Es kann eine Herausforderung sein, genug Obst und Gemüse in Ihren Tag einzubauen, aber es gibt Möglichkeiten, wie Sie dies tun können, ohne es zu merken. Nur 28 Prozent der Erwachsenen essen laut der Regierungsempfehlung jeden Tag die empfohlenen fünf Portionen, und nur 18 Prozent der Kinder im Alter von fünf bis 15 Jahren erfüllen diese Richtlinie. Es ist also an der Zeit, genauer darauf zu achten, was auf unseren Tellern landet. Es kann schwierig sein, Ihre Familie zu gesünderer Ernährung zu bewegen, besonders wenn Sie beschäftigt sind und nicht viel Zeit zum Kochen haben, oder wenn Sie es mit besonders wählerischen Essern zu tun haben. Deshalb haben wir einige einfache Tipps zusammengestellt, um Ihnen zu helfen, Ihre Aufnahme von gesundem Essen zu steigern – ohne den Aufwand.
Frühstück bedeutet nicht unbedingt eine Schüssel Cornflakes oder ein Stück Toast. Es gibt viele Optionen für Ihre morgendliche Mahlzeit, die Ihnen helfen können, Ihren Obst- und Gemüsekonsum von Anfang des Tages an zu steigern. Zum Beispiel können Sie ein Omelett machen, das mit Gemüse gefüllt ist. Das Tolle an diesem Gericht ist, dass Sie jedes Gemüse verwenden können, das Sie im Kühlschrank haben, so dass Sie auf einfache Weise Dinge verwenden können, die sonst vielleicht verschwendet worden wären – alles was Sie tun müssen, ist das Gemüse leicht zu kochen, bevor Sie es in die Pfanne geben. Sind Sie unsicher, ob Sie morgens genug Zeit zum Kochen haben? Kein Problem – Sie können über Nacht Haferflocken vorbereiten und am nächsten Morgen ein leckeres, sättigendes Frühstück genießen. Mischen Sie einfach Haferflocken mit Milch und Ihren Lieblingsaromen (wir geben gerne einen Löffel Honig hinzu) und stellen Sie es über Nacht in den Kühlschrank. Ein Tipp ist, gefrorene Früchte wie Erdbeeren und Beeren hinzuzufügen – sie tauen über Nacht auf und lassen sich problemlos im Gefrierschrank aufbewahren, ohne sich Gedanken über die kurzen Mindesthaltbarkeitsdaten machen zu müssen, die frisches Obst hat.
Sie können Ihre Snacks umstellen, um mehr Gemüse in Ihren Tag aufzunehmen. Tauschen Sie eine Tüte Chips gegen etwas Rohkost wie Karotten, Gurken und Paprika mit Hummus aus, um auf einfache Weise mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten einzubauen. Schneiden Sie auch genug davon für ein paar Tage vor, damit Sie sie schnell aus dem Kühlschrank nehmen können, wenn Sie hungrig sind. Wenn Sie kein Fan von Hummus sind, könnten Sie einen Apfel schneiden und in Erdnussbutter eintauchen, um einen Proteinschub zu bekommen. Wenn Sie oder Ihre Kinder jedoch Lust auf eine Tüte Chips haben, könnten Sie Ihre eigenen Gemüsechips herstellen, indem Sie einfach Gemüse wie Süßkartoffeln, Pastinaken und Karotten dünn schneiden, sie im Ofen backen und dann würzen – probieren Sie Meersalz, schwarzen Pfeffer oder Chiliflocken. Sie werden sicherlich sogar die wählerischsten Esser zufriedenstellen!
Falls Sie es mit wirklich wählerischen Essern zu tun haben, können Sie kreativ (und listig) sein, indem Sie Gemüse in Gerichten verstecken, ohne den Geschmack zu opfern. Fügen Sie zum Beispiel Blumenkohl zu Kartoffelpüree hinzu, schneiden Sie Gemüse und fügen Sie diese zu Mac ’n‘ Cheese, füllen Sie Hackfleisch mit gehackten Karotten in Gerichten wie Chili con Carne und hausgemachten Burgern, mixen Sie Gemüse in tomatenbasierte Pastasaucen und fügen Sie Dinge wie Tomaten, Spinat und Avocado in Toast-Sandwiches hinzu. Schmuggeln Sie zusätzliches Gemüse in Suppen, reiben Sie Blumenkohl als Reisersatz und verwenden Sie geschnittene Zucchini oder Auberginen als „Pizza“-Boden.
Es ist möglich, Obst und Gemüse auch in Desserts zu schmuggeln! Sie können versuchen, Gemüse in Kuchen zu backen (nicht nur Karottenkuchen) – Sie finden viele Rezepte online, von Zucchinikuchen und Orangen-Pastinaken-Kuchen bis hin zu Rote-Beete-Brownies und Rhabarber-Muffins. Befriedigen Sie im Sommer die Gelüste Ihrer Kinder mit gesunden Frucht-Eis am Stiel – auch hier finden Sie viele Rezepte online oder experimentieren Sie mit Ihren eigenen Aromen – oder mit Bananen „Eiscreme“, bei der gefrorene Bananen mit allem von Kakaopulver bis zu Nussbutter gemischt werden. Schließlich können Sie eine schnelle und einfache Schokoladenmousse herstellen, indem Sie pürierte Avocado als Basis verwenden – perfekt!
