Das Schwierigste an regelmäßigem Training? Den Einstieg zu finden. Sobald du jedoch anfängst, spürst du (und bald auch siehst du!) die positiven Auswirkungen auf deinen Geist und deinen Körper. Unabhängig von deinem Alter oder deiner Erfahrung hat das Starten einer Trainingsroutine viele Vorteile, sagt Kristen McParland, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungscoach. Muskelaufbau erhöht deinen Stoffwechsel; deine Knochen, Bänder und Sehnen werden stärker; und dein Blutdruck und deine Immunität können sich verbessern. Aber bei so vielen Trainingsmöglichkeiten da draußen weißt du vielleicht nicht, wo du anfangen sollst, bis jetzt. Der Women’s Health 4-Wochen-Anfänger-Trainingsplan nimmt dir das Rätselraten beim Start deiner Fitnessreise ab. Dieses umfassende Programm wird dich durch jede Übung führen, die du in den nächsten vier bis sechs Wochen machst, mit Krafttraining und Cardio-Workouts von 20 bis 43 Minuten Dauer. Und natürlich beantwortet es jede brennende Frage, die du über den Beginn einer Fitnessroutine haben könntest. Mach dich bereit, schlau zu schwitzen.
In den nächsten 4 Wochen folgst du an jedem Tag einem spezifischen Trainingsplan: Krafttraining, optionales Cardio/Steps, aktive Erholung oder Ruhe. Jedes Krafttraining beinhaltet ein Aufwärmen und ein Cool-Down (das du auch an Cardio-Tagen verwenden kannst). Hier ist, was du jeden Tag tun sollst: Krafttrainingstag Folge einfach den Anweisungen jedes Ganzkörper-Krafttrainingsworkouts im Women’s Health+ Beginner-Trainingsplan. Die detaillierten Anleitungen für jede Übung findest du im Übungsführer-Bereich des PDFs, und du kannst dir auch später in diesem Artikel kurze Mitmachvideos für jede Bewegung ansehen. Benötigte Ausrüstung: Hanteln, Kettlebells, eine Stufe oder Box und ein Slam-Ball. Hast du keinen Zugang zu einer Kettlebell oder einem Slam-Ball? Keine Sorge – du kannst diese Übungen auch mit einer Hantel machen.
Optionaler Cardio/Steps Tag Cardio ist für jeden wichtig, unabhängig von der Fitnessstufe oder der Routine. Denn wenn du schwer hebst, muss dein Herz in der Lage sein, diesen Stress zu bewältigen. Cardio-Training – durch Laufen, Radfahren oder schnelles Gehen – hilft dabei, die Herzstärke zu verbessern. (Ein weiterer Vorteil: Es kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.) Wenn du Anfänger im Cardio bist, fange einfach in deinem eigenen Tempo an und baue darauf auf. Mache 20 bis 30 Minuten Cardio, das dir Spaß macht, sei es Laufen, Radfahren, Radfahren, Rudern oder Benutzung des Ellipsentrainers oder Stair Climbers. Egal für welche Form von Cardio du dich entscheidest, beginne mit Intervalltraining: Anstrengen für 30 Sekunden, dann 1 bis 2 Minuten gehen; wiederhole dieses Muster insgesamt 20 Minuten lang. Das Ziel ist es, "deinen Herzschlag zu erhöhen, ihn dann zurückzuziehen und dich zu erholen", sagt McParland. Irgendwann wirst du in der Lage sein, die Gehzeit zu verkürzen und diese Bewegung mit höherer Intensität 15 bis 20 Minuten lang ohne Pause aufrechtzuerhalten.
Aktiver Ruhe-Tag Deine Aktivität an diesem Tag liegt bei dir. Das Ziel ist es, eine Art von Niedrigintensitätsbewegung von mindestens 20 Minuten Dauer zu machen. Einige Ideen: Spaziergang oder Wanderung im Freien, Fahrradfahren, Spaziergang auf dem Laufband mit Steigung, Yoga- oder Pilates-Klasse.
Erholungstag Nutze diesen Tag, um zu entspannen, damit deine Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. (Wenn du gerne ein paar Stunden fernsiehst, kann das dein Tag des Faulenzens sein!) Wenn dein Körper dennoch nach irgendeiner Art von Aktivität zur Erholung verlangt, könntest du dehnen, spazieren gehen oder sogar eine Behandlung wie eine Massage, Sauna oder Kaltwasser-Tauchsession ausprobieren.4-Wochen-Anfänger-Trainingsplan Zeitplan Woche 1 Absolvieren Sie die fünf programmierten Workouts, wenn es Ihnen passt. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und nehmen Sie sich zwei aufeinanderfolgende Ruhetage zur Erholung. Woche 2 Wenn Sie alle Workouts in Woche 1 abgeschlossen haben, wiederholen Sie diese in Woche 2 und passen Sie eine Variable in Ihrer Routine an, sagt McParland: die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die Gewichtsmenge, die Geschwindigkeit der Bewegungen (langsamer ist schwieriger) oder die Länge der Ruhezeiten. Wenn Sie ein Workout verpasst haben, machen Sie sich keine Sorgen. Konzentrieren Sie sich darauf, alle Workouts der Woche 1 abzuschließen, bevor Sie eine der oben genannten Änderungen vornehmen. Woche 3 Sie haben offiziell zwei volle Wochen dieses Trainingsplans absolviert – gut gemacht! Wiederholen Sie während dieser dritten Woche die Workouts aus Woche 2 genau so oder passen Sie wieder eine Variable an (Wiederholungen oder Sätze, Gewicht, Bewegungsbereich, Geschwindigkeit, Ruhezeiten). Wenn Sie das Gefühl haben, alles zu beherrschen und bereit sind, aufzusteigen, versuchen Sie das dritte Ganzkörperkrafttraining. Woche 4 Immer noch stark dabei? Dachte ich mir! Führen Sie alle sechs Workouts durch und passen Sie eine Variable pro Workout für eine zusätzliche Herausforderung an (Wiederholungen oder Sätze, Gewicht, Bewegungsbereich, Geschwindigkeit, Ruhezeit). Sie können auch Ihre Cardio-Zeit erhöhen (auf 30-40 Minuten) oder Geschwindigkeit, Ruheintervalle verkürzen (für Intervalltraining) oder Ihr Schrittziel um 10 Prozent erhöhen (z.B. wenn Ihr tägliches Schrittziel 5.000 pro Tag betrug, machen Sie es 5.500).
Bereit, dein stärkstes Selbst zu werden? Lade den WH+ 4 Wochen Beginner Trainingsplan jetzt herunter. Im Folgenden finden Sie detaillierte Anleitungen und kurze Mitmachvideos für jedes Ganzkörperkrafttrainings-Workout (einschließlich Warm-ups und Cool-downs) im Women’s Health+ 4-Wochen-Anfänger-Trainingsplan. Ganzkörperstärke I – Warm-Up, Cardio I (2 Minuten): Bevor du mit dem Dehnen beginnst, bringe dein Blut mit einem kurzen Ausbruch von Cardio in Schwung. Du kannst dich für Hampelmann, hohe Knie, Luftkniebeugen oder ein kurzes Laufband-Jogging oder eine Stationärradfahrt entscheiden. Dynamisches Dehnen (4–6 Minuten): Führe 2 oder 3 Runden der folgenden dynamischen Dehnübungen durch. Diese Übungen lockern deine Muskeln, so dass du deine Körperteile über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen kannst, bevor du mit dem Krafttraining beginnst.
Lose Hocke (30–45 Sekunden): Stehe mit den Füßen weiter als die Hüften auseinander, Arme erhoben in Richtung Decke und Zehen leicht nach außen zeigend. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und berühre die Hände die Zehen. Halte deine Wirbelsäule gerade, senke das Gesäß zurück und nach unten in eine tiefe Hocke. Hebe die Arme zur Decke, während du durch die Fersen drückst, um zum Stehen zurückzukehren. TYW (30–45 Sekunden): Stehe mit den Füßen auf Huftbreite, dann beuge dich an den Hüften, um deinen Oberkörper leicht nach vorne zu bringen. Halte deinen Rücken gerade, während du die Arme zu den Seiten ausstreckst. Hebe die Arme, damit deine Oberarme mit den Ohren ausgerichtet sind und ein Y formen. Halte den Kern die ganze Zeit aktiv, beuge die Ellenbogen zum Körper und ziehe die Schulterblätter zurück, um ein W zu formen. Inchworm (30–45 Sekunden): Stehe mit den Füßen auf Hüftbreite. Beuge dich an den Hüften, lass dich hinunter (stell dir vor, du machst eine Kreuzhebe) bis die Hände den Boden erreichen. Krabble mit gestreckten Beinen und angehobenen Hüften nach vorne, bis dein Körper in einer hohen Planke ist. Umgekehrte Bewegung, um zum Start zurückzukehren. Cardio II (5 Minuten): Machen Sie weiter mit 5 Minuten Kardio Ihrer Wahl, wie Gehen, Joggen, Rudern, Radfahren, Ellipsentrainer oder Seilspringen. Ihr wahrgenommenes Anstrengungsniveau (RPE) sollte auf einer Skala von 10 bei 5 oder 6 liegen, was bedeutet, dass Sie in vollständigen Sätzen sprechen können, während Sie das Kardio machen, und dass Sie dieses Anstrengungsniveau für längere Zeit aufrechterhalten könnten, wenn nötig. Superset 1 (2 Runden): Führen Sie jede Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch. Ruhen Sie 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Tri-Sets aus.
Kettlebell/Dumbbell Snatch (20 Sekunden pro Seite): Wie: Stehe mit Hüftbreite auseinander, Zehen leicht nach außen. Beuge dich an Hüften und Knien, um dich in eine Kniebeuge zu setzen, und greife mit der rechten Hand über einem Untergriff nach der Kettlebell oder der Hantel. Steh mit einer leicht explosiven Bewegung auf und ziehe den rechten Ellenbogen nach oben zum Decke, während du den linken Arm zum Gleichgewicht benutzt. Wenn die Kettlebell oder die Hantel knapp über deiner Brust ankomm, verstecke den rechten Ellenbogen unter dir, um deine Handfläche nach außen zu drehen, was bedeutet, dass die Kettlebell/Hantel nach hinten klappt und sich auf den rechten Unterarm legt. Treibe deinen Arm nach oben, bis er vollständig gestreckt ist und die Kettlebell/Hantel direkt über deiner rechten Schulter liegt. Kehren Sie die Bewegung sanft um, um zum Start zurückzukehren, wobei die Kettlebell/Hantel zwischen den Füßen steht. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 20 Sekunden lang weiter, dann wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Vollkörperstärke II Warm-Up, Cardio I (2 Minuten): Führen Sie einen schnellen Cardio aus, um Ihren Blutfluss in Gang zu bringen. Sie können dieselbe Übung wie im Warm-Up für Vollkörperstärke I machen oder etwas Neues ausprobieren. Dynamisches Dehnen (4–6 Minuten): Fahren Sie mit 2 oder 3 Runden der folgenden dynamischen Dehnübungen fort.
Cobra (30 Sekunden): Wie: Liegestützposition einnehmen und Hüften nach oben und nach hinten heben, Fersen zum Boden senken, bis der Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Drücken Sie die Schultern von den Ohren weg, entspannen Sie den Hals. Breiten Sie die Finger auf der Matte weit auseinander aus, mit Handflächen gegen den Boden gedrückt. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, dann treten Sie mit den Füßen nach oben für eine zusätzliche Dehnung der Oberschenkel und Waden für weitere 30 Sekunden. Unterer Rücken (30 Sekunden), wie: Stehe mit Hüftbreite auseinander und lege deine Hände auf deinen Kopf. Neige dich an den Hüften, senke die Brust zum Boden, während du deinen Rücken gerade hältst. Du solltest eine Dehnung in den Oberschenkeln spüren. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Machen Sie 30 Sekunden lang weiter, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken möglicherweise rund wird. Wadenstreckung (30 Sekunden): Wie: Stehen Sie aufrecht mit Hüftbreite auseinander. Schreiten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und drücken Sie die Ferse in den Boden. Nehmen Sie die Hüfte zurück und strecken Sie das rechte Bein, und spüren Sie die Dehnung in den Waden. Flexen Sie das rechte Fuß, um sich tiefer zu dehnen, dann halten Sie 30 Sekunden lang. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. **Rundenhantel Reverse Fly (6–8 Wiederholungen), Eisen: Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite und Knien leicht gebeugt, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und lassen Sie die Arme gerade unter den Schultern hängen, Handflächen zeigen einander. Ziehen Sie Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme nach außen, wie ein Vogel, der mit den Flügeln schlägt (nichts sollte sich außer Ihren Armen und Schultern bewegen). Senken Sie die Arme kontrolliert wieder ab. Das sind 1 Wiederholung. Tri-Set 1 (2–3 Runden): Machen Sie jede Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen. Ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Tri-Sets aus.
Diamantschieber (8–10 Wiederholungen): Wie: Liegestützposition einnehmen, Arme in einer Linie mit den Schultern und Füßen etwas breiter als die Hüften. Denken Sie daran, die Schultern zurückzuziehen, die Rippen zusammenzuhalten und den Kern zu aktivieren. (Möglichkeit, auf Knien oder volle Planke auf einer flachen Oberfläche zu beginnen, abhängig von Ihrer aktuellen Stärke.). Ellenbogen beugen und Brust so weit wie möglich senken. Drücken Sie mit der gesamten Hand und drücken Sie sich wieder nach oben. Das ist 1 Wiederholung. Crunch (8–10 Wiederholungen) Wie: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden mit ausgestreckten Armen und Beinen in der Luft, Ellenbogen gerade und Knie um 90 Grad gebeugt. Drücken Sie das untere Rücken in den Boden und spannen Sie Ihren Kern. Senken Sie langsam das rechte Bein, bis der Absatz den Boden fast berührt. Gleichzeitig senken Sie den linken Arm rückwärtig hinter den Körper, bis die Hand fast den Boden hinter Ihnen berührt. Pause, dann, mit Kontrolle, kehren Sie zur Startposition zurück. Wiederholen Sie mit dem entgegengesetzten Bein und Arm. Knie zur Brust (8–10 Wiederholungen), Eisen: Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Bringen Sie ein Knie zur Brust, halten Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es in Richtung der Brust. Halten Sie die Position für eine oder zwei Sekunden, dann kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung. Climbing Mountain für – 30 Sekunden: Wie: Gehen Sie in die Liegestützposition (Hochplank), mit den Händen ungefähr schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen und Ihren Bauch sowie Ihren Po fest angespannt. Halten Sie diese Position und bringen Sie dann ein Knie zur Brust, um es mit beiden Händen zu halten. Führen Sie das Bein zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung. Tri-Set 2 (2–3 Runden): Machen Sie jede Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen. Ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Tri-Sets aus.
Seitliche Planken (20 Sekunden pro Seite) Wie: Legen Sie sich auf die Seite und stützen sich mit einem Unterarm auf dem Boden ab, während der untere Ellenbogen direkt unter der Schulter und beide Beine gerade in einer Linie ausgestreckt sind. Die Füße können entweder gestaffelt für mehr Stabilität oder gestapelt für mehr Herausforderung sein. Spannen Sie den Kern an und heben Sie die Hüften vom Boden weg, um eine gerade Linie vom Kopf
