Ihr Leitfaden für ein effektives Yoga-Training

Es gibt viele sanftere Formen von Bewegung wie Pilates, Yoga und Barre, mit denen Sie alleine oder mit einem Partner Muskeln trainieren, Ihre Silhouette formen, Ihre Haltung verbessern und Ihr Gehirn aktivieren können. Jetzt, da uns 2020 alle dazu gezwungen hat, ein wenig introvertierter zu werden und langsamer zu werden, hier ist, wie Sie es annehmen können.
Ruhig und stetig gewinnt das Rennen
Ruhigere, längere Bewegungssitzungen wie Spazierengehen oder langsames Schwimmen gelten als Aktivitäten mit niedriger Intensität, im Gegensatz zu hochintensivem Intervalltraining wie 15-minütigem Zirkeltraining oder Spinning ohne Pause. HIIT-Sessions führen zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), was bedeutet, dass Ihr Körper auch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt – was bei der Gewichtsabnahme sehr vorteilhaft sein kann. Wenn jedoch die Stresshormone universell hoch sind, könnten schnelle Schweißsitzungen negative Auswirkungen haben. Eine Studie der Yale University ergab, dass gestresste Frauen tendenziell überschüssiges Bauchgewicht tragen und Stress auch die Darm-Hirn-Verbindung stört. Machen Sie sich also keine Vorwürfe dafür, dass Sie Ihre wöchentliche Zumba-Sitzung gegen einen Spaziergang auf dem Land getauscht haben, Ihr Körper könnte Ihnen dafür danken.
Gehirn über Muskeln
Allein durch das Nachdenken über bestimmte Körperteile senden Sie mentale Stärke dorthin, um sie zu stimulieren. In einer Studie im Journal of Neurophysiology wurde festgestellt, dass die Handgelenke von Freiwilligen einen Monat lang immobilisiert waren, aber allein durch meditatives Nachdenken über das Anspannen des Muskels sie dort zwei Mal mehr Kraft erreichten als diejenigen, die nichts taten. Zeit, einige Muskeln zu manifestieren.
Fühlen Sie sich stark mit Pilates
„Der Schlüssel, sich wirklich stark zu fühlen, besteht darin, Ihren Körper von innen nach außen zu stimmen“, sagt Rebecca Still. „Pilates erreicht dies, indem es Sie in einen parasympathischen Zustand des Nervensystems versetzt.“ Der parasympathische Zustand ist bekannt als Ihr „Ruhe- und Verdauungsmodus“, der dem gegenwärtigen hektischen „Kampf- oder Flucht“-Stimmungen entgegenwirkt. „Der Fokus beim Pilates liegt auf Stärkung und Dehnung“, sagt Rebecca. „Sie versetzen sich in einen ruhigen Zustand – aber am nächsten Tag spüren Sie den Brand, weil Sie sich so stark auf die Stärkung komplexer Muskeln konzentriert haben.“ Versuchen Sie Übungen einzubeziehen, die mentale Fokussierung erfordern sowie körperliche: „Zum Beispiel, wenn Sie eine einfache Bauchübung machen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und sich von der Spitze Ihres Kopfes aus zu lehnen, um maximalen Raum in Ihrem Körper zu schaffen. Sie lernen, nach und nach verschiedene Teile Ihres Rumpfes einzuschalten, einschließlich Ihres Beckens, Ihrer Bauchmuskeln und verschiedener Wirbel.“
Yoga auf eigene Faust
Yogalehrerin Kath Burrows sagt, dass, wenn Menschen Yoga in ihrem eigenen Tempo praktizieren anstatt nach festgelegten Klassen, es intuitiver wird. „Wenn du allein bist, fängst du wirklich an, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören, was in einer Klasse, wo du auf die Anleitung des Lehrers konzentriert bist, weniger möglich ist“, sagt sie. Außerdem gibt es keine Mitschüler, mit denen man sich vergleichen kann, wie es die menschliche Natur ist! „Ich sehe Yoga als Metapher für das Leben“, sagt Kath. „Wenn du besser lernst, Gefühle wie Ungeduld und Frustration zu akzeptieren, die in deiner Praxis auftauchen, bist du besser darauf vorbereitet, mit den Herausforderungen des wirklichen Lebens umzugehen.“ Es gibt viele Arten von Yoga, von neuem Buti (schnelles Yoga zur Tanzmusik) über atemorientiertes Nidra bis hin zum sanften Yin. „Ich persönlich bevorzuge langsames Forrest-Yoga, weil du wirklich hineinatmest, dich darüber im Klaren bist, wo dein Geist und Körper sind, und ob du tiefer eintauchen und mehr loslassen kannst“, erklärt Kath. „Außerdem, als ehemaliger Fitnessfreak und Läufer, weiß ich, dass Yoga schnellere Cardio-Übungen ergänzt, indem es die Muskeln dehnt, um den Bewegungsumfang und die Stärke zu erhöhen.“ Das Meistern von Handständen ist in letzter Zeit immer beliebter geworden, aber wie Kath erklärt, kann die Vorarbeit, die Sie leisten, bevor Sie mit ihnen anfangen, den entscheidenden Unterschied ausmachen: „Ich liebe die Arbeit an Handständen, da ich oft um Schulter und Brustmuskulatur herum verspannt bin. Rückbeugen helfen mir, diese Verspannungen zu lösen. Ich höre darauf, wie energiegeladen (oder nicht) mein Körper sich fühlt und mache die Rückbeugen passiv – indem ich mich einfach über ein Stützkissen lege – oder aktiver, wie beim Rad, wo deine Hände und Füße auf dem Boden sind und deine Brust und dein Becken sich anheben und nach oben verlängern.“
Öffnen Sie die Barre
Laut Rebecca ist Barre, inspiriert von Ballett, wie „Sudoku für den Körper“. „Es ist das moderne Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeltraining“, sagt sie. „Aber Sie konzentrieren sich auf winzige Muskeln in Ihrer Wirbelsäule, Schultern und Beinen, nicht auf größere Muskelgruppen.“ Es mag so aussehen, als ob Sie nicht viel tun, aber Sie spüren es definitiv, während Sie externe Rotationsmuskeln mit vielen Mikrobewegungen und Impulsen trainieren. „Das ist so wichtig, weil Sie durch das Training der tieferen, kleineren Muskeln langanhaltende Ergebnisse erzielen“, sagt Rebecca. „Wenn Sie nur an großen Muskeln arbeiten, riskieren Sie Verletzungen, wenn Sie plötzlich zu Ganzkörper-Cardio oder gewichteter Bewegung übergehen.“ Außerdem gibt es eine ständige Kommunikation zwischen Geist und Körper. „Sie werden Dinge denken wie ‚Wo ist meine Halsausrichtung?‘ und ‚Wie sind meine Schultern gestapelt?’“, sagt Rebecca. „Sie werden schwitzen, ohne Ihre Gelenke zu belasten, und Sie werden Teile Ihres Gehirns wiederbeleben, die in letzter Zeit brach gelegen haben.“ Bei Plié zum Beispiel: „In dieser klassischen Ballettbewegung verwenden Sie sechs tiefe laterale Rotatoren aus Ihren Hüften, wenn Sie elegant in eine Kniebeuge sinken, mit Fersen am Boden. Sie konzentrieren sich auch auf die Adduktoren und stärken große Beinmuskeln, die die eigentlichen Kalorienverbrenner sind.“
Stärker hervorgehen
So seltsam das Jahr 2020 auch war, die positiven Aspekte sind, dass Sie nach Ihrem eigenen Zeitplan arbeiten und sich introspektiv auf Ihre Geist-Körper-Verbindung konzentrieren können. „Hochintensives Training ist brilliant für Geschwindigkeit, Cardio und Widerstandsfähigkeit“, sagt Kim, „Allerdings ist es oft vorschreibend und lässt keine natürliche Selbstausdruck und Energie zu.“ Also, mit kollektiven Denkansätzen im ‚jeden Tag so nehmen, wie er kommt‘-Modus, haben Sie keinen strikten Plan. Haben Sie Spaß, genießen Sie es, mit Ihrem eigenen Fluss mitzugehen und vertrauen Sie darauf, dass Sie auch mit sanfteren Übungen stark und fit bleiben können. Kim hinterlässt uns mit diesem Gedanken: „Mit den vergangenen und aktuellen Erfahrungen präsent zu sein – sich auf mehreren Ebenen mit sich selbst zu verbinden – beweist wirklich, dass Langsamkeit und Zweckbestimmung einen sehr wichtigen Platz in der Fitness haben.“