Ein grundlegender Körpersquats scheint nicht viel zu sein, über das man ins Schwitzen gerät. Die Bewegung ist relativ einfach zu erlernen, da Sie sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, egal ob Sie Ihre Schuhe binden oder das Spielzeug Ihres Hundes aufheben. Aber sobald Sie versuchen, die Übung mit einem angehobenen Bein vom Boden zu machen – einem Pistolenkniebeugen -, explodiert der Faktor Angst und der Grad der Herausforderung. "Eine Pistolenkniebeuge erfordert viel mehr Kraft, Stabilität, Flexibilität und vor allem Beweglichkeit, um sie sicher und korrekt auszuführen", sagt Bianca Vesco, CPT, eine NASM-zertifizierte Fitnesstrainerin und Fitnesstrainerin in Nashville. "Immerhin verwenden Sie ein Bein, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu bewegen, im Gegensatz zu zwei."
Die Vorteile der Pistolenkniebeuge machen den Aufwand mehr als wett. Die Pistolenkniebeuge trainiert praktisch jede wichtige Muskelgruppe in Ihrem unteren Körper, einschließlich Gesäßmuskeln, Oberschenkeln, Waden, Quadrizeps, Abduktoren und Adduktoren. Außerdem kann es Ihnen helfen, die Kraft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit aufzubauen, die notwendig sind, um sich optimal im täglichen Leben zu bewegen und Verletzungen vorzubeugen. Wenn diese Vorteile Sie motiviert haben, Ihr Glück mit der Pistolenkniebeuge zu versuchen, lesen Sie weiter für eine schrittweise Anleitung, wie man die Bewegung mit perfekter Technik ausführt und von Experten genehmigte Tipps, die Ihnen helfen, sich auf die Sternübung zuzuarbeiten.
Wie mache ich eine Pistolenkniebeuge?
Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite, Schultern nach unten und hinten weg von den Ohren, und aktivieren Sie den Kern, was helfen wird, die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Oberkörper aufrecht zu halten. (Bauch anspannen, als ob jemand gleich zuschlagen würde.) Breite den rechten Fuß so weit wie möglich aus und verwurzle ihn im Boden, dann verlagere das Körpergewicht auf das rechte Bein und hebe den linken Fuß vom Boden. Dann strecke das linke Bein so weit wie möglich nach vorne aus.
Strecken Sie beide Arme gerade nach vorne, so dass die Hände in einer Linie mit den Schultern sind. (Sie können entweder Arme gestreckt und Hände frei halten, sich außen an den linken Fuß mit der linken Hand festhalten oder den linken Fuß mit beiden Händen greifen.) Halten Sie den Kern aktiviert, den Oberkörper aufrecht und die Brust stolz, nehmen Sie einen Atemzug. Dann beugen Sie langsam das rechte Knie und schicken die Hüften nach hinten, um den Po nah am Boden zu senken. Erlauben Sie dem rechten Knie, über die Knöchel und Zehen nach vorne zu fallen, halten Sie die rechte Ferse fest auf dem Boden und stellen Sie sicher, dass das linke Bein während der gesamten Bewegung angehoben bleibt. Meiden Sie übermäßiges Runden der Wirbelsäule, was im Laufe der Zeit zu einer schlechten Haltung beitragen kann. Fahren Sie fort, das rechte Knie zu beugen und sich langsam zur Erde zu senken, bis der rechte Oberschenkelmuskel den rechten Unterschenkel berührt. Die Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position bleiben. Beim Ausatmen aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und drücken durch den rechten Fuß, um aus der Kniebeuge herauszukommen, das rechte Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung auf der entgegengesetzten Seite.
Häufige Fehler bei der Pistolenkniebeuge
Die Pistolenkniebeuge ist unglaublich knifflig, und bei Ihrer Technik kann einiges schiefgehen, was zu Muskel- und Gelenkbelastungen führen kann, sagt Vesco. Wenn Sie versuchen, Ihre erste Pistolenkniebeuge zu machen – oder die Wiederholungen, die Sie bereits machen, zu verbessern -, vermeiden Sie diese häufigen Fehler. Zu früh zu einer ungehinderten Pistolenkniebeuge fortgeschritten. "Jede Bewegung zu schnell voranzutreiben, bevor sich Ihr Körper anpasst, ist eine einfache Möglichkeit, sich zu verletzen und Ihren Körper in einem inkorrekten oder ungesunden Bewegungsmuster zu trainieren", sagt Vesco. Bevor Sie versuchen, die volle Bewegungsamplitude ohne Hilfsmittel durchzuarbeiten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie modifizierte Variationen wie die Pistolenkniebeuge mit einer Bank oder einem TRX-System vollständig gemeistert haben. Lassen Sie Ihre Ferse vom Boden abheben. Wenn Sie sich in Ihre Kniebeuge absenken, könnte die Ferse Ihres arbeitenden Beins vom Boden abheben – ein Zeichen dafür, dass Sie an Knöchelbeweglichkeit fehlen, sagt Vesco. "Wenn Ihre Fersen für jede Kniebeugenvariation vom Boden abheben, wird dies Ihre Gelenke belasten, insbesondere die Knie, und Ihre Chancen erhöhen, Ihren unteren Rücken zu verletzen", erläutert sie. Um sicherzustellen, dass Ihr Fuß flach bleibt, üben Sie Knöchelmobilitätsübungen und integrieren Sie diese in Ihr Warm-up-Routine. Die Wirbelsäule zu stark krümmen. Zu viel Krümmung der Wirbelsäule bei Ihrer Pistolenkniebeuge ist ein weiterer großer Fehler, sagt Vesco. Dieser Fehler kann durch einen Mangel an Rumpfstabilität, Hüftmobilisierung oder Wirbelsäulenmobilisierung verursacht werden, erklärt sie. "Wenn Ihr Hüftgelenk nicht genug Platz für die Beugung in Ihrer Pistolenkniebeuge zulässt, wird Ihre Wirbelsäule Ihre Brust näher an Ihr Bein bringen, um die Lücke zu schließen." Wenn es Ihnen schwer fällt, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, arbeiten Sie an Ihrer Beweglichkeit und Rumpfstärke in anderen Aspekten Ihrer Routine.
Vorteile von Pistolenkniebeugen
Die Pistolenkniebeuge zu schaffen ist keine leichte Aufgabe. Sobald Sie es in Ihr Trainingsprogramm integrieren, werden Sie Verbesserungen bei Ihrem Gleichgewicht, Ihrer Beweglichkeit und Ihrer unilateralen Kraft feststellen. Korrigieren von Muskeldysbalancen. Als unilaterale Übung arbeitet die Pistolenkniebeuge mit einer Körperseite. Das hilft Ihnen, Muskeldysbalancen zu identifizieren und letztendlich zu korrigieren, sagt Vesco. Es ist natürlich, dass eine Körperseite etwas stärker ist als die andere, aber signifikante Unterschiede können zu Bewegungskompensationen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen, so der American Council on Exercise (ACE). Die Pistolenkniebeuge wird jedoch Ihren Beinmuskeln helfen, in der Stärke gleich zu werden. "Pistolenkniebeugen sind speziell eine der herausforderndsten unilaterale Übungen", fügt sie hinzu. Verbessern Sie die Stärke und Beweglichkeit der Knöchel. Die Pistolenkniebeuge und ihre modifizierten Varianten in Ihr übliches Fitnessprogramm zu integrieren, kann dazu beitragen, Ihre Knöchelkraft und Beweglichkeit zu verbessern; Sie benötigen Kraft im Gelenk, um Ihr gesamtes Körpergewicht während der gesamten Bewegung zu tragen, sowie die Beweglichkeit, um sich in die tiefe Kniebeugenposition zu begeben, sagt Vesco. Beide Eigenschaften sind notwendig, um sicher Treppen zu steigen und sogar ordnungsgemäß zu gehen. Untersuchungen legen nahe, dass verminderte Knöchelmobilität die Kniegelenkskinematik verändern kann und auch mit Fersensporn, Schienbeinschienen, Stressfrakturen, Knöchelverstauchungen und Achillessehnenentzündungen in Verbindung gebracht wurde, so ACE. "Starke Knöchel bedeuten weniger Verletzungsgefahr und ein viel leichteres Leben", sagt Vesco. Testen und verbessern Sie Ihr Gleichgewicht. Um ein Umkippen zu verhindern, während Sie in jede Kniebeuge eintauchen, müssen Sie Ihr Gleichgewicht halten, sagt Vesco. Ihr Gleichgewicht zu trainieren kann Sie in Ihrem täglichen Leben verletzungsfrei halten, unabhängig von Ihrem Alter. Wenn Sie regelmäßig das Gleichgewicht auf einem Bein üben und versehentlich mit einem Fuß von einem Bordstein treten, während Sie spazieren gehen, zum Beispiel, werden Sie besser gerüstet sein, aufrecht zu bleiben und Ihren Körper vom Boden fernzuhalten. "Denken Sie daran, wie viel einfacher es sein wird, im Leben auf zwei Beinen zu gehen, sobald Sie beherrscht haben, nur eines zu benutzen", sagt Vesco.
Wie man sich auf Pistolenkniebeugen vorbereitet
Es gibt keinen Grund, auf die Sterne zu zielen und Pistolenkniebeugen zu versuchen, erwarten Sie allerdings nicht, die herausfordernde Bewegung beim ersten Versuch perfekt hinzubekommen. Um Ihre Wiederholungen richtig auszuführen, müssen Sie zunächst Kraft in Ihren Beinen aufbauen, Ihr Gleichgewicht verbessern und die Beweglichkeit in Ihren Knöcheln, Knien und Hüften erhöhen, damit Ihre Gelenke bereit sind, Sie durch die Bewegung zu unterstützen, sagt Vesco. "Mein größter Rat ist, sich einen Plan zu machen und geduldig zu sein", fügt sie hinzu. So empfiehlt Vesco, sich auf die Pistolenkniebeuge vorzubereiten. Üben Sie ein paar (oder alle) dieser unterstützenden Übungen und modifizierten Varianten in jedem Ihrer unteren Körpertrainings. Vertrauen Sie darauf, dass sie Ihnen helfen, die echte Bewegung zu meistern.
Kniebeugenhalbe Hocke
Verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Knöchel. Der Knöchel Ihres Kniebeugbeins muss so mobil sein, dass Ihr gesamter Fuß in Ihrer tiefen Kniebeuge flach auf dem Boden bleiben kann, sagt Vesco. "Im Allgemeinen können enge Knöchel das Ergebnis von festen Füßen und Waden sein, die leicht durch Weichteilarbeit wie Schaumstoffrollen oder myofasziale Freisetzung mobilisiert werden können", merkt sie an. Wie man anfängt: Beginnen Sie in einer halben knienden Position auf dem Boden, mit dem linken Knie unter dem linken Hüftknochen ruhend und das linke Wadenbein hinter Ihnen ausgestreckt. Stellen Sie den rechten Fuß fest vorne mit dem rechten Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ruhen Sie beide Hände sanft auf dem rechten Oberschenkel. Halten Sie die Hüften gerade und treiben Sie dann langsam das rechte Knie nach vorne, halten Sie es in der Linie mit den Zehen, so weit wie es bequem ist. Vermeiden Sie das Einwärtsfahren des Knies und stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden bleibt. Halten Sie an und drücken Sie dann langsam durch den rechten Fuß, um das Knie zurück zur Ausgangsposition zu treiben. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Cossack Kniebeuge
Verbessern Sie die Beweglichkeit der Hüfte. Wie die Knöchelmobilität erfordert auch die gute Hüftmobilität für die Pistolenkniebeuge. "Idealerweise sollten Sie Ihr Knie in Ihre Brust ziehen können, während Sie bequem stehen, aber es gibt auch andere Möglichkeiten", sagt Vesco. Jede Hüftmobilitätsübung, wie der beste Streckzug der Welt, stehen Hüftkontrollierte Artikulationsrotationen, Cossack-Kniebeugen oder kontrollierte Hüftkreise im Tischplattenformat, wird laut ihr funktionieren. Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen 1-3 Schritte breiter als schulterbreit auseinander, so dass die Beine eine breite "V" Form bilden. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen und strecken Sie beide Arme nach vorne. Spannen Sie den Kern an und ziehen Sie die Schultern nach unten und nach hinten. Während Sie einatmen, verlagern Sie das Körpergewicht auf die rechte Seite. Setzen Sie sich dann in die Hüften und beugen Sie das rechte Knie, um sich langsam in eine Kniebeuge zu senken, wobei die Wirbelsäule neutral bleibt. Setzen Sie den Vorgang fort, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so tief wie es bequem ist. Das linke Bein sollte vollständig am Körper ausgestreckt bleiben, und beide Füße sollten flach auf dem Boden ruhen. Am Boden Ihrer Kniebeuge, ausatmen und durch den rechten Fuß drücken, um das rechte Bein zu strecken und zurück zur Ausgangsposition zu drücken. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Pinzentiefe
Stärken Sie den unteren Körper. Um zu Pistolenkniebeugen zu kommen, ist es notwendig, bequem und stark mit beiden Füßen auf dem Boden sitzen zu können, sagt Vesco. Die Übung hilft, alle unteren Körpermuskeln zu stärken, die während der einbeinigen Übung benötigt werden. Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit oder hüftbreit auseinander, je nachdem, was bequemer ist, die Zehen zeigen nach vorne und die Hände sind vor der Brust verschränkt. Spannen Sie den Kern an und ziehen Sie die Schultern nach unten und nach hinten. Atmen Sie ein, setzen Sie sich in die Hüften, als ob Sie in einen Stuhl sitzen würden, und beugen Sie beide Knie langsam, um sich langsam in eine Kniebeuge zu senken. Der Körper weiter senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit, wie es angenehm ist. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule neutral bleibt und der Blick nach vorne gerichtet ist. Halten Sie inne, dann atmen Sie aus und drücken Sie durch alle vier Ecken der Füße, um die Beine zu strecken und zur stehenden Position zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Einbeinige Kreuzheben
Erhöhen Sie das Gleichgewicht. Das einbeinige Kreuzheben hilft nicht nur dabei, essenzielle Stärke im unteren Körper aufzubauen, sondern gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, bevor Sie Pistolenkniebeugen versuchen. Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen, halten Sie jeweils eine Langhantel in jeder Hand. Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein. Spannen Sie den Kern an und ziehen Sie die Schultern nach unten und nach hinten. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie das rechte Knie leicht und heben Sie den rechten Fuß vom Boden. Atmen Sie ein, neigen Sie sich langsam an Ihren Hüften, um Ihren Oberkörper vor Ihnen auf den Boden zu senken, während Sie Ihr linkes Bein gleichzeitig nach hinten hinter sich wegschwappen lassen. Halten Sie Ihre Latissimus aktiviert und die Arme hängen an den Seiten, und drücken Sie durch Ihr rechtes Bein, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie den Neigungswinkel fort, bis die Hanteln so nah wie angenehm am Boden sind, während Sie leicht auf den Boden vor Ihnen blicken. Halten Sie inne, dann atmen Sie aus, drücken Sie durch Ihr rechtes Bein, lassen Ihr linkes Bein wieder nach oben gleiten und kehren Sie aufrecht in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Unterstützte Pistolenkniebeugen
Verwenden Sie Unterstützung. Wenn Sie sich stark genug fühlen, um eine modifizierte Pistolenkniebeuge auszuprobieren, versuchen Sie diese Bewegung mit einer Bank (oder einer anderen erhöhten Oberfläche) hinter Ihrem Po auszuführen. "Eine
