Dies ist die absolute Mindestmenge an Cardio-Training, die du jede Woche machen musst, um Ergebnisse zu sehen

Wenn dein wöchentlicher Zeitplan wie ein Puzzle aussieht, kann es schwierig sein, sowohl Cardio- als auch Krafttraining unterzubringen. Anstatt Cardio wie ein weiteres drohendes Element auf deiner To-Do-Liste zu empfinden, wollen wir genau aufschlüsseln, was als Cardio zählt und wie viel Zeit du benötigst, um es zu erledigen, basierend auf deinen Zielen. Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Cardio (wie zügiges Gehen) oder 75 Minuten pro Woche anstrengende aerobe Aktivität (wie Laufen), um ein gesundes Herz zu fördern und das Risiko von chronischen Krankheiten zu reduzieren. Dies könnte bedeuten, dass du nur 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche läufst, und ja, die 20 Minuten, die du mit deinem Hund spazieren gegangen bist, und die 10 Minuten, die du bis zum Auto hin und her gefahren bist, zählen vollständig dazu.
Das ist die Sache: Während du sicherlich nicht Stunden mit Laufen oder aufeinanderfolgenden Spinning-Kursen benötigst, um echte Gesundheitsvorteile zu sehen, sind diese Richtlinien als allgemeine, umfassende Empfehlungen für die gesamte US-amerikanische Erwachsenenbevölkerung konzipiert. Sie sind ein großartiger Ausgangspunkt, aber nicht genau personalisiert. Wenn du spezifische Fitnessziele hast, wie die Verbesserung der Ausdauer, Gewichtsabnahme oder den Muskelaufbau, benötigst du möglicherweise einen individuelleren Ansatz, um herauszufinden, wie viel Cardio – und in welcher Intensität – für dich richtig ist.
Nicht jedes Cardio ist gleich – Intensität zählt. Unterschiedliche Intensitätsstufen von Cardio erfordern unterschiedliche Zeitvorgaben, um die gewünschten Gesundheits- und Fitnessvorteile zu erzielen. Daher ist es wichtig, deine Workouts basierend auf deinen persönlichen Zielen anzupassen, sagt Carnation. Für viele Menschen funktioniert eine Kombination aus moderatem und anstrengendem Cardio in der Woche am besten. Dieser Ansatz kann dazu beitragen, das Training interessant zu gestalten, Schwankungen der Energielevels zu berücksichtigen und das Erreichen von Zielen mit den zeitlichen Einschränkungen eines vollen Zeitplans in Einklang zu bringen. Carnation schlägt vor, verschiedene Intensitäten auszuprobieren, um herauszufinden, was dir am meisten Spaß macht, während du konsequent bleibst.
Bevor du in eine neue Cardio-Routine eintauchst, finde heraus, deine Ruheherzfrequenz, sagt Carnation. Für die meisten Menschen liegt sie irgendwo zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Deine Ruheherzfrequenz ist persönlich – sie wird durch Dinge wie dein Alter, wie aktiv du bist und sogar deine generelle Gesundheit beeinflusst – und bietet dir eine Basis, um zu verfolgen, wie sich deine Fitness im Laufe der Zeit verbessert. Im Allgemeinen gilt: Je fit du kardiovaskulär bist, desto niedriger ist deine Ruheherzfrequenz – Top-Endurance-Athleten können Pulsraten von bis zu 35 Schläge pro Minute haben. Wie du deine Ruheherzfrequenz findest: Verwende deinen Index- und Mittelfinger, um deinen Puls (am Handgelenk oder Hals) zu finden. Zähle die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden und multipliziere diese Zahl mit vier, so die Mayo Clinic.
Wenn du ein tragbares Gerät wie eine Smartwatch oder einen Fitnesstracker hast, nutze es, um dein Cardio zu verfolgen! Es ist eine einfache Möglichkeit, deinen Herzschlag im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass du im richtigen Bereich bleibst, um das Beste aus deinen Workouts zu machen, ohne an dir zu zweifeln, sagt Carnation.
Dies ist die häufigste Stufe des Cardio-Trainings, bei dem du hart genug arbeitest, um deinen Herzschlag und deine Atmung spürbar zu beschleunigen, aber nicht so schwer, dass du kein Gespräch mehr führen kannst, so die American Heart Association (AHA). Ziel sind mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Cardio, das in 30-minütige Sitzungen an fünf Tagen pro Woche unterteilt werden kann, so die CDC. Es sollte sich wie eine Intensität von etwa fünf von zehn auf einer Anstrengungsskala anfühlen, wobei eins Ruhe ist und zehn maximale Anstrengung darstellt, sagt Carnation. Einige Beispiele sind das Spazieren gehen mit deinem Hund, gemütliches Fahrradfahren oder Tanzen und Freizeit-Tennis. Während des moderaten Cardio wird dein Herzschlag in der Regel zwischen 60 und 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (MHR) liegen, so die National Strength and Conditioning Association. Dies kann sich für eine Person wie ein zügiger Spaziergang anfühlen oder für jemanden, der an Cardio-Übungen gewöhnt ist, wie ein leichtes Joggen. Wie man seine maximale Herzfrequenz findet: 220 – dein Alter = MHR. Zum Beispiel: Wenn du 35 Jahre alt bist, beträgt deine MHR 185 BPM (220-35), und 60 bis 70 Prozent davon sind 111 bis 130 BPM.