Vitamin D, auch als „das Sonnenvitamin“ bekannt, ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Unterstützung der Knochengesundheit, des Immunsystems und der geistigen Gesundheit notwendig ist. Etwa 50% der Bevölkerung leidet jedoch unter einem Vitamin D-Mangel. Laut der klinischen Ernährungswissenschaftlerin Rachel O’Connor von NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center ist es wichtig, einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern, auch wenn man sich nicht unbedingt defizitär fühlt. Ein angemessener Vitamin-D-Spiegel reduziert das Risiko des Knochenmasseverlusts und stärkt das Immunsystem.
Vitamin D hilft dabei, die Aufnahme von Calcium und Phosphor zu verbessern und sicherzustellen, dass diese Mineralien dorthin gelangen, wo sie sollten – wie zu unseren Knochen und Zähnen. Zusammen mit Calcium schützt Vitamin D vor dem Verlust von Knochenmasse und ist auch für die Gesundheit des Immunsystems und die Verringerung von Entzündungen im Körper wichtig. Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für die geistige Gesundheit. Studien haben Verbindungen zwischen niedrigen Blutspiegeln von Vitamin D und einem erhöhten Risiko für Depressionen gefunden. Die Einnahme von Vitamin D kann sich positiv auf Depressionen auswirken, jedoch nicht unbedingt auf andere psychische Probleme.
Die einfachste Möglichkeit, Vitamin D zu sich zu nehmen, ist über die Nahrung. Fisch wie Lachs, Regenbogenforelle, Lebertran und Sardinen sowie Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten Vitamin D. Es gibt auch angereicherte Lebensmittel, die während des Produktionsprozesses mit Vitaminen angereichert werden, um die Spiegel zu steigern. Orangensaft und Frühstücksflocken sind zwei gängige Optionen mit erhöhtem Vitamin D. Rachel O’Connor empfiehlt die Einnahme von Vitamin D zusammen mit Nahrung, insbesondere Fett, um eine optimale Absorption zu gewährleisten.
Sonnenexposition ist ebenfalls eine einfache Möglichkeit, um die Vitamin-D-Spiegel zu steigern, da der Körper Sonnenlicht benötigt, um sein eigenes Vitamin D zu produzieren. In Regionen wie dem Nordosten kann dies jedoch schwierig sein, da die Sonnenexposition nicht das ganze Jahr über konsistent sein kann. Zudem sollte man idealerweise Sonnencreme tragen, was ebenfalls die Vitamin D-Produktion begrenzen kann. Es ist daher ratsam, den Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen, um sicherzustellen, dass er im Normalbereich liegt und zu bestimmen, ob eine Ergänzung sinnvoll ist.
Es gibt verschiedene Formen von Vitamin D (die beiden Hauptformen sind D2 und D3), wobei eine aus der Nahrung stammt und die andere durch die körpereigene Exposition gegenüber sicheren Mengen an Sonnenlicht entsteht. Rachel O’Connor empfiehlt die Verwendung von Vitamin D3 statt D2, da D3 die Vitamin D-Spiegel im Blut stärker erhöht und diese länger hält als D2. Für die meisten Menschen reichen täglich 600 bis 800 IE Vitamin D aus, aber wenn ein Mangel vorliegt und es schwer fällt, den Vitamin-D-Spiegel auf einen normalen Wert zu bringen, können sicher bis zu 4000 IE eingenommen werden.
Die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sind nicht sehr eindeutig. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, ob die Vitamin-D-Spiegel zu niedrig sind, ist durch einen Bluttest. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Muskelschmerzen und allgemeine Schwäche. Ein Vitamin-D-Mangel erhöht das Risiko von Knochenbrüchen aufgrund von Stürzen, insbesondere bei älteren Menschen oder bei Menschen mit Osteoporose. Es ist wichtig, die Vitamin-D-Spiegel im Auge zu behalten, um mögliche Mängel frühzeitig zu erkennen und zu beheben.
