Die Unterstützung der Darmgesundheit im Sommer kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn Pimms und Picknicks in die Mischung einbezogen werden. Hier gibt Megan Rossi Tipps, um die wärmere Jahreszeit für Ihren Magen einfacher zu gestalten.
Gehen Sie vorsichtig mit den Getränken um
Alkohol hinterlässt nicht nur unsere Köpfe erschöpft, sondern kann auch unseren Magen durcheinanderbringen. Zu viel Alkohol kann kurzfristig die „Durchlässigkeit“ des Darms erhöhen und auch beeinflussen, wie der Darm sich bewegt, was zu Magenbeschwerden bei Menschen mit empfindlichen Mägen führen kann. Versuchen Sie einen alkoholfreien Cocktail, erfrischendes Wasser, Kefir oder Kombucha. Wenn Sie sich für Wein entscheiden, erwägen Sie, Soda zuzufügen – dies fügt die Vorteile der Hydratation hinzu, ohne dass Sie das Gefühl haben, etwas zu verpassen.
Essen Sie mediterran
Das Ziel ist Vielfalt. Die meisten bisherigen Studien haben ergeben, dass Menschen, die sich von einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt ernähren, vielfältigere Darmbakterien haben, was mit einer besseren Gesundheit insgesamt verbunden ist. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung, reich an pflanzlichen Lebensmitteln und Ballaststoffen (50g pro Tag), die psychische Gesundheit der Menschen nach 12 Wochen verbessern kann. Streben Sie an, jede Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel aus allen sechs Lebensmittelgruppen (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen) zu essen, und verlieben Sie sich in natives Olivenöl extra.
Gehen Sie schlafen
Es mag verlockend sein, jetzt, da die Tage länger sind, lange wach zu bleiben, aber Schlafmangel kann Ihre Hormone durcheinander bringen, was bei einigen Magenbeschwerden auslösen kann. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind entscheidend, um Ihrem Darm Zeit zum Ausruhen und Reparieren von all der Arbeit zu geben, die er jeden Tag beim Verdauen Ihrer Nahrung leistet. Beschränken Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, da Mobiltelefone, Computer und Fernseher blaues Licht abgeben, das Sie daran hindern kann, eine gute Nachtruhe zu bekommen.
Nehmen Sie sich Zeit
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit zum Entspannen und Neuverdrahten Ihrer Darm-Gehirn-Achse mit etwas Meditation, dies ist eine evidenzbasierte Möglichkeit, um einem gestressten Darm zu helfen. Die Vorteile sind möglicherweise nicht sofort spürbar, da diese Strategie einige Monate täglicher Praxis erfordert, um eine spürbare Wirkung zu erzielen, aber wenn Sie dabei bleiben, lohnt es sich. Verbringen Sie jeden Morgen nur 15 Minuten damit, ein Meditationsvideo anzuhören oder eine Achtsamkeits-App zu verwenden.
Seien Sie vorsichtig mit den Sommerfrüchten
Ob es sich um eine saftige Mango oder eine erfrischende Scheibe Wassermelone handelt, bei Sommerfrüchten kann es schwer sein, bei nur einer zu stoppen und bietet auch eine großartige Lektion darüber, wie Sie Ihre Darmgesundheit im Sommer unterstützen können. Aber für viele Menschen mit Magenbeschwerden können große Mengen an Obst zu viel Fruchtzucker (fructose) für den Körper sein, um alles auf einmal zu verdauen. Das bedeutet keineswegs, dass diese nährstoffreichen Lebensmittel von der Speisekarte gestrichen werden sollten, aber es kann sich lohnen, über die Portionengröße nachzudenken und diese über den Tag zu verteilen. Wenn Ihr Darm etwas empfindlich ist, versuchen Sie, sich auf eine Portion Obst (80 g) pro Sitzung zu beschränken, und genießen Sie bis zu drei über den Tag verteilt.
Meiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten
Das Auslassen von Mahlzeiten mag wie eine harmlose Idee klingen. Allerdings kann ein unregelmäßiges Essverhalten tatsächlich mehr Schaden als Nutzen bringen, insbesondere wenn Sie oft unter Magenproblemen leiden. Wenn wir Mahlzeiten auslassen, neigen wir eher dazu, bei der nächsten Mahlzeit zu viel zu essen, wodurch eine große Menge Nahrung in unseren Magen gelangt, die bei einigen Dinge wie Blähungen, Magenschmerzen und Durchfall auslösen kann. Halten Sie sich an mindestens drei Mahlzeiten pro Tag. Für diejenigen mit Reizdarmsyndrom kann es hilfreich sein, Ihre Nahrungsaufnahme auf fünf Mahlzeiten zu verteilen, um Symptome noch besser zu kontrollieren.
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Dr. Megan Rossi ist Forschungsstipendiatin am King’s College London und Autorin von „Eat Yourself Healthy“ (Penguin Life, 16,99 £). Vernetzen Sie sich mit Megan unter theguthealthdoctor.com @theguthealthdoctor.
