Das dritte Training des WH Glute Gains Challenge steht an, bei dem die Gesäßmuskulatur mit einer der effektivsten Übungen ordentlich gefordert wird. Viele Trainer betrachten Hip Thruster als Königsübung für die Gesäßmuskulatur. Sandy Brockman, CPT, erklärt, dass die Hüftstöße nur wirksam sind, wenn sie mit Übungen kombiniert werden, die eine Verlängerung der Muskulatur priorisieren, wie z.B. Ausfallschritte, Rumänisches Kreuzheben und Step-Ups. Dies ist notwendig für den Aufbau eines starken, muskulösen Pos, und es wird schneller Fortschritt erzielt, wenn sie in einem Programm zusammen mit Hip Thrustern durchgeführt werden.
In diesem Training, entwickelt von Sandy Brockman als Teil ihres größeren Glute Gains Challenge Trainingsplans, werden Hip Thruster mit einbeinigen Rumänischen Kreuzheben, Step-Ups und Ausfallschritten kombiniert, um sowohl die Aktivierung als auch die Verlängerung zu integrieren, die laut Brockman eine „gewinnbringende Kombination“ darstellen. Sandy Brockman ist eine zertifizierte Personal Trainerin bei Kollective in Austin, Texas, die Frauen hilft, Muskeln aufzubauen und ihre Körper und Gesundheit durch Krafttraining mit Fokus auf den Gesäßmuskeln zu transformieren.
Das Training besteht aus einem Warm-up mit drei Runden, gefolgt von zwei Hauptblöcken (Lift A und Lift B), die jeweils vier Runden umfassen. Es wird empfohlen, die Übungen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen und Sätzen durchzuführen. Der Plan enthält auch ein Belastungsschema für jede Woche sowie eine Empfehlung für die Gewichtsauswahl. Die Gewichtsauswahl sollte nach dem DBD-Prinzip von Brockman erfolgen, bei dem das Gewicht schwierig, aber machbar sein sollte. Es wird empfohlen, bei den Gewichten schrittweise zu steigern und darauf zu achten, dass die Form beibehalten wird.
Die einzelnen Übungen werden genau beschrieben, darunter das Warm-up mit Air Squats, Jump Squats, Reverse Lunges, Butterfly Sit-Ups und Planks sowie spezifische Übungen wie Hip Thruster, Weighted Step-Ups, Glute Push-Through, Hip Hinge with Rotation und Long Lunge with Activation. Für jede Woche des Trainingsplans wird ein Schwerpunkt empfohlen, der von mehr Wiederholungen und Formkontrolle in der ersten Woche über Muskelaufbau und Volumen in der zweiten und dritten Woche bis hin zur Maximalkraftbildung in der vierten Woche geht.
Im Verlauf des Sechswochen-Trainingszyklus wird eine schrittweise Steigerung der Intensität empfohlen, beginnend mit mehr Wiederholungen bei leichteren Gewichten und endend mit schwereren Gewichten bei weniger Wiederholungen, um die Maximalkraft zu steigern. Es ist auch eine Kombination aus Kraft- und Hypertrophietraining geplant, um eine ausgewogene Entwicklung der Muskulatur zu gewährleisten. Die Empfehlungen und Übungen sind darauf ausgerichtet, die Form, Kraft und Leistung der Gesäßmuskulatur zu verbessern und einen ganzheitlichen Ansatz für den Muskelaufbau zu bieten.
