An einem Tag ist es Zeit für das Beintraining und du freust dich schon auf Kniebeugen. Sobald du jedoch zur Langhantel gehst und dein Aufwärmsatz beginnt, kannst du dich nicht sehr weit hocken. Deine Knöchel fühlen sich steif an und verhindern, dass du nach unten gehst und deine normale Bewegungsfreiheit erreichst. Es könnte an der Zeit sein, einige Übungen zur Knöchelbeweglichkeit in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. „Knöchelbeweglichkeit ist die Fähigkeit, deine Gelenke ordnungsgemäß zu bewegen, nicht steif zu sein, und eine volle Bewegungsfreiheit zu haben“, sagt zertifizierter Personal Trainer Ari Cobb, CPT. Dies bedeutet, dass du in der Lage bist, deine Knöchel in einer kreisförmigen Bewegung zu drehen und sie vollständig zu beugen und zu strecken, fügt Ashley Nicole, CPT, eine zertifizierte Personal Trainerin hinzu.
Mobile Knöchel sind wichtig, weil du deine Knöchel für fast jede Art von Bewegung, vom Laufen über das Gehen bis hin zum Heben, benötigst. Daher können immobile Knöchel „dich daran hindern, das Beste aus deinem Training herauszuholen“, bemerkt Cobb. Zum Beispiel, wenn du dich nicht vollständig hocken kannst, weil deine Knöchel steif sind, arbeiten deine Oberschenkelmuskeln nicht so hart wie sie könnten. Die Unbeweglichkeit der Knöchel kann auch deine Fähigkeit beeinträchtigen, alltägliche funktionale Bewegungen wie das Balancieren auf den Zehenspitzen, um ein Buch aus dem Regal zu holen, auszuführen. Also, motiviert, deine Knöchel in Topform zu bringen? Lesen Sie weiter, um mehr über die Bedeutung von Übungen zur Knöchelbeweglichkeit und die besten Übungen zu erfahren.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, führen Sie zwei bis drei dynamische (bewegliche) Übungen während des Aufwärmens durch (wie den erhöhten Dorsalflexionsstrecken, gebänderte Knöcheldorsalflexion und Zehenläufe), um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, und nach dem Training führen Sie ein bis zwei statische (stehende) Mobilitäts- oder Weichteildrills durch (wie das Rolle der Waden und sitzende Knöcheldehnung). Wenn Sie zuvor Knöchelverletzungen wie Verstauchungen oder Brüche hatten oder Ihre Muskeln schwach oder unteraktiv sind, empfiehlt Cobb, 10-15 Minuten Knöchelbeweglichkeitsarbeit in Ihr Trainingsprogramm drei bis fünf Mal pro Woche einzubauen. Die empfohlenen Ankle Mobility Exercises umfassen 12 verschiedene Übungen, darunter banded Ankle Dorsiflexion, Toe Walks, Heel Walks, Ankle Circles, Standing Dynamic Calf Stretch, Elevated Dorsiflexion Stretch, Seated Ankle Stretch, Foam Rolling Calves und Achilles, Tibialis Raises, Resisted Ankle Plantar Flexion, Standing Soleus Stretch und Single-Leg Balance with Ankle Control.
Später im Leben „beginnen wir Muskelmasse zu verlieren und Sehnen können aufgrund des Alterns entzündet werden“, sagt Cobb. Frauen erreichen um das 30. Lebensjahr ihre maximale Knochenmasse und neigen im Laufe der Zeit zur Osteoporose. Übungen zur Knöchelbeweglichkeit können Ihnen helfen, Ihren vollen Bewegungsumfang während des Trainings zu erreichen und dabei schmerzfrei zu bleiben. Diese Fähigkeit wird Ihnen helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen (und zu erhalten) und Ihre Knochen im Laufe Ihres Lebens zu stärken und zu schützen, was entscheidend ist, um gut zu bewegen und so lange wie möglich gesund zu bleiben.
Ein Mini-Anatomieunterricht: Die kinetische Kette ist „Ihr Körper vom Boden aus“, insbesondere die Gruppe der Füße, Knie, Hüften, Schultern und Kopf, sagt Cobb. Alle diese Körperteile sind miteinander verbunden und bewegen sich zusammen. Wenn Sie also eine Knöchelverletzung haben, kann dies Ihre Hüften und Schultern beeinträchtigen, weil Ihr Körper beginnt, überkompensieren zu müssen, um diese Ungleichgewichte zu beheben, erklärt sie. Übungen zur Knöchelbeweglichkeit können Ihnen helfen, ein gutes, starkes Fundament zu bilden, das Ihren gesamten Körper schützt. Dies wird Ihre Körperhaltung verbessern und Verletzungen vorbeugen.
Sie verwenden Ihre Knöchel nicht nur zum Laufen und Gewichtheben – Sie verwenden sie jedes Mal, wenn Sie einen Schritt nach vorne machen, in die Hocke gehen, um mit Ihrem Kind zu spielen, oder sich bücken, um etwas vom Boden aufzuheben, sagt Cobb. „Die Integration von mehr Übungen zur Ankle Mobility ist sicherlich hilfreich, denn wenn Sie es nicht benutzen, verlieren Sie es“, sagt Nicole, was bedeutet, dass Sie ohne Übung die Beweglichkeit in Ihren Knöcheln verlieren werden. Diese Bewegungen helfen auch, „ein gute Lebensqualität zu haben“ und lange Zeit gut bewegen zu können, fügt sie hinzu. Zusätzlich zu Kraftübungen können Übungen zur Knöchelbeweglichkeit auch bei plyometrischen Workouts (Boxsprüngen, Seilspringen usw.) und beim Laufen helfen, da diese Bewegungen erfordern, dass Ihre Knöchel während des Bewegens in Beuge- und Streckpositionen auf den Boden schlagen und abdrücken.
