Rucking ist eine Zeit-testete Möglichkeit, schnell ins Schwitzen zu kommen, die schon seit Jahren von Militärs verwendet wird und unter Sportbegeisterten immer beliebter wird. Es begann als Militärtraining, bei dem Soldaten schwere Lasten in einem Rucksack trugen und Meilen weit marschierten. Die Grundlagen des Rucking sind einfach: Man geht einfach mit Gewicht auf dem Rücken spazieren oder wandern. Wenn man es jedoch zu einem richtigen Workout machen will, gibt es noch ein wenig mehr zu beachten und süße Vorteile als Belohnung für die harte Arbeit. Treffen Sie die Experten: Emily McCarthy ist Mitbegründerin und Leiterin der Community bei GoRuck, Percell Dugger, CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Nike-Laufcoach und Katie Knight, CPT, ist Online-Fitnesscoach bei Knight Time Training, Ultramarathonläuferin und 2022 GORUCK Games Champion.
Man muss nicht zwangsläufig im Militär sein, um Rucking auszuprobieren. Es ist von Natur aus eine soziale Aktivität, bei der man ins Schwitzen kommt und sich dabei mit Trainingskameraden unterhalten kann. Ob Sie also auf eigene Ruckingreise gehen möchten oder einfach nur neugierig sind, wie das Ganze funktioniert, lesen Sie weiter für alle Experteninformationen zu den Vorteilen, Sicherheitstipps, Workouts und mehr, um auf dem richtigen Weg zu starten. Rucking beinhaltet das Gehen über längere Zeiträume hinweg mit Gewichten in einem Rucksack. Man kann überall rucken, egal ob man mitten in der Stadt oder in der Natur ist. Es ist auch erwähnenswert, dass man verschiedene Träger fürs Rucking verwenden kann, aber ein Rucksack unterscheidet sich von einem Standardrucksack. Der Rucksack verteilt das Gewicht höher auf Ihrem Rücken, so dass er leicht an Ihren Schultern zieht, sagt McCarthy. Es lässt Sie ein wenig aufrechter stehen, während Sie sich bewegen, und Sie arbeiten an anderen Muskeln und Ihrer Körpermitte als wenn Sie einfach nur wandern oder wandern würden.
Hier sind einige Tipps von Knight, um mit dem Rucking zu beginnen, um sicherzustellen, dass Sie sicher sind und Spaß haben.Wenn Sie auch mehrere Muskeln über den Körper stärken möchten, kann man Rucksackwandern verwenden, um sich auszupowern, da es viele Muskeln beansprucht. Es ist großartig für den Aufbau Ihrer aeroben Basis und Sie können sogar auch Ihr ganzes Körper trainieren,,was sich auch für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit eignet. Nicht zu vergessen ist, dass auch Ihre Schultern, Ihr unterer Rücken und Ihr Körperkern trainiert werden.
Obwohl Rucking eine geringe Auswirkung hat und alle oben genannten Vorteile bietet, gibt es dennoch ein paar Risiken, auf die man achten sollte, bevor man damit beginnt und wenn man unterwegs ist. Überlastungsverletzungen sind zum Beispiel möglich. Eine der Risiken beim Wandern mit Lasten könnte zu Überlastungsverletzungen führen. Es ist leicht zu vermeiden, indem man mit einem leichteren Gewicht für eine kürzere Distanz beginnt und allmählich steigert. Etwa 10 bis 20 Pfund im Rucksack sind ein guter Ausgangspunkt. Übermäßige Müdigkeit. Müdigkeit nimmt zu, wenn man lange, schwere Märsche macht, wie eine Studie von 2023 in Military Medicine berichtete. Die Studie maß die Müdigkeit anhand des Energieverbrauchs, der Muskelauslastung und der kognitiven Beanspruchung und stellte fest, dass am Ende des Marsches die Schrittlänge abnahm, während das Oberkörperlehn vergrößerte. Während Ihres Rucks, wenn Sie feststellen, dass Sie nach vorne lehnen oder Ihre Haltung beeinträchtigen, nehmen Sie etwas Gewicht von Ihrem Rücken und kalibrieren Sie neu.
Es gibt einige einfache Möglichkeiten, um mit dem Rucking zu beginnen, einschließlich des Beladens eines Packs und Spazierengehens sowie der Verwendung der Tretmühle in einem Fitnessstudio oder Wiederholungsübungen. Dabei trainiert man auch die verschiedenen Muskelpartien gut. Wenn all dies Sie dazu bringt, bereit zu sein, stärker zu werden und Ihren Körper aufrecht zu halten, können Sie mit verschiedenen Übungen beginnen. Man kann diese Übungen zwischen dem Wandern einbauen. Walken Sie eine Meile, führen Sie ein paar Sätze durch und beenden Sie dann Ihren Rucksackmarsch. Zu diesen Übungen gehören das Unterarmplanken, Ausfallschritte, jumping jacks, Rudern im gebeugten Stand und Schulterdrücken.
