Ein wohl abgerundetes Beintraining ist ein Muss, wenn Sie stärker werden oder einfach mehr Selbstvertrauen in Ihrem Körper haben möchten. Ein solides Beintraining geht nicht nur darum, Muskeln aufzubauen – es geht auch darum, alle wichtigen Muskeln im unteren Körperbereich zu trainieren, damit Sie sich besser bewegen können, sich stärker fühlen und alltägliche Aufgaben ohne Verletzungsgefahr bewältigen können. Ihre Beine können grob in zwei Abschnitte unterteilt werden: vorne (anteriore Kette) und hinten (posteriore Kette). Vorne enthalten Ihre Quadrizeps, Adduktoren (Innenschenkel) und der Tibialis anterior (Muskel auf der Außenseite des Schienbeins). Hinten sind Ihre Hamstrings, Gesäßmuskeln, Waden, Abduktoren und zusätzliche kleine Muskeln in und um das Hüftgelenk. Beide Abschnitte anzusprechen ist wichtig, da dies ein Gleichgewicht sicherstellt – zum Beispiel können starke Quadrizeps ohne starke Hamstrings zu Muskelungleichgewichten führen, die Ihre Haltung, Stabilität und sogar das Verletzungsrisiko beeinträchtigen können, sagt Kristina Earnest, CPT, eine in New York ansässige persönliche Trainerin. Indem Sie Ihre Beine gleichmäßig trainieren, bauen Sie eine stärkere Basis für alles auf, vom Gehen bis zum Gewichtheben.
Beinübungen fördern sowohl die Form als auch die Funktion Ihres Körpers. „Ein starker Unterkörper ist für so viele alltägliche funktionale Bewegungen unerlässlich“, sagt Earnest. „Ihre Kraft im unteren Körperbereich ermöglicht es Ihnen einfach, Ihr Leben zu leben.“ Immer wenn Sie Treppen steigen oder sich beugen, um etwas aufzuheben, verwenden Sie Kraft und Stabilisierung aus Ihren Beinen. Außerdem aktivieren Beinübungen natürlich auch andere Muskeln im Prozess. Betrachten Sie beispielsweise eine Kniebeuge (eine der besten Beinübungen überhaupt). Nicht nur fordert es Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps heraus, sondern es rekrutiert auch Ihren Kern, um Ihren Körper während der Bewegung auszubalancieren und zu stabilisieren. „Das Training großer oder mehrerer Muskelgruppen erhöht Ihre Herzfrequenz“, sagt Earnest, was bedeutet, dass Sie gleichzeitig Kraft aufbauen und einen kardiovaskulären Schub bekommen. „Das ist ein echter Doppelnutzen für Ihren Stoffwechsel.“
Wenn Sie bereit sind, Ihren stärksten Unterkörper aufzubauen, lesen Sie weiter für ein Killer-Trainer-programmiertes Beintag-Routine für Ihr nächstes Unterkörpertraining. (Benötigen Sie etwas zusätzliche Motivation? Schauen Sie sich einfach die unglaublichen Beine von Carrie Underwood und ihr intensives Beintraining an, um zu sehen, was möglich ist.) Treffen Sie die Experten: Kristina Earnest, CPT, ist eine persönliche Trainerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Leitung verschiedener Fitnesskurse. Claudette Sariya, CPT, ist eine persönliche Trainerin und Fitnesstrainerin mit Sitz in New York City und gehört auch zum Frauen- und Männergesundheitsstärke-in-Diversität-Programm des Jahrgangs 2023. Was zählt als „Beintag“ überhaupt? „Beintag“ ist eine dedizierte Trainingseinheit, die sich ausschließlich auf die Stärkung und Konditionierung der Muskeln in Ihrem unteren Körperbereich konzentriert. Indem Sie Ihren Beinen einen eigenen Tag geben, stellen Sie sicher, dass Sie wichtige Muskelgruppen mit ausreichender Intensität und Volumen trainieren, um Kraft aufzubauen, ohne Energie für Übungen des oberen Körpers zu verbrauchen, sagt Claudette Sariya, CPT, eine persönliche Trainerin und Fitnesstrainerin mit Sitz in New York City. Es ist oft Teil eines Trainingsaufteilungsplans, bei dem verschiedene Muskelgruppen oder Bewegungsmuster an bestimmten Tagen trainiert werden. Beispielsweise kann eine Aufteilung separate Tage für den Oberkörper (wie Brust und Rücken), den Unterkörper (Beintag) und Cardio- oder Kern-fokussierte Workouts enthalten. Diese Struktur stellt sicher, dass jede Muskelgruppe genügend Aufmerksamkeit und Erholungszeit zwischen den Sitzungen bekommt.
Wie oft sollte man einen Beintag machen?In den meisten Trainingsaufteilungen sind ein bis zwei dedizierte Beintage pro Woche üblich, aber es hängt wirklich von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, sind sich Earnest und Sariya einig, dass eine untere Körper-fokussierte Sitzung pro Woche ausreicht – vor allem, da Sie wahrscheinlich einige Beinübungen in Ganzkörper-Workouts integrieren werden. Wenn Sie stärker werden und mehr Muskeln aufbauen möchten, streben Sie nach zwei Beintagen pro Woche mit mindestens 48 Stunden Ruhezeit zwischen den Sitzungen. Für Fortgeschrittene können Sie Ihre Beine an bis zu vier Tagen pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. „Beintage sind so wichtig für den Muskelaufbau, aber wenn man es übertreibt, kann man zu müde werden, um Ergebnisse zu erzielen“, sagt Earnest. Daher sollten Sie die Ruhetage nicht auslassen – sie sind genauso wichtig wie die Workouts!
Der Aufbau einer ausgewogenen Beintag-RoutineEin guter Beintag zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen im unteren Körperbereich ab, damit Sie eine ausgewogene Kraft aufbauen. Um dies zu erreichen, mischen Sie verschiedene Arten von Bewegungen aus den folgenden Kategorien:Gesäß-Aktivierung: Diese Übungen (wie Gesäßbrücken oder Hüftstöße) wecken Ihre Gesäßmuskeln auf, damit sie sich während größerer Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben richtig aktivieren und Ihre Haltung verbessern und unteren Rückenschmerzen vorbeugen, wenn die Lasten schwerer werden. Kniebeugen: Diese Übungen trainieren Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kern (wie Goblet-Squats oder Sumo-Squats).Drehen: Diese Übungen zielen auf Ihre Hamstrings, Gesäßmuskeln und unteren Rücken ab (wie rumänische Kreuzheben oder einbeinige Kreuzheben).Ausfallschritte: Ausfallschritt-Varianten verbessern die Stabilität und das Gleichgewicht, da sie Ihre Beinmuskeln und Ihren Kern zwingen, Ihren Körper in unebenen Positionen zu stabilisieren, je nach Ausfallschrittstellung (wie den umgekehrten Ausfallschritt oder den seitlichen Ausfallschritt).Wadenarbeit: Vergessen Sie Ihre Waden nicht! Übungen wie Wadenheben helfen bei der Knöchelstabilität und der Gesamtstärke. Explosive Bewegung (optional): Fügen Sie Kraft hinzu und würzen Sie die Dinge auf (probieren Sie Sprungkniebeugen oder Sprungweiten). Wenn Sie es sich schwieriger machen wollen, fügen Sie Gewichte hinzu oder versuchen Sie, Ihre Wiederholungen, Sätze und sogar die Ruhezeiten anzupassen, sagt Earnest. Der Schlüssel ist, sich herauszufordern, aber immer auf eine korrekte Ausführung zu achten! Tipp: Wenn Ihr Ziel der Kraft- und Leistungsaufbau ist, machen Sie drei bis sechs Wiederholungen und zwei bis drei Sätze. Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, zielen Sie auf sechs bis zwölf Wiederholungen und drei bis fünf Sätze ab. Wenn Ihr Ziel die Muskelausdauer und die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, erhöhen Sie auf 12 bis 20 Wiederholungen mit zwei bis drei Sätzen.
Vergessen Sie auch nicht das Aufwärmen und Abkühlen – beides sind wichtige Bestandteile einer guten Beintag-Sitzung. Durch das Aufwärmen Ihrer unteren Körperpartie werden die Gelenke gelockert und die Durchblutung der Muskeln erhöht, was Ihnen hilft, besser zu performen und Verletzungen vorzubeugen, sagt Sariya. Nachher sollten Sie sich abkühlen, um Ihren Puls allmählich zu senken und Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben. (Probieren Sie diesen Cool-Down-Guide, um stark abzuschließen.)Ein Trainer*innen-Lieblings-Beintag-Workout für jedes NiveauZeit: 30-40 Minuten | Gut für: Beine | Ausrüstung: Loop-Widerstandsband, KurzhantelnAnleitung: Führen Sie zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen jeder Bewegung unten aus oder 30 bis 45 Sekunden, wenn Sie auf Zeit gehen. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden aus, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren. Führen Sie die Übungen als Zirkel aus, absolvieren Sie alle Bewegungen, bevor Sie sich für eine bis zwei Minuten ausruhen und dann von vorne beginnen, um insgesamt zwei bis drei Runden zu absolvieren, sagt Sariya. Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber es Ihnen ermöglicht, die richtige Form während des gesamten Satzes beizubehalten, und zielen Sie darauf ab, dass die letzten zwei bis drei Wiederholungen jedes Satzes schwierig, aber machbar sind. Tipp: Um dieses Beintraining für fortgeschrittene Übungen anspruchsvoller zu gestalten, fügen Sie Gewichte hinzu (wie Kurzhanteln oder Kettlebells), erhöhen Sie die Anzahl der Sätze oder wählen Sie wann möglich, einbeinige Varianten (wie die Gesäßbrücke!) für zusätzliche Intensität.
1. Goblet-KniebeugeAnleitung:Stehen Sie mit hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel vor der Brust mit beiden Händen, Ellbogen zum Boden.Hüften nach hinten schieben und Knie beugen, um in eine Kniebeuge zu gehen.Gesäß anspannen, um wieder aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung.Warum es funktioniert: Die Goblet-Kniebeuge ist eine benutzerfreundliche Möglichkeit, schwerere Gewichte zu Ihren Kniebeugen hinzuzufügen und gleichzeitig Ihren Kern zu aktivieren, indem Sie das Gewicht nahe der Brust halten und Ihren Oberkörper aufrecht halten. Das Halten eines Gewichts in dieser Position erleichtert es, gängige Probleme wie das Nach-vorn-Lehnen oder Hohlkreuz, die bei einer traditionellen Kniebeuge auftreten können, zu vermeiden, bei der ein Gewicht über einer der Schultern gehalten wird. 2. Sumo-KreuzhebenAnleitung: Halten Sie zwei Kettlebells oder Kurzhanteln, stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit, die Zehen nach außen gerichtet.Positionieren Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen zum Körper. Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie an der Taille beugen und die Gewichte zum Boden senken. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist 1 Wiederholung. Warum es funktioniert: Diese Kreuzhebe-Variante zielt wirklich auf Ihre Gesäßmuskeln, Hamstrings und Rückenmuskeln ab.3. Seitliches BandgehenAnleitung: Legen Sie ein Mini-Widerstandsband ein paar Zoll über den Knöcheln.Stehen Sie mit hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.Erhalten eines festen Kerns, treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite, gefolgt vom rechten. Das ist eine Wiederholung.Warum es funktioniert: Diese Übung wärmt Ihre Gesäßmuskeln auf und aktiviert Ihre oft vernachlässigten Gluteminimus-Muskeln, die sich an der äußeren Seite Ihrer Hüften befinden. Diese Muskeln spielen eine große Rolle bei der Stabilisierung Ihres Beckens und der Unterstützung seitlicher Bewegungen.4. Seitlicher Ausfallschritt mit BalanceAnleitung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander, halten Sie Kurzhanteln an den Seiten.Machen Sie einen großen Schritt nach links, schieben Sie dann die Hüften zurück, beugen Sie das linke Knie und senken Sie sich, bis das linke Knie um 90 Grad gebeugt ist. Kehren Sie die Bewegung um, um wieder in eine aufrechte Position zu gelangen, indem Sie sich auf dem rechten Bein balancieren und das linke Bein anheben. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie dies. Warum es funktioniert: Die meisten Workouts konzentrieren sich auf Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen, aber seitliche (seitwärts) Bewegungen sind wichtig für eine ganzheitliche Fitness.5. WadenhebenAnleitung: Stehen Sie mit leicht mehr als hüftbreit auseinander. (Optional: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln.)Heben Sie den Rest des Körpers still und engagiert an, bis Sie auf die Zehen der Füße steigen. (Option: Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang.)Senken Sie die Fersen kontrolliert zurück auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung.Warum es funktioniert: Diese Bewegung isoliert Ihre Waden, ohne dass Maschinen oder schwere Gewichte erforderlich sind.6. Rückwärtiger AusfallschrittAnleitung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten.Schritt zurück mit dem rechten Bein und beugen Sie beide Knie, während Sie sich senken, bis beide Knie um 90-Grad-Winkel gebeugt sind.Drücken Sie sich durch das linke Bein, um sich aufzustehen. Schritt zurück mit dem linken Bein und beugen Sie beide Knie, während Sie sich senken, bis beide Knie um 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie sich durch das rechte Bein nach oben. Das ist 1 Wiederholung. Wechseln Sie die Beine weiter ab. Warum es funktioniert: Diese grundlegende einseitige Übung arbeitet an Ihren Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln.7. GesäßbrückeAnleitung: Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Mitte der Oberschenkel oder legen Sie eine Kurzhantel auf Ihrem Becken ab und legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen etwa 12-16 Zoll vom Hintern entfernt auf den Rücken.Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie durch die Fersen und spannen Sie Ihr Gesäß an, um die Hüften zur Decke zu heben, während Sie das obere Rückgrat in den Boden drücken.Halten Sie in dieser Position oben kurz an und drücken Sie leicht die Knie auseinander. Senken Sie sich von oben nach unten, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, klopfen Sie die Hüften auf den Boden, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.Warum es funktioniert: Der zusätzliche Widerstand des Mini-Bands hilft Ihnen, sich auf Ihre Gesäßmuskeln zu konzentrieren und zu verbrennen.
