Das Gehen hat in den letzten Jahren einen großen Aufschwung erlebt, mit unzähligen Hashtags (#hotgirlhikes, #silentwalks, #12330 und mehr), die die sozialen Medien überfluten. Die Aktivität ist richtig cool geworden: Jetzt geben 52 Prozent der Übenden an, dass outdoor Gehen wesentlich für ihre allgemeine Fitness-Routine ist, laut Mindbody’s Wellness-Index 2024. Darüber hinaus haben sich in den letzten Jahren mit geführten Klassen auf großen Plattformen wie Apple Fitness+, Peloton, iFit, Aaptiv und Obé das Gehen den Reihen von Übungsmodalitäten wie Krafttraining, HIIT und Laufen angeschlossen. Das Gehen kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Schlafapnoe, Hypertonie und gastroösophageale Refluxkrankheit reduzieren, wie eine Studie in Nature Medicine zeigt. Gehen kann auch das viszerale Fett reduzieren, das um Ihren Bauch herum gespeichert ist, und das Risiko für Fettleibigkeit verringern, zeigen Studien. Außerdem war jede zusätzliche 500 Schritte pro Tag über 2.000 (bis zu 4.500 Schritten) mit einem um 14 Prozent niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen, Herzinsuffizienz und Schlaganfall bei Menschen ab 70 Jahren verbunden, laut einer Studie, die auf der Wissenschaftlichen Sitzung der American Heart Association im letzten Jahr präsentiert wurde. Diese gesunden Anreize sind nicht nur für Anfänger gedacht. Sobald Sie lernen, Variationen in Ihre Routine einzubeziehen, werden Sie mehr nach schweißtreibenden Spaziergängen verlangen. Das Wissen voraus…
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen: RUCKING
Lange bevor es soziale Medien gab, war diese belastete Variante ein militärisches Training: Soldaten trugen einen schweren Rucksack und legten Kilometer zurück. Betrachten Sie die Übung einfach als einen längeren Spaziergang mit einem gewichteten Rucksack, sagt Katie Knight, CPT, eine Online-Fitness-Trainerin und Gewinnerin der GoRuck Games. Der Rucksack (Sie können einen speziellen Rucksack kaufen oder ihn selbst herstellen) ist entscheidend für die besten Ergebnisse auf den Strecken. „Er zwingt Sie dazu, aufrechter zu stehen, und Sie arbeiten mit anderen Muskeln im Vergleich zum Wandern oder Rucksackreisen“, sagt Emily McCarthy, Mitbegründerin der Community GoRuck. Rucking ist auch ein Ganzkörpertraining; es nutzt Ihre Kern- und Schultermuskulatur sowie Ihre Beine, wenn Sie die Last tragen. Es zahlt sich auch wirklich aus: Die Methode verbesserte die Stärke der Muskeln in Ober- und Unterkörper, laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research. Nach einem 10-wöchigen Zeitraum des Widerstandstrainings und des gewichteten Gehens gewannen die Teilnehmer insgesamt an Stärke in Kniebeugen, Liegestützen und Sit-ups. Versuchen Sie es: Beginnen Sie klein, mit einem leichten Rucksack und niedrigen Kilometern. Erhöhen Sie beide allmählich, wenn sich Ihre Fitness verbessert, empfiehlt Knight. Sie können sogar zu Hause oder im Fitnessstudio auf einem Laufband rucken. Es gibt spezielle Rucksäcke, in die Sie verschiedene Gewichtsplatten einsetzen können und die gleichmäßig verteilt werden. (Siehe „Ausrüstung und los geht’s“, unten, für eine tolle Empfehlung!) Aber Sie können auch einfach einen Rucksack schnappen und ihm einen fünf Pfund schweren Hantel, einige Knöchelgewichte und/oder eine volle Wasserflasche hinzufügen. Für Anfänger sind 5 bis 10 Pfund ideal. „Stellen Sie Ihr Laufband auf eine steile Steigung zwischen 8 und 12 Prozent ein und gehen Sie mit einer Geschwindigkeit von 2,7 bis 3,5 für etwa 10 bis 30 Minuten“, sagt Percell Dugger, CPT, ein Nike Lauftrainer. Wenn Sie ein Ganzkörper-Cardio-Training wollen: NORDIC WALKING
In seiner einfachsten Form geht es bei diesem Stil einfach darum, mit Stöcken zu spazieren. Nordic Walking entstand als Möglichkeit für Langläufer, ihr Training ohne Schnee fortzusetzen, sagt Malin Svensson, CPT, eine Master-Trainerin und -Trainerin der International Nordic Walking Association. Es hat sich jedoch zu einer ganzjährigen Möglichkeit entwickelt, auf jedem Untergrund zu gehen. Die Variation ist eine ausgezeichnete Ergänzung zum Training oder eine Cardio-Option außerhalb der Saison für andere Sportarten, da Sie Muskeln von Kopf bis Fuß koordinieren und Herz und Lunge aktiv halten, sagt Svensson. Es „erhöht Ihre Ausdauer, während es Stress von Ihren Knöchel-, Knie- und Hüftgelenken nimmt, stärkt Ihren Kern, Arme, Brust, Rücken, Gesäß und Beine und verbessert die Haltung und Flexibilität“, bemerkt Svensson. Und die Bewegung, mit oder ohne Stöcke, verbessert den Ruhepuls, den Blutdruck, die maximale Sauerstoffaufnahme und mehr, laut einer Überprüfung. Probieren Sie es aus: Das Synchronisieren von Armen und Beinen ist der Schlüssel zur Optimierung von Kilometern, aber es kann etwas Übung erfordern, bis es sich rhythmisch anfühlt. Pflanzen Sie Ihren Stock mit leichtem Rückwärtsneigungswinkel und drücken Sie bei jedem Schritt ab, so dass die Trizeps brennen und mehrere Muskeln im Oberkörper aktiviert werden. “Halten Sie Ihren Arm in einer Schüttelposition”, sagt Svensson, mit leicht gebeugten Ellbogen, die nicht zu eng am Körper anliegen. Wenn Sie eine ausgewogene Herausforderung wollen: HOT GIRL HIKES
Was als „Hot Girl Walks“ begann (mit über 1 Milliarde Aufrufen) auf TikTok entwickelte sich zu „Hot Girl Hikes“. Letztere beinhalten einfach ein wenig mehr Planung, viel mehr Natur und mehr Herausforderung. Sie müssen nicht Ihr eigenes Wild-Abenteuer starten oder einen neuen Gipfel erreichen – ein paar Wanderkilometer zählen. Wandern bietet auch einige zusätzliche Vorteile, die das alleinige Gehen nicht bietet. „Natürlich werden Sie auf Steigungen, Hügeln und unebenem Terrain mehr Belastung finden, die den Fitnessaspekt mehr fordern kann als ein flacher Spaziergang“, sagt Rachelle Reed, PhD, eine Sportwissenschaftlerin und Botschafterin des amerikanischen Verbandes für Sportmedizin. Erwarten Sie auch ein Ausgleichstraining von unebenen Oberflächen sowie eine emotionale Hebung durch die Natur. Die Bewegung in grünen Räumen wurde mit niedrigeren Werten des Stresshormons Cortisol und des Blutdrucks in Verbindung gebracht, laut einer Überprüfung in Extreme Physiology & Medizin. Probieren Sie es aus: Beginnen Sie langsam mit ein paar Meilen auf einem flachen Weg. Konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Fersen zu drücken, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren und den Druck auf die Knie in steilen Passagen zu verringern, sagt Bradee Felton, CPT, Moderator des Fit for Hiking-Podcasts und Gründerin und CEO der Seite Ponytail on a Trail. Wenn Sie einen Rucksack tragen, bewahren Sie eine korrekte Haltung, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Wenn Sie einen mentalen Gesundheitsschub wollen: STILLES GEHEN
Obwohl es eher nach einem Wellness-Erlebnis als nach einem Training klingt, geht ein Spaziergang ohne Ablenkungen mit tiefgreifenden Vorteilen für die geistige Gesundheit einher. Auf sozialen Medien berühmt geworden, geht es beim stillen Gehen einfach darum, ohne Technologie zu spazieren. Es bedeutet, Musik, Podcasts, Hörbücher und Telefonanrufe zurückzulassen und idealerweise zu Achtsamkeit und Verbindung während Ihrer Reise zu führen. (Aber bringen Sie gerne Fido mit, wenn Sie Gesellschaft möchten!) Betrachten Sie es als einen Spaziergang in der Meditation und eine körperliche Aktivität, die Ihnen eine Pause von der Hektik Ihres Lebens gibt, sagt Reed. In diesem Sinne geht die Stille tiefer als das Herausnehmen der Kopfhörer; sie beinhaltet auch das Unterdrücken des mentalen Geplappers, mit dem Ziel, sich mit Ihren Sinnen, Ihrer Umgebung und der Gegenwart zu beschäftigen. Es eröffnet auch die Möglichkeit, Ehrfurcht zu erleben, was mit einer Vielzahl von Vorteilen für den Geist einhergeht, die dieser Emotion eigen sind, wie z. B. eine größere Freundlichkeit und Gefühle sozialer Verbundenheit und Gemeinschaft. Das tägliche Erleben von Momenten der Ehrfurcht war auch prognostisch für das allgemeine Wohlbefinden, laut mehreren aktuellen Studien. Probieren Sie es aus: Nehmen Sie den Rhythmus des Ganzen auf. Achten Sie auf Details wie „wie sich Ihre Beine bewegen, Ihre Atemfrequenz oder wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie schneller oder langsamer gehen, um sich wieder auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren“, sagt Reed. „Denken Sie daran, dass dieser Spaziergang Übung erfordert – und dass achtsame Meditation mehr darum geht, Ihre Gedanken ohne Bewertung anzuerkennen, anstatt überhaupt nicht zu denken.“ Geistige Magie! Wenn Sie Muskelaufbau wollen, ist RUCKING die beste Wahl.北。这袁干。如果你想要建立肌肉: RUCKING
早在社交媒体出现之前，这种载重式锻炼就是军事训练:士兵扛着一个沉重的包(背包)行军。把这种练习简单地想象成带着一个负重背包进行较长时间的步行，Katie Knight, CPT说，她是一位在线健身教练，并且是GoRuck Games冠军。背包(你可以购买专门的rucking一个或DIY它)对于从英里中获得最多的利益至关重要。“这让你站得更直，你的运动和与徒步旅行相比使用不同的肌肉，“ 社区GoRuck联合创始人Emily McCarthy说。Rucking也是一个全身运动;当你扛着重物时，它使用你的核心和肩膀肌肉以及你的腿部。根据《力量与体能研究杂志》的一项研究，这种方法提高了上肢和下肢肌肉的力量。在进行了10周的阻力训练和负重步行之后，参与者在深蹲跳跃、俯卧撑和sit-ups等方面获得了整体力量。尝试:从一个轻包和低里程开始。随着你的健身水平的提高，逐渐增加两者，建议Knight。您甚至可以在家里或健身房的跑步机上跑步。有专门的rucking背包，你可以插入不同的重量板，并保持它们均匀分布。(请参见下面的“装备和前进”中的一则很好的推荐!)但你也可以随便拿个背包，放上一个五磅的哑铃、一些踝关节重量和/或一整瓶水。对于初学者，5到10磅是理想的重量。“将您的跑步机倾斜在8至12的陡坡之间，并以2.7至3.5的速度走大约10至30分钟，“Percell Dugger, CPT说，他是一位耐克跑步教练。 如果你想要全身有氧训练:北欧行走
在其最基本的形式上，这种风格简单地涉及使用杆漫步。北欧行走起源于作为越野滑雪者保持训练水平的一种方式，International Nordic Walking Association的大师级训练师和教练Malin Svensson说。但它已经发展成为一种全年可用、任何地表可行的行走方式。这种变化是其他运动的优秀交叉训练或非赛季有氧运动，因为您协调了从头到脚的肌肉，并使心脏和肺部保持活跃，Svensson说。它还可以“增加您的耐力，同时减轻踝、膝和髋关节的压力，加强您的核心、手臂、胸部、背部、臀部和腿部的力量，并改善体态和灵活性“，Svensson指出。根据一项综述，无论有无杆，这种运动都提高了静息心率、血压、最大氧耗量等。试试看:同步您的手臂和腿对优化里程至关重要，但直到你感到有节奏之前，可能需要一些练习。在保持自然的对立手臂和腿节奏的同时，按轻微向后角度植入你的杆，并在每一步中用力推动，使三头肌燃烧并激活多个上肢肌肉。“保持您的手臂处于握手姿势,“Svensson说，用稍微弯曲的肘关节，不要紧贴身体。 如果你想要一种可扩展的挑战: HOT GIRL HIKES
起初是在TikTok上以超过10亿次观看量开始的“美女步行”演变成了“美女远足”。后者只是需要更多的计划，更多的自然景观以及更多的挑战。你不必去野外冒险或攀登新的山峰——几英里的小径也很好。远足还带来了一些额外的益处，单纯的步行并不能提供。“自然地，你将发现更多的倾斜、山丘和不平的地形，这可能会增加负载，并从健身角度上更具挑战性，而不是平路行走，”运动科学家和美国运动医学学院大使Rachelle Reed说。此外，从不平坦的表面得到平衡训练，以及从大自然中获得的情感提升。在绿色空间进行锻炼已被证明能够降低压力荷尔蒙皮质醇和血压的水平，根据“极端生理学&医学”杂志上的一篇综述。试试看:慢慢开始，在平坦的路径上走几英里。关注通过脚跟推动来激活臀部并减轻膝盖在陡峭的坡道上的压力，Fit for Hiking播客主持人、Ponytail on a Trail网站创始人兼首席执行官Bradee Felton, CPT建议。如果你背着一个背包，通过挤压肩胛骨保持正确的姿势。 如果你想要精神健康的提升: 无声行走
尽管听起来更像是温泉体验而不是运动，一个没有干扰的散步带来了深刻的心理健康益处。在社交媒体上出名，无声行走就是在没有技术的情况下漫步。离开音乐、播客、有声书和
