Mit der Hilfe unserer Experten haben wir viele schnelle und einfache Möglichkeiten, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren können. Oft fühlt es sich wirklich so an, als ob es einfach nicht genug Stunden am Tag gibt. Zwischen der Arbeit jonglieren, sicherstellen, dass die Kinder alles haben, was sie brauchen und versuchen, die ganze Familie gut zu ernähren, bleibt oft nicht viel Platz für etwas anderes – und das kann auch Bewegung einschließen.
Aber wenn Sie sagen, dass Sie keine Zeit haben, aktiv zu bleiben, sagen Sie eigentlich, dass es für Sie keine Priorität ist. Und während nicht alle von uns Fitnessstudio-Liebhaber sein können, ist eine gewisse Bewegung und Fitness für unser Wohlbefinden unerlässlich. David Wiener, Trainings- und Ernährungsspezialist bei der Fitness-App Freeletics, sagt, es gibt viele Gründe, warum Sie versuchen sollten, sich Zeit für Bewegung in Ihrem Tag zu nehmen. „Es gibt unzählige Vorteile, regelmäßig zu trainieren und es zu einer Priorität in Ihrem Leben zu machen“, erklärt er. „Zunächst einmal kann regelmäßiges Training Ihr Risiko für schwere Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes Typ 2 und Krebs um bis zu 50 Prozent reduzieren und Ihr Risiko für einen vorzeitigen Tod um 30 Prozent senken. Forschungen zeigen auch, dass regelmäßiges Training das Selbstwertgefühl, die Stimmung, die Schlafqualität und den Energiepegel steigern kann.“
Und für ihn ist Zeitmangel nicht immer eine gute Ausrede. „Sie sind nie zu beschäftigt, um zu trainieren, und egal wie voll Ihr Tagesplan ist, regelmäßiges Training wird Sie besser fühlen lassen und Ihnen mehr Energie und Fokus geben“, sagt er. „Schon 15 bis 20 Minuten am Tag können einen echten Unterschied machen, also ob Sie ein bisschen früher aufwachen oder ein wenig später ins Bett gehen, Sie werden es nicht bereuen.“
Also, wie können wir mehr Bewegung und Training in unseren Tag integrieren? David hat die folgenden Tipps…
Vor dem Frühstück
Es ist eine gute Idee, am Anfang des Tages zu trainieren, denn wenn Sie es erledigt haben, können Sie später keine Ausreden mehr machen, und wenn es erledigt ist, dann ist es erledigt. Sie können in nur 15 Minuten ein gutes Training absolvieren, also das Setzen des Weckers etwas früher und das Einhalten eines Zeitplans können wirklich helfen. Versuchen Sie zum Beispiel die Nutzung einer App wie Freeletics für Trainingsideen – diese bietet ein sechswöchiges Trainingsprogramm mit 15-minütigen Workouts, perfekt für den frühen Morgen.
Beim Zähneputzen
Während Sie Ihre Zähne putzen, integrieren Sie einen kurzen Zirkel aus Kniebeugen und Ausfallschritten, um die Zeit zu nutzen, die Sie normalerweise stillstehen würden. Beide sind äußerst vorteilhaft zur Verbesserung der Durchblutung, zur Steigerung der Kraft in Ihren Kniegelenken und zur Aktivierung und Stärkung Ihres Kerns, zusätzlich zur Straffung Ihrer Beine und Ihres Gesäßes.
Zur Mittagszeit
Wenn Sie bei der Arbeit sind, machen Sie eine Mittagspause und versuchen Sie zusätzlich zum Essen, etwas Bewegung einzubauen. Wenn das Wetter schön ist, bringt ein flotter Spaziergang oder Joggen Ihr Blut in Schwung, aber wenn es regnet, versuchen Sie, ein paar Mal die Bürotreppe rauf und runter zu gehen.
Während der Arbeit
Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, gibt es einige großartige Yoga-Dehnungen, die Sie im Laufe eines Arbeitstages machen können, die Ihre Flexibilität erhöhen und helfen, Schmerzen zu bekämpfen. Ein paar gute Übungen zum Ausprobieren sind eine Nackenstreckung und eine sitzende Drehung.
Beim Kochen
Mehr Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, bedeutet, tote Zeiten zu nutzen, und es gibt einige großartige Übungen, die Sie während des Kochens machen können. Versuchen Sie einen kurzen HIIT-Zirkel aus Hampelmännern, Burpees, einem Unterarmstütz und Wadenheben, während Sie darauf warten, dass der Wasserkocher kocht oder der Ofen warm wird. Sie könnten auch die Küchentheke für Liegestütze verwenden oder Kniebeugen machen, während Sie den Geschirrspüler beladen.
Vor dem Fernseher
Es gibt viele einfache Übungen ohne Geräte, die Sie machen können, während Sie Ihre Lieblingssendung auf Netflix anschauen – denken Sie an Planks, Kniebeugen, Bergsteiger, Ausfallschritte und Trizepsdips mit Hilfe des Sofas. Sie könnten auch eine Kniebeuge gegen die Wand halten, die Aktion des Hinsetzens nachahmen, aber Ihren Körper viel härter arbeiten lassen.
Nutzen Sie Ihre Zeit optimal
Haben Sie 10 Minuten Zeit, bevor Sie die Kinder abholen müssen? Oder fünf Minuten, während sie draußen spielen? Was auch immer Zeit Sie haben, es gibt immer eine Übung, die Sie machen können. Die persönliche Trainerin Kim Ngo aus dem Londoner Fitnessstudio 1Rebel verrät ihre Favoriten…
Wenn Sie 5 Minuten haben… gönnen Sie sich etwas Dehnung
Fünf Minuten reichen aus, um einige Mobilitätsübungen zu machen. Viele von uns sitzen jeden Tag gebeugt über unsere Schreibtische, was sehr nachteilig für unsere Haltung sein kann. Halten Sie jeden der folgenden Yoga-Posen eine bis drei Sekunden lang, bevor Sie zur nächsten übergehen: Kind-Position, Katze-Kuh, Weltbeste Dehnung, Tauben-Position und nach unten gerichteter Hund.
Wenn Sie 10 Minuten haben… probieren Sie ein Leiter-Training
Das ist eine gute Zeitspanne, um ein auf Stärke basierendes Leiter-Training zu machen. Absolvieren Sie jeweils 10 Wiederholungen der folgenden Übungen: Liegestütze, rückwärtige Ausfallschritte (auf beiden Beinen) und Froschsprünge (dort starten Sie in Plankenposition und springen dann mit den Füßen vorwärts, so dass sie außerhalb Ihrer Hände landen und in eine tiefe Kniebeuge kommen). Absolvieren Sie dann neun Wiederholungen von jedem und machen Sie weiter, bis Sie auf eine zurückgekommen sind.
Wenn Sie 15 Minuten haben… fordern Sie sich mit einem HIIT-Training heraus
In 15 Minuten können Sie ein großartiges kraftbasiertes HIIT-Training absolvieren. Machen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause, bevor Sie zur nächsten übergehen: Squat Jumps, Schultertaps, Sprung-Ausfallschritte, Bergsteiger und Kick-Throughs. Absolvieren Sie drei Runden.
Wenn Sie 20 Minuten haben… gehen Sie laufen
Schnüren Sie Ihre Schuhe, gehen Sie nach draußen, tanken Sie etwas Vitamin D auf und machen Sie einen Lauf! Um Ihre Einheit aufzupeppen, versuchen Sie einige Fartlek-Techniken (was auf Schwedisch ‚Schnelles Spiel‘ bedeutet). Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Augen auf einen Baum oder eine Ampel vor Ihnen zu richten (es spielt keine Rolle, wie nah oder fern es ist) und schnell darauf zuzulaufen. Wenn Sie dorthin gelangen, können Sie in einen leichten Jogging-Gang wechseln, bis Sie Ihr nächstes Ziel erreichen.
