Das Wichtigste beim Training ist, dass starke Gesäßmuskeln nicht nur ästhetisch aussehen, sondern auch entscheidend für die Mobilität und die Reduzierung des Verletzungsrisikos im Alter sind. Laut Leigh Taylor Weissman, einer persönlichen Trainerin und Gründerin der Leigh Taylor Method, sind starke Gesäßmuskeln unerlässlich für die Stabilisierung der Hüften und die Unterstützung des unteren Rückens. Ob beim Sitzen, Stehen oder beim Training, das Aktivieren der Gesäßmuskeln ist entscheidend für die Gesamtstärke und Stabilität. Bereit für ernsthafte Fortschritte beim Gesäßmuskeltraining? Es ist an der Zeit, Ihr Training mit den 17 effektivsten Gesäßübungen für Frauen auf das nächste Level zu heben, empfohlen von Trainern wie Leigh Taylor Weissman und Kehinde Anjorin.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse und die Knochendichte natürlicherweise ab, was den Körper einem erhöhten Verletzungs- und Schmerzrisiko aussetzen kann. Krafttraining hilft, dieser Abnahme entgegenzuwirken, wobei das Ziel, die Gesäßmuskeln zu stärken, ein wichtiger Bestandteil dieser Strategie ist. Starke Gesäßmuskeln schützen den Körper vor Verletzungen und Schmerzen, da ihre Hauptaufgabe darin besteht, die Hüften zu unterstützen und zu stabilisieren, was die Bewegungsfreiheit von Knie und Knöchel sowie des gesamten Rumpfes vom Nacken bis zum Becken kontrolliert. Sie spielen auch eine entscheidende Rolle bei Alltagsbewegungen wie Sitzen, Stehen, Gehen und sogar Treppensteigen, sagt Kehinde Anjorin. Starke Gesäßmuskeln helfen zudem beim Beugen und Beugen, halten den Rücken stark und das Becken stabilisiert, was den unteren Rücken vor Verletzungen schützt und die Auswirkungen des langen Sitzens ausgleicht.
Um Ihre Fortschritte bei den Gesäßübungen zu maximieren, ist Vielfalt in den Bewegungen entscheidend. Während Kniebeugen immer ein Standard bleiben werden, kann das Einbeziehen verschiedener Übungen Ihre Gesäßmuskeln aus verschiedenen Winkeln ansprechen und Ihnen helfen, eine gut abgerundete und gestärkte Gesäßmuskulatur aufzubauen und zu formen. Wenn Sie nach einer unterhaltsamen und strukturierten Möglichkeit suchen, um etwas Neues auszuprobieren, probieren Sie die Glute Gains Challenge, die entwickelt wurde, um jeden Winkel zu treffen und Ihr Gesäßspiel zu verbessern. Um gluteale Gains effektiver zu gestalten, müssen Sie sich im Laufe der Zeit progressiv überlasten. Hier sind drei Möglichkeiten, dies zu tun: Erhöhen Sie das Gewicht, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz (Volumen) und erhöhen Sie die Zeit unter Spannung.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Gesäßmuskeln zu vergrößern, gibt es drei nicht verhandelbare Übungen für einen größeren Hintern, sagt Leigh Taylor Weissman: Hip Thrusts, rumänische Kreuzheben und Kniebeugen. Priorisieren Sie diese drei Übungen als Mittel, um Ihr Gesäßmuskeltraining zu verbessern, da Sie sie mit dem meisten Gewicht belasten können. Der Hip Thrust ist eine der wenigen Übungen, bei denen Sie die Gesäßmuskeln in der verkürzten Position signifikant belasten können, was zum größten Teil den mittleren Gluteus maximus und einige Gluteus medius anzielt. Rumänische Kreuzheben sind eine weitere effektive Übung für die Gesäßmuskeln, da sie hauptsächlich den unteren Teil der Gesäßmuskeln ansprechen und in gestreckter Position arbeiten, wenn diese gedehnt sind. Schließlich ist die Kniebeuge eine fantastische Compound-Übung, um den unteren Gluteus maximus in gestreckter Position zu belasten, wenn Sie in die Endstellung (die tiefe Ebene der Kniebeuge) gehen.
Zu guter Letzt, wenn Sie einen größeren Hintern wollen, müssen Sie „zweckbewusst essen“, sagt Weissman. Krafttraining hat oberste Priorität, aber ohne die richtige Ernährung, um die Arbeit zu unterstützen, haben Ihre Muskeln nicht genug Energie, um zu wachsen. Priorisieren Sie es, sich vor dem Training mit Kohlenhydraten zu versorgen und nach Ihren Trainingseinheiten Eiweiß zu essen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe haben, um das Training zu unterstützen. Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei verschiedenen Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Körper und sorgt für den Großteil der Form des Gesäßes. Er hält Sie aufrecht beim Sitzen und Stehen und dient als Generator für die untere Körperkraft, die es Ihnen ermöglicht, zu laufen, zu springen, zu hocken und Ihr Bein nach außen und nach hinten zu strecken oder zu drehen.
