Das Bauen von Muskeln scheint in letzter Zeit in aller Munde zu sein, und das sollte es auch sein. Die Zunahme von magerer Masse hat Vorteile für Ihren Stoffwechsel, den Blutzucker, die tägliche Funktion und die Langlebigkeit, um nur einige der Höhepunkte zu nennen. Aber bei all dem Interesse an einem Besuch im Fitnessstudio gibt es endlose Geräusche und Fehlinformationen, die Ihren Trainingsplan trüben können. Zum Glück gibt es eine von Experten erstellte Taktik, die Ihnen alles sagt, was Sie über den Muskelaufbau wissen müssen, und alle Extras ausspart: das REPS-Rahmenwerk.
Das REPS-Rahmenwerk konzentriert sich nur auf vier Faktoren: Wiederholungen, Übungsauswahl, Protein und Struktur. „Wenn Sie einfach suchen, was wichtig ist für den Muskelaufbau – wenn Sie online suchen oder auf Instagram scrollen – gibt es viele Informationen, wie es gemacht wird“, sagt Shannon Ritchey, DPT, die REPS entwickelt hat. „Ich wollte mit einem Rahmenwerk wie diesem wirklich vereinfachen und sagen, ‚das sind die Dinge, die Sie brauchen und wirklich nichts anderes zählt‘.“ Das bedeutet, dass Sie in der Lage sind, Ergebnisse zu sehen, wenn Sie diese Grundlagen beherrschen.
Wenn es um das Training mit dem Ziel der Hypertrophie (dh Muskelaufbau) geht, möchten Sie sich in sechs bis 30 Wiederholungen nahe an das Versagen heranarbeiten. Studien zeigen, dass weniger als sechs Wiederholungen keinen Muskelaufbau bringen und mehr als 30 auch nicht, so Ritchey. Solange Sie innerhalb dieses Bereichs liegen, ist es wirklich wichtig, dass Ihre Muskeln nahe an das Versagen herankommen, was der Punkt ist, an dem Sie physisch nicht mehr in der Lage wären, eine weitere Wiederholung zu machen, selbst wenn Sie wollten, sagt Ritchey. Wenn Sie also am Ende eines Sets mit acht Hüftstößen nicht ziemlich erschöpft sind, werden Sie kein Muskelwachstum sehen, auch wenn Sie den Plan genau befolgen. Sie müssen entweder ein schwereres Gewicht nehmen oder mehr Wiederholungen machen, um den richtigen Reiz zu setzen. Das Ziel ist es, nahe an das muskuläre Versagen heranzukommen.
Die Bewegungsauswahl umfasst einfache Übungen, die sich auf eine Muskelpartie konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie Übungen auswählen sollten, die speziell auf einzelne Muskelgruppen abzielen, anstatt eine Übung auszuführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. „Wenn Ihre Bewegungen komplexer sind, wie bei einer Kombinationsbewegung, bei der Sie gleichzeitig eine Beinbeuge und einen Bizepscurl machen, hat Ihr Körper viel zu koordinieren“, erklärt Ritchey. Durch kompliziertere Bewegungen verteilen Sie Ihre Anstrengungen auf Ihren Körper, anstatt sich wirklich auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren.
Protein ist der Baustoff für Muskelmasse und entscheidend für jeden mit Hypertrophie-Zielen. Es wird empfohlen, etwas mehr als 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie alle Richtlinien des REPS-Frameworks befolgen, sollten Sie innerhalb weniger Wochen Ergebnisse sehen. Es ist wichtig, sanft, aber konsequent zu bleiben und eine langfristige Einstellung zum Muskelaufbau zu haben.
Es ist auch wichtig, dass Sie den gleichen Muskelgruppen nicht an aufeinanderfolgenden Tagen arbeiten. Richtey empfiehlt, den Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit zur Erholung zu geben, damit sie wachsen können. Die richtige Struktur Ihres Trainingsplans ist entscheidend, um ein Burnout oder Verletzungen zu vermeiden. Indem Sie einfache Übungen auswählen, die Sie genießen, sich Ihren Muskeln nahe an das Versagen heranführen und ein ausgewogenes Verhältnis aus Arbeit und Erholung schaffen, sind Sie auf dem besten Weg, Muskeln aufzubauen.
