Rennen oder Gehen: Laufen Sie schneller als die meisten Menschen?
Hast du dich jemals bei einem Spaziergang befunden und nach einem intensiveren Training verlangt, aber die Idee eines Voll-Rennens gefürchtet? Das ist, wo das Rennen oder Gehen ins Spiel kommt: Ein Sport, der „die Ausdauer des Langstreckenlaufs mit der Aufmerksamkeit auf Technik eines Hürdenläufers oder Kugelstoßers kombiniert“, so USA Track & Field. Und nur weil es technisch gesehen eine Form des Gehens ist, bedeutet das nicht, dass es ein Spaziergang im Park ist. Ganz im Gegenteil, eigentlich. Um es in Perspektive zu setzen, gewann die chinesische Geherin Yang Jiayu das 20 Kilometer Rennen der Frauen (das sind ungefähr 12.4 Meilen) bei den Olympischen Spielen 2024 in Paris mit einer Zeit von 1:25:54. Das bedeutet, dass sie mit etwa 6 Minuten 54 Sekunden pro Meile gegangen ist – schneller als die Meilen-Laufzeit vieler Menschen. Lassen Sie uns in diese nächste Ebene des intensiven Gehens eintauchen – und die Tipps und Tricks, die Sie davon übernehmen können, um Ihre Spaziergänge zu optimieren (selbst wenn Sie kein Olympionike sind!).
Was ist also genau Rennen oder Gehen? Das Rennen oder Gehen gibt es bereits seit dem späten 19. Jahrhundert, als es sich zu einem vollwertigen Sport entwickelte, bei dem Teilnehmer lange Strecken in ausverkauften Indoor-Arenen gingen. Der Sport machte sein olympisches Debüt offiziell im Jahr 1904 in St. Louis als Teil der All-Around-Meisterschaft (jetzt Zehnkampf) und als eigenständiger Sport bei den Olympischen Spielen 1908 in London. Seitdem wurden seine Regeln kodifiziert und fallen nun in zwei Hauptkomponenten: Sie dürfen keinen sichtbaren Kontakt zum Boden verlieren. Ursprünglich besagte die Regel, dass mindestens ein Fuß zu jeder Zeit Bodenkontakt haben musste, wurde aber 1996 geändert. „Im Laienschutz bedeutet das, dass du erscheinen sollst, als ob du einen Fuß auf dem Boden hast“, sagt Jeff Salvage, ein Renn- oder Gehcoach und Richter. Eliteläufer heben für einige Millisekunden vom Boden ab, aber das ist für das bloße Auge nicht sichtbar, merkt er an. Darüber hinaus sieht man im Allgemeinen Geher ihre Arme energisch benutzen, sie zurück zu einem 90-Grad-Winkel schwingen und die Hüfte des führenden Beins vorwärts drehen, um ihren Schritt zu verlängern, was das kompensiert, dass sie sich nicht vom Boden abheben, wie beim Rennen. Sie müssen mit einem gestreckten Knie landen, das bis es unter dem Körper vorbeifährt, gerade bleiben muss. Auch wenn es willkürlich erscheinen mag, unterscheidet diese Regel tatsächlich das Gehen vom Laufen, sagt Salvage. „Das Bild des Gehens, das die Leute haben, ist das Ferse-Zehen-Gehen, und wenn du auf der Ferse landest, neigst du dazu, dein Knie zu strecken.“ Renn- oder Gehwettkämpfe finden auf allen Ebenen und Distanzen statt, sowohl auf der Laufbahn als auch auf der Straße. „Die Rennen verlaufen im Wesentlichen wie Laufrennen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du beurteilt wirst“, sagt Lorraine Ramonczuk, eine Freizeitrenngeherin seit mehr als 20 Jahren, die erklärt, dass Richter an verschiedenen Stellen stationiert sind und Flaggen tragen, um anzuzeigen, wenn jemand gegen eine Regel verstößt. „Sie bekommen Warnungen, wenn Sie an den Richtern vorbeigehen, sie machen Notizen und am Ende des Rennens treffen sich die Richter und entscheiden, ob jemand disqualifiziert wird oder nicht“, sagt sie. Wenn ein Athlet drei rote Flaggen von unterschiedlichen Richtern erhält, wird er disqualifiziert. Ist Power-Walking dasselbe wie Rennen oder Gehen? Nein! Ein Power-Walk ist ein allgemeiner Begriff, der bedeutet, mit maximaler Geschwindigkeit zu gehen – aber es gibt keine spezifischen „Regeln“ für Power-Walking. Renn- oder Gehen hingegen ist ein anerkannter Sport und hat offizielle Vorschriften für die richtige Renngangtechnik. Trotz alledem keine Angst davor, Amateur-Renn- oder Gehunternehmen auszuprobieren, nur weil es eine beurteilte Veranstaltung ist. „Ich mache es einfach, weil es Spaß macht – ich bin die Hälfte der Zeit nicht legal“, sagt Ramonczuk. „Ich bekomme die ganze Zeit Warnungen, aber [unser Club] disqualifiziert nicht, es sei denn, du rennst offensichtlich.“ Sie müssen nicht an einem Rennen teilnehmen, um die Vorteile dieses einzigartigen Sports zu nutzen. Regelmäßiges Gehen ist eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen, aber es kann das Herz nicht auf die gleiche Weise wie intensivere Formen von Cardio in Schwung bringen (und im Laufe der Jahre haben viele von uns Schwierigkeiten beim Rennen oder HIIT-Workouts). „[Renn- oder Gehen] hat alle aeroben Vorteile des Laufens, ohne Ihren Körper so schnell abzunutzen“, sagt Ramonczuk. Es ist anspruchsvoll genug, um Ihren Puls zu erhöhen, aber ohne so viel Belastung auf die Gelenke wie beim Laufen. Und im Gegensatz zum Schwimmen oder Radfahren gibt es eine gewichttragende Komponente, die wichtig ist, um Knochen zu stärken und das Risiko von Osteopenie, Osteoporose und Osteoarthritis zu reduzieren. „Es ist super vorteilhaft für Ihre Gesundheit und Fitness auf Arten, die fast kein anderer Sport erreichen kann, weil Sie gewichttragend ohne die Belastung haben“, sagt Salvage.
Renn- oder Gehen zielt auch auf viele Muskelgruppen ab, die auf Ihrem regelmäßigen Spaziergang möglicherweise nicht anvisiert werden. Renngeher benutzen ihre Arme energischer als beim Laufen oder Gehen und drehen ihre Hüften nach vorne, um einen längeren Schrittlängen zu bekommen. „Du benutzt deine Waden, um abzuschieben. Du benutzt deine Oberschenkel, Hamstrings. Du aktivierst deine Hüften und Bauchmuskeln und dann deine Arme“, sagt Salvage. „Es geht um ein Ganzkörpertraining.“ Während die dramatischen körperlichen Bewegungen des Renn- oder Gehens vielleicht einschüchternd aussehen, ist es schonend für die Gelenke. „Die Leute sehen, wie schnell [Renn- oder Geher] gehen und denken, dass es schädlich für die Hüften und die Knie sein muss, aber in Wirklichkeit ist es das nicht“, sagt Carmen Jackinsky, eine Renn- oder Gehtrainerin. „Wenn Sie es richtig machen, stärkt es diese Bereiche Ihres Körpers wirklich.“ Auf weitere GeschichtenDas Tragen der richtigen Schuhe, um sicher zu starten, ist äußerst wichtig, auch wenn Renn- oder Geh nicht viel Ausrüstung erfordert. Ramonczuk empfiehlt flache oder nullabfallende Schuhe, was bedeutet, dass die Ferse relativ eben mit den Zehen ist, da Renn- oder Geh einen Ferse-Zehen-Schritt erfordert. Außerdem benötigen Sie einen Schuh mit einer breiten Zehenbox und einer flexiblen Sohle, um Ihrem Fuß zu ermöglichen, sich bei jedem Schritt ordnungsgemäß zu artikulieren. Wenn Sie das echte Renn- oder Gehen selbst ausprobieren möchten, gibt es eine Vielzahl von Tutorials online, einschließlich Salvages auf Racewalk.com. Über diese Website können Sie sogar persönliche Workshops und Klassen im ganzen Land finden. Sobald Sie mit der Technik vertraut sind, können Sie versuchen, Ihr Tempo oder Ihre Entfernung zu erhöhen. Wie bei jedem Trainingsprogramm möchten Sie sicherstellen, dass Sie mit Vorsicht beginnen und fortschreiten. Salvage empfiehlt, der 10-Prozent-Regel zu folgen: Steigern Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche. „Renn- oder Gehen ist härter als es aussieht. Du bekommst ziemlich schnell deinen Puls in Gang, also beginne einfach mit Intervallen“, sagt Ramonczuk, die folgendes Workout für Anfänger empfiehlt: Versuchen Sie dieses Anfänger-Renn- oder Geh-Workout5 Minuten Aufwärmen: Beginnen Sie mit Ihrem durchschnittlichen Geh-Tempo und steigern Sie die Geschwindigkeit um mindestens 10 Prozent pro Minute. 5 Minuten Renn- oder Gehintervall: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf Ihr schnellstes bequemes Geh-Tempo und halten Sie es für den gesamten Intervall. (Anmerkung: Das durchschnittliche Tempo für ein Rennen- oder Gehläufer beträgt etwa sieben bis neun Meilen pro Stunde, was super schnell ist! Die meisten Anfänger starten vielleicht irgendwo um die vier bis fünf Meilen pro Stunde.)1-2 Minuten aktive Erholung: Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit auf Ihr durchschnittliches Geh-Tempo, um sich zu erholen. Wiederholen Sie die Intervalle zwei bis viermal.5 Minuten Abkühlung: Verringern Sie die Geschwindigkeit allmählich von Ihrem durchschnittlichen Geh-Tempo jede Minute, bis Ihr Puls wieder sinkt. Auf verwandte Geschichten.
