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Einen bedeutenden Teil des Krafttrainings übersehen viele Menschen: die exzentrische Phase der Bewegung. Diese kontrollierte Verlängerung eines Muskels unter Spannung, wie beim langsamen Absenken eines Gewichts, ist ebenso wichtig wie das Anheben (konzentrische Phase). Chris Chang, ein zertifizierter Fitnesstrainer, hebt hervor, dass diese Phasen zusammenarbeiten, um Kraft und Muskelwachstum zu maximieren. Während sich die meisten auf das Heben konzentrieren, zeigen Forschungen, dass die exzentrische Phase ebenfalls entscheidend für den Muskelaufbau ist, wenn sie mit Bedacht durchgeführt wird.
Sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungen bieten wichtige Vorteile. Die konzentrische Phase ist anstrengend und entscheidend für den Kraftaufbau; sie lehrt den Körper, mehr Gewicht zu heben. Eccentrische Bewegungen hingegen erzeugen mehr Spannung im Muskel und fördern Mikrotränen, was das Muskelwachstum anregt und die Festigkeit von Sehnen und Bindegewebe verbessert. Zudem könnten exzentrische Übungen auch eine positive Wirkung auf den Blutdruck haben, wie eine aktuelle Studie zeigt.
Viele Leute vernachlässigen die exzentrische Phase im Training, da sie oft einfach die Schwerkraft die Arbeit erledigen lassen. Chang warnt, dass ein schnelles Absenken die Zeit unter Spannung verringert, was ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum ist. Indem man die Kontrolle über die Exzentrik erhöht, kann man auch die Stabilitätsmuskeln aktivieren und die Körperhaltung verbessern. Diese Technik ist besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Um das Training effektiver zu gestalten, sollten der exzentrischen und konzentrischen Bewegungsphase je nach Trainingsziel unterschiedliche Prioritäten eingeräumt werden. Bei Muskelwachstum empfiehlt Chang eine langsame exzentrische Phase von etwa drei Sekunden. Im Gegensatz dazu sollte bei explosiven Bewegungen, die Kraft erfordern, die konzentrische Phase im Vordergrund stehen. Ein schnelles Durchführen der konzentrischen Phase maximiert die Kraftentwicklung.
Einige Übungen sind besonders geeignet, um die Vorteile beider Phasen zu nutzen. Zum Beispiel fördert die „Bent Over Row“ die Kontrolle in der exzentrischen Phase und unterstützt die Körperhaltung. Die „Supinated Biceps Curl“ ist ideal für den gezielten Muskelaufbau durch exzentrische Überlastung. Übungen wie die „Dumbbell Bench Press“ kombinieren explosive Kraft mit kontrolliertem Absenken, während die „Romanian Deadlift“ hilft, die Maximalkraft zu steigern und die Erholung zu fördern.
Abschließend lässt sich sagen, dass das Verständnis und die Anwendung beider Phasen – exzentrisch und konzentrisch – nicht nur zur Steigerung der Kraft und Muskelmasse beitragen, sondern auch eine wichtige Rolle im Verletzungsmanagement und in der allgemeinen Fitness spielen. Chang’s Tipps zur Technikanpassung können helfen, das Training effektiver zu gestalten und schnellere Fortschritte zu erzielen.
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Diese Zusammenfassung umfasst die Kernpunkte und bleibt innerhalb des vorgegebenen Rahmens.
