und die Leistung beeinträchtigen. Machowsky rät, drei bis vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen oder mindestens eine Stunde vorher einen kleinen Snack. Vital ist dabei, auf gesunde Kohlenhydrate und Proteine zu setzen, während Fette vor dem Training vermieden werden sollten, da sie die Verdauung verlangsamen.
Für einen Snack vor dem Training sollten etwa 15 bis 25 Gramm Kohlenhydrate und Proteine angestrebt werden. Beispiele hierfür sind griechischer Joghurt mit Müsli, Hüttenkäse mit Beeren oder auch zwei hartgekochte Eier mit Obst. Für Frühaufsteher, die zu dieser Zeit nichts essen können, empfiehlt sich ein energieträchtiges Getränk mit essentiellen Aminosäuren, um den Muskelabbau während des Trainings zu vermeiden.
Zudem beeinflussen deine Zielsetzungen die Essgewohnheiten vor dem Training. Wenn das Ziel der Fettabbau ist, kann fasten beim Training ebenfalls positive Effekte haben, da mehr Energie aus Fetten gewonnen werden kann. Aktuelle Studien legen nahe, dass fasten bei weniger intensiven Trainingseinheiten die Fettverbrennung erhöhen kann, jedoch auch das Risiko birgt, dass Muskeln zur Energiegewinnung abgebaut werden. Um dies zu vermeiden, ist eine proteinreiche Nahrungsaufnahme nach dem Training wichtig. Laut der American College of Sports Medicine sollte die Proteinzufuhr für Krafttrainingssportler zwischen 0,5 und 0,8 Gramm pro Pfund des Zielgewichtes liegen.
Insgesamt ist es wichtig, die individuelle Situation und die Trainingsziele zu betrachten. Während einige Vorteile im Fastenmodus bestehen, scheinen die meisten Sportler am besten bei einer angemessenen Nahrungsaufnahme abzuschnitten, um sowohl Leistung als auch Regeneration zu optimieren.
