Hast du schon einmal vom Bildschirmhals gehört? Vielleicht hast du schon einmal vom Bildschirmhals gehört, aber was ist das, wie weißt du, ob du es hast, und vor allem, wie kann es behoben werden? Der Begriff „Bildschirmhals“ bezieht sich auf die Steifheit, Schmerzen und Spannungen, die im Nacken und den Schultern auftreten, nachdem man längere Zeit auf sein Telefon, iPad, Laptop, anderes Gerät oder sogar auf alte, herkömmliche Leseunterlagen geschaut hat. Und leider wird es immer häufiger, mit 73 Prozent der Studierenden und 64,7 Prozent der Menschen, die von zu Hause aus arbeiten, die laut einer Studie von 2022 in Acta Medica Academia Nacken- oder untere Rückenschmerzen haben. Aber keine Sorge, denn dieses Haltungsproblem ist vollständig behandelbar. Lassen Sie uns sehen, wie man dem Bildschirmhals vorbeugen und ihn umkehren kann, mit einigen einfachen, von Experten unterstützten Übungen.
„Der Bildschirmhals“ bezieht sich auf die Belastung der Muskeln und Bänder um den Nacken und den oberen Rücken aufgrund von längeren Perioden des Blicks auf verschiedene technische Geräte (daher der Name), wie Smartphones, Tablets und Laptops. „Der Rest des Körpers kann leiden, da er versucht, zu kompensieren,“ sagt Dr. Jennifer O’Connell, Physiatristin am Hospital for Special Surgery. „Denken Sie an Ihren Kopf wie an eine Bowlingkugel auf einem Stab. Der durchschnittliche Kopf wiegt zwischen acht und elf Pfund und ist auf die Muskeln zur Unterstützung angewiesen. Wenn der Kopf lange Zeit in einer vorgeneigten Position ist, erhöht dies den Druck auf den Nacken (auch als die Halswirbelsäule bezeichnet) und die umgebenden Muskeln. „Die Muskeln auf der Rückseite des Halses müssen viel härter arbeiten, um ihn aufrecht zu halten, was zu Schmerzen führt,“ sagt Dr. O’Connell. „Dies betrifft nicht nur den Nacken, sondern die gesamte Wirbelsäule, da eine richtige Haltung von der spinalen Balance abhängt.“ Im Laufe der Zeit führt diese wiederholte Belastung zu Beschwerden, Steifheit und sogar strukturellen Veränderungen in der Wirbelsäule, was den Bildschirmhals zu einem sehr realen Problem und einem wachsenden Problem für fast jeden in der heutigen digitalen Welt macht.
Bildschirmhals ist besonders verbreitet bei Personen, die lange Stunden mit Geräten verbringen, wobei Studien zeigen, dass Frauen, insbesondere aufgrund der gewohnheitsmäßigen Nutzung von Telefonen, einem höheren Risiko ausgesetzt sind. Dies liegt daran, dass Frauen im Durchschnitt kleiner sind mit engeren Schultern und schlankeren, weniger muskulösen Halsen, was sie in extremere Positionen zwingt, wenn sie Tastaturen und Monitore benutzen. „Wenn Sie etwas über einen längeren Zeitraum tun, können bereits wenige Grad zusätzliche Neigung einen großen Unterschied machen.“ Einige häufige Symptome von Bildschirmhals sind: Nackenschmerzen oder Steifheit, Schulternspannung, Kopfschmerzen und eine auffällige vorgeneigte Kopfhaltung in entspannter Position, nicht bei Verwendung eines Bildschirms oder Geräts. In einigen fortgeschrittenen Fällen können Sie sogar Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Armen oder Händen verspüren, ein Signal dafür, dass Ihre Nerven betroffen sein könnten. Bereit für gute Nachrichten? Sie können Ihre Haltung verbessern, um diese Symptome zu lindern und zu verhindern, dass sie sich in Zukunft wiederholen. Frühe Anzeichen und Symptome zu erkennen und Änderungen an der Haltung und den Gewohnheiten vorzunehmen, ist entscheidend, um Schäden durch Bildschirmhals vorzubeugen und eine gesunde Ausrichtung zu erreichen. Warum Bildschirmhals ein Problem ist. Der Bildschirmhals kann als leichte Unannehmlichkeit beginnen, aber wenn er nicht behandelt wird, kann er auf lange Sicht zu ernsteren Problemen führen. Die vorgeneigte Kopfhaltung belastet die Halswirbelsäule erheblich, was dazu führt, dass die Muskeln, Sehnen und Bänder im Nacken und im oberen Rücken Überstunden leisten müssen, um das Gewicht Ihres Kopfes zu tragen (es ist schwer!). Im Laufe der Zeit können dies zu muskulären Ungleichgewichten, Gelenkdegeneration und sogar Bandscheibenvorfällen oder Bandscheibenvorfällen führen. „Langzeitwirkungen von Bildschirmhals sind chronische Nackenschmerzen und Kopfschmerzen, Schmerzen aufgrund von komprimierten Nerven, die zu den Armen gehen, und schlechtes Gleichgewicht aufgrund von schlechter Haltung“, sagt Dr. Connelly. Die Risiken, frühzeitige Anzeichen von Bildschirmhals unbehandelt zu lassen, gehen über Schmerzen im Nackenbereich hinaus. Eine schlechte Halswirbelpostur kann Ihren gesamten Körper beeinträchtigen. „Wenn Kopf und Hals nicht im Gleichgewicht sind, muss der Rest des Körpers kompensieren,“ sagt Dr. O’Connell. „Ihr Kopf muss sich immer noch bewegen, um Ihre Umgebung zu sehen und zu hören, daher muss der Rest Ihres Körpers härter arbeiten, um ihn dorthin zu bringen.“ Bildschirmhals kann auch zu einem Verlust der natürlichen Ausrichtung des Halses führen, was zu einem stärker nach vorne geneigten Erscheinungsbild führt, das später im Leben schwer zu korrigieren ist. Wenn die vorgeneigte Kopfhaltung nicht behoben wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, chronische Probleme wie zervikale Arthrose oder Nervenimpingement zu entwickeln. Kurz gesagt, wenn Sie Bildschirmhals langfristig ignorieren, kann dies sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Daher, wenn Sie ihn frühzeitig bekämpfen, bereiten Sie sich darauf vor, auch im Alter eine gute Haltung beizubehalten. Wie man Bildschirmhals behebt. Wenn Sie in letzter Zeit einen Blick auf Ihren vorgebeugten Kopf in einer Reflexion erhascht haben und realisiert haben, dass Sie vielleicht einen Bildschirmhals haben, keine Sorge – wir haben Ihren Rücken (und Ihren Hals). Auch wenn dieses Haltungsproblem ein wenig beängstigend klingt, ist Bildschirmhals vollständig behandelbar. Eine Kombination aus Anpassung der Ergonomie Ihres Arbeitsbereichs, Dehnübungen und Kräftigungsübungen kann dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, die Haltung zu verbessern und zukünftige Probleme zu verhindern, aber Sie müssen konsequent sein. Stellen Sie sich vor, Sie machen Dehnungs- oder Übungs, die das Gegenteil der Position sind, in der Sie sich den größten Teil des Tages befinden. Statt die Schultern und den oberen Rücken nach vorne abzurunden (wie die Haltung, die viele Menschen beim Sitzen an einem Schreibtisch haben), möchten Sie diese Position umkehren, indem Sie Brust und oberen Rücken öffnen.
Einfaches Dehnen der Muskeln im Nacken und im oberen Rückenbereich regelmäßig ist ein großartiger Ausgangspunkt, um Ihre Haltung zu verbessern. Muskeln wie die Brustmuskeln können sich verfestigen, während andere Muskeln im oberen Rückenbereich wie die mittleren Fallen und die Rhomboids im Laufe der Zeit schwach werden können. Deshalb ist eine Kombination aus Dehnen zur Förderung von Mobilität und Ausrichtung und Kräftigung, um die Positionierung offener und ausgeglichener zu halten, so wichtig. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Indem Sie die unten aufgeführten Bewegungen in Ihre Routine aufnehmen, können Sie schnell Linderung vom Bildschirmhals finden. Beste Dehnungen zur Behebung von Bildschirmhals:Wenn Sie steifen oder schmerzenden Nacken von zu viel Bildschirmzeit haben, können Dehnungen sofortige Linderung bieten. Probieren Sie diese einfachen, effektiven Nackenstreckungen aus, die die Muskeln des Nackens und des oberen Körpers ansprechen, um Spannungen zu lösen, die Flexibilität zu verbessern und Ihre Haltung zu korrigieren. Zeit: 10 Minuten | Ausrüstung: Keines | Gut für: Schultern, Nacken, Brust, oberer RückenAnweisungen: Führen Sie jede der unten aufgeführten Dehnungen 30 bis 60 Sekunden lang durch, wiederholen Sie sie auf der anderen Seite, wenn dies zutreffend ist. Sobald Sie eine Runde Dehnungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie den Zyklus mindestens zweimal mehr für insgesamt drei Runden. Zielen Sie darauf ab, diese Routine zuerst mindestens dreimal pro Woche durchzuführen, bevor Sie auf einmal täglich umsteigen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.Hinter dem Rückenstrecken, Cat Cow, Faden der Nadel, Abwärts gerichteter Hund, Offenes Buch, Kinn einziehenBeste Kräftigungsübungen zur Behebung von BildschirmhalsDas Dehnen kann schnell Linderung bringen, aber die Stärkung der Muskeln, die Ihren Nacken und oberen Rücken unterstützen, ist entscheidend, um zu verhindern, dass der Bildschirmhals wieder auftritt. Diese Kräftigungsübungen konzentrieren sich darauf, Kraft und Ausdauer im Oberkörper aufzubauen, um eine korrekte Nackenausrichtung aufrechtzuerhalten und zukünftige Belastungen zu verhindern. Fügen Sie sie Ihrem Trainingsprogramm hinzu, um langfristig die Haltung zu verbessern.
Zeit: 10 Minuten | Ausrüstung: Einen Satz mittelschwerer Kurzhanteln | Gut für: Schultern, Nacken, Brust, oberer RückenAnweisungen: Wählen Sie drei bis vier der Kraftübungen aus der folgenden Liste aus. Führen Sie jede Übung für 10 Wiederholungen durch, wiederholen Sie sie auf der anderen Seite, wenn dies zutreffend ist. Sobald Sie eine Runde der gewählten Bewegungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie den Zyklus zweimal mehr für insgesamt drei Runden. Versuchen Sie, diese Routine zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen.TWY, Banded Bird Dog, Superwoman mit Armverlängerung, Liegestütz zu Renegade Row, Rückenfliege und Rudern, Schräger Liegestütz.So verhindern Sie zukünftigen BildschirmhalsDer beste Weg, um langfristig gegen den Bildschirmhals anzukämpfen, besteht darin, Expertenstrategien in Ihre tägliche Routine zu integrieren. Von einfachen Anpassungen an Ihren Arbeitsplatz bis zu regelmäßigen Überprüfungen der Haltung helfen Ihnen diese Tipps, einen gesünderen Nacken und eine gesündere Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, auch bei häufigem Gerätegebrauch. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Dr. O’Connell empfiehlt, Bildschirmhals im Zaum zu halten.
Richten Sie einen ergonomischen Arbeitsplatz ein: Positionieren Sie Ihren Bildschirm auf Augenhöhe und passen Sie Ihren Stuhl so an, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Dies hilft, zu verhindern, dass Sie lange Zeit nach unten oder nach oben schauen, so Dr. O’Connell. Ein ergonomischer Stuhl mit Armlehnen und Lendenstütze, die eine richtige Ausrichtung von Rücken und Hüfte fördern, kann die Belastung auf Nacken und Rücken reduzieren. Noch besser? Verwenden Sie einen höhenverstellbaren Stehpult, um das Sitzen zu minimieren, wenn dies möglich ist. Machen Sie häufige Pausen: Alle 30 Minuten aufstehen, sich dehnen und Ihre Haltung zurücksetzen. Häufige Bewegung verhindert Steifheit und hilft Ihren Muskeln, sich von langen Arbeitszeiten zu erholen. Versuchen Sie, einen Timer einzustellen, wenn Sie eine Erinnerung zum Bewegen benötigen. Und als Bonus: Wählen Sie eine der obigen Dehnungen aus, die Sie während jeder dieser Pausen durchführen möchten. Vereinbaren Sie Haltungskontrollen: Überprüfen Sie im Laufe des Tages regelmäßig Ihren Körper. Leitet Ihr Kopf nach vorne? Sind Ihre Schultern eingedrückt? Ein schnelles Zurücksetzen kann helfen, eine bessere Haltung aufrechtzuerhalten. Fragen Sie einen Fachmann: Wenn Sie anhaltende Schmerzen, Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Kopfschmerzen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Physiotherapeuten oder einen anderen Gesundheitsfachmann zu konsultieren. Eine frühzeitige Intervention kann langfristige Probleme verhindern, und mehr über Ihren Körper und wie Sie ihm helfen können, herauszufinden, ist immer interessant!
Durch die Übernahme dieser Gewohnheiten können Sie verhindern, dass der Bildschirmhals zu einem chronischen Problem wird, und Ihre Haltung im Auge behalten!Rachel Tavel ist eine Doktorin der Physiotherapie, eine vom National Strength and Conditioning Association zertifizierte Fachfrau für Kraft- und Konditionstraining und Schriftstellerin. Ihre Texte wurden in Forbes, Fortune, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, Bicycling Magazine, The Huffington Post und mehr veröffentlicht. Sie ist Co-Autorin des Buches „Stretch Yourself Healthy Guide: Easy Routines to Relieve Pain, Boost Energy, and Feel Refreshed“ (Prevention, 2020) und Mitglied des Forbes Health Advisory Board. Bevor sie Physiotherapeutin wurde, war Rachel Reiseschriftstellerin und lebte und reiste durch Südamerika.
