Obwohl Foam Rolling vielleicht wie einer dieser zusätzlichen Schritte erscheint, die am besten den natürlichen geschmeidigen Yogis oder hart gesottenen Marathonläufern überlassen werden, sollten wir das jetzt klären. Im Kern ist das Foam Rolling eine Art Selbst-Myofaszialer Release (SMR), was zwar fancy klingt, aber im Grunde bedeutet, dass man seinen Muskeln und Bindegewebe eine tiefe, druckbasierte, DIY-Massage gönnen kann (bitte gerne!). Obwohl noch nicht alles darüber durch die Wissenschaft bestimmt wurde, wissen wir, dass Foam Rolling eine einfache, erschwingliche Möglichkeit ist, sich besser zu fühlen und sich besser zu bewegen, sagt Winnie Yu, DPT, CPT, eine Doktorin für Physiotherapie und persönliche Trainerin. Neben häufiger, multidirektionaler Bewegung ist das Foam Rolling das nächstbeste, was man tun kann, um sich zu „lockern“, die Muskelerholung zu fördern und eine bessere Mobilität zu unterstützen, sagt Jessa Zinn, eine zertifizierte Strukturintegratorin, Faszienexpertin und Weichteiltherapeutin. Außerdem ist es eine gute Ausrede, um vor oder nach dem Training etwas ruhige Zeit auf der Matte zu verbringen, und kann praktisch überall gemacht werden.
Nicht sicher, wo Sie in Ihrer Foam Rolling-Praxis anfangen sollen? Lassen Sie uns darüber sprechen, was Foam Rolling tatsächlich bewirkt, wer am meisten davon profitieren kann und wie Sie es in Ihre Routine integrieren können – unabhängig davon, wie Sie sich bewegen möchten. Treffen Sie die Experten: Winnie Yu, DPT, CPT, ist eine Doktorin der Physiotherapie bei Bespoke Treatments in New York City. Jessa Zinn, SIP, ist eine in NYC ansässige, zertifizierte Strukturintegratorin, Faszienexpertin und Therapeutin, die mit Top-Athleten, einschließlich Peloton-Instruktoren, arbeitet. Sie ist die Inhaberin von The Fascia Lab, einer Online-Plattform, die geführte, wissenschaftlich fundierte Faszienfreigabetechniken anbietet. Foam Rolling hilft Ihren Faszien sich zu entspannen. Faszien sind das Bindegewebe, das um Ihre Muskeln und Organe herum verläuft. Stellen Sie es sich wie ein dünn, dehnbares Spinnennetz überall in Ihrem Körper vor, sagt Zinn. Jahrelang nahmen die Menschen an, dass Faszien nur eine unterstützende Struktur seien, so etwas wie Verpackungsmaterial für Ihre Organe. Aber neuere Forschungen zeigen, dass sie tatsächlich viel dynamischer sind: Faszien können sich zusammenziehen oder lockern, ähnlich wie ein Muskel, dank spezieller Zellen namens Myofibroblasten.
Diese speziellen Zellen können in bestimmten Bereichen zu Verspannungen führen, die zu Steifheit, Schmerzen oder diesem „verriegelten“ Gefühl beitragen. Wenn die Faszien übermäßig straff werden, kann dies die Koordination Ihres Körpers und die Zusammenarbeit der Muskeln beeinträchtigen und sich einfach schlecht anfühlen. Der Druck des Foam Rollings trägt dazu bei, diese Bereiche zu entspannen, die Faszien zu lockern und einige dieser Spannungen durch Unterstützung der Flüssigkeitszirkulation innerhalb Ihres Gewebes freizusetzen, laut einer systematischen Überprüfung von 2024 in BMC Musculoskeletal Disorders. „Wenn Sie Foam Rolling machen, drücken Sie im Grunde genommen den Schwamm Ihrer Faszien, um Flüssigkeit durch seine Schichten zu bewegen“, sagt Zinn. Das Rollen, zusammen mit regelmäßiger Bewegung und Dehnung, hält dieses Gewebe hydratisiert und flexibel, damit Sie sich reibungsloser und freier bewegen können, laut einer Metaanalyse von 2022, die in Sports Medicine veröffentlicht wurde. Ebenso zeigt eine Studie von 2020 in PLOS One, dass Faszien auf mechanischen Stress – wie den Druck des Foam Rollings – reagieren, indem sie den Fluss von Flüssigkeit durch ihre Kollagenfasern erhöhen. Denken Sie daran, dass Sie die Falten in Ihrem Gewebe glätten, damit es sich glatter und weniger „zusammengerollt“ anfühlt“, sagt Zinn. Foam Rolling-Vorteile auf einen Blick – Verbessert die Flexibilität und Mobilität, indem es enge Stellen lockert und Steifheit im Fasziengewebe reduziert. – Reduziert spannungsbedingte Schmerzen, indem es Verspannungen in überlasteten Muskeln löst und Verklebungen (auch“ Knoten „genannt) im Bindegewebe auflöst. – Verringert Muskelschmerzen nach dem Training, das heißt, Sie fühlen sich am nächsten Tag weniger steif und sind bereit für Ihre nächste Schweißsession. – Fördert die Durchblutung durch Anregung des Blutflusses, der Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren Muskeln liefert.
So ziemlich jeder kann vom regelmäßigen Rollen profitieren. Foam Rolling ist eine dieser Dinge, von denen fast jeder profitieren kann. Für den täglichen Gebrauch ist es eine großartige Möglichkeit, Spannungen zu lindern und die Mobilität zu verbessern. Und wenn Sie fit sind, ob Sie gerade erst anfangen oder seit Jahren ins Fitnessstudio gehen, kann das Foam Rolling auch für die Erholung ein Spielveränderer sein. Tatsächlich kann schon ein paar Minuten Rollen nach dem Training die Muskelkater reduzieren (das „Aua“ am nächsten Tag nach einem anstrengenden Training), laut einer Studie von 2024 in der Zeitschrift Journal of Bodywork and Movement Therapies. Es ist auch großartig für ältere Erwachsene. Mit zunehmendem Alter werden die Faszien enger und weniger hydratisiert, was die Mobilität einschränken kann. Das Foam Rolling ist eine solide Möglichkeit, um flexibel zu bleiben und den Bewegungsradius aufrechtzuerhalten, laut einer Studie von 2021 im International Journal of Environmental Research and Public Health. Das heißt, das Foam Rolling ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie mit einer Verletzung, chronischen Schmerzen oder extremen Verspannungen zu tun haben, ist es ratsam, zunächst mit einem Physiotherapeuten zu sprechen. Es ist immer besser, sicher zu sein und das grüne Licht von einem Profi zu bekommen.
Wie wählen (und verwenden!) Sie einen Foam Roller – Zuerst einmal: Nicht alle Foam Roller sind gleich. Sie gibt es in verschiedenen Dichten (weich, mittel, fest) und Größen, daher hängt die Auswahl des richtigen Rollers von Ihren Zielen ab. Weichere Roller sind am besten für Anfänger oder für alle mit besonders schmerzenden Muskeln, während festere eine tiefere Druck für ernsthafte Knotenlösung bieten, sagt Zinn. – Um loszulegen: Wählen Sie Ihren Platz. Konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen wie Quads, Hamstrings, Waden, Gesäß und Rücken (mehr dazu unten). – Rollen Sie langsam. Bewegen Sie sich etwa 30 Sekunden bis eine Minute über jeden Muskel und machen Sie an besonders empfindlichen Stellen Pause. – Überprüfen Sie Ihren Druck. Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert und verwenden Sie Ihre Hände oder Füße, um zu justieren, wie viel Gewicht Sie auf den Roller geben. – Für Anfänger: Probieren Sie nach dem Training einige Minuten Foam Rolling aus, um die Erholung zu unterstützen. Es kann auch vor dem Training hilfreich sein, um die Muskeln aufzuwärmen und den Blutfluss zu verbessern, sagt Yu, also ist es eine gute Idee, das Rollen vor und nach dem Training zu testen, um eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert. Sie können es auch zu einem schnellen morgendlichen oder abendlichen Selbstpflegeritual machen, um Spannungen abzubauen und Steifheit vom ganzen Tag sitzen zu bekämpfen. Pro-Tipp: Ein wenig Unbehagen ist normal, aber wenn es mehr weh als aah tut, wechseln Sie zu einem weicheren Roller oder passen Sie Ihre Technik an – Foam Rolling sollte intensiv, aber nicht unerträglich sein.
Brauchen Sie zusätzliche Anleitung? Schauen Sie sich die nachfolgenden Übungen oder Tutorials von Apps wie Alo Moves, Therabody oder Nike Training Club für schrittweise Foam Rolling-Routinen an, die Sie zu Hause befolgen können. Top Foam Roller zum Ausprobieren – Trigger Point Performance Grid Foam Roller – Jetzt 25% Rabatt – Amazon Basics Hochdichter Schaumstoffrolle – Therabody Wave Duo – OPTP Pro-Roller Soft Density Foam Roller – Lululemon Double Roller – Brazyn Morph Foam Roller Talene Appleton ist die Fitnessredakteurin bei Women’s Health, wo sie alles rund um Fitness, Ernährung und gesundes Leben abdeckt. Sie studierte Ernährungswissenschaften und Sportwissenschaften an der George Washington University und ist zertifizierte NASM Personal Trainerin und Ernährungsberaterin. Leidenschaftlich über die Schnittstellen zwischen Fitness, Ernährung und Gemeinschaft, strebt sie danach, inklusive und ganzheitliche Wellnessnarrative für unterrepräsentierte Bevölkerungsgruppen zu fördern. Wenn sie nicht schreibt, ist sie dabei, Dinnerpartys zu veranstalten und neue Wellness- und kulinarische Erfahrungen in New York und Los Angeles zu erkunden. Bevor sie bei Women’s Health tätig wurde, war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health und trug zu General Surgery News, dem Food Institute und dem Nessie bei.
