Du brauchst kein teures Fitnessstudio oder eine Reihe von Gewichten, um mit dem Aufbau von Oberkörperkraft zu beginnen – nur deinen eigenen Körper. Ob du knapp an Zeit, Platz oder Ausrüstung bist, Armübungen mit dem eigenen Körpergewicht bieten einen überraschend kraftvollen Weg, um deine Muskeln zu fordern und funktionelle Stärke zu verbessern, egal wo du bist. Und nein, es bedeutet nicht, dass es einfach wird, nur dein Körpergewicht zu benutzen. „Denk an die Zeit, die komplett stillsteht, wenn du einen Plank hältst“, sagt Fitnesstrainerin Corrine Carnation, CPT. „Wenn deine Arme anfangen zu zittern und du dich fragst, wie etwas so Einfaches so schwer sein kann – das ist die Schönheit daran.“ Diese Ausrüstung-freien Bewegungen können nicht nur Muskeln formen, sondern auch die Knochengesundheit unterstützen.
Um dir zu helfen, Kraft ohne jegliche Ausrüstung aufzubauen, haben wir Top-Trainer gebeten, ihre Lieblingsübungen ohne Ausrüstung für die Arme zu teilen und genau zu erklären, wie man sie ausführt. Alles, was du brauchst, ist etwas Motivation – und vielleicht ein Handtuch, um den Schweiß zu trocknen. Treffe die Experten: Tatiana Lampa, CPT, ist eine persönliche Trainerin, Korrekturübungs-Spezialistin und Gründerin von Training with T, einer virtuellen Trainings-App. Corrine Carnation, CPT, ist eine persönliche und Gruppen-Fitness-Trainerin und die Schöpferin von Better You, Better Living, einem virtuellen Trainingsprogramm.
Um das Beste aus einem Armtraining ohne Ausrüstung herauszuholen, solltest du dich auf drei Schlüsselstrategien konzentrieren: Hohe Wiederholungen, Langsame Tempo und Verbundbewegungen. „Der beste Weg, um Armdefinition nur mit dem eigenen Körpergewicht aufzubauen, ist Wiederholung, Beständigkeit und Zeit unter Spannung hinzuzufügen“, sagt Fitnesstrainerin Tatiana Lampa, CPT. Da du kein externes Gewicht verwendest, solltest du versuchen, deine Wiederholungszahl pro Satz um zwei bis sechs Wiederholungen im Vergleich zu dem zu erhöhen, was du normalerweise mit Hanteln oder Widerstandsbändern machen würdest. Dieses zusätzliche Volumen hilft dabei, deine Muskeln zu ermüden, was für den Aufbau von Stärke und Ausdauer wichtig ist.
Entscheide dich außerdem für Verbundkörpergewichtsübungen, die deine Arme und umliegenden Muskelgruppen beanspruchen. Bizeps und Trizeps arbeiten nicht isoliert – Bewegungen, die auch deine Brust, Schultern und Rumpfmuskulatur herausfordern (wie Liegestütze, Plankenvariationen und Trizeps-Dips) sind deine beste Wahl für den Aufbau von funktioneller Stärke und sichtbarer Definition. Tipp: Wenn du ein Körpergewichtsarmtraining noch schwieriger machen möchtest, empfiehlt Lampa, zusätzliche Spannung, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeit hinzuzufügen. Es gibt viele Möglichkeiten, Armstärke und Definition aufzubauen, aber wenn du nur dein Körpergewicht als Widerstand verwendest, musst du „extra absichtlich und konsequent sein“, sagt Fitnesstrainerin Corrine Carnation, CPT. Es erfordert etwas Strategie, um Muskeln zu aktivieren und das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen, einschließlich der Auswahl der richtigen Übungen. Carnation und Lampa haben eine Liste ihrer besten 10 Armübungen ohne Ausrüstung zusammengestellt, um dir den Einstieg zu erleichtern – willkommen sind Teilnehmer aller Niveaus.
