Hilft Pilates beim Muskelaufbau? Instruktoren enthüllen die Wahrheit.

Die Popularität von Pilates – und insbesondere der reformer-Kurse, die auf Instagram so beliebt sind – hat in den letzten Jahren zugenommen, und damit auch die Hype um die Vorteile der Methode. Einige sozialmedia-erfahrene Instruktoren würden Sie glauben lassen, dass Sie praktisch über Nacht mit einem Sixpack abs gehen würden. Und da stark im Training weitgehend anstelle von dünn ersetzt wurde (zum Glück, ist es nicht wahr?), Warum würde man nicht nach dem Unterricht mit definierten Muskeln wie Bizeps und Trizeps als Beweis für all die harte Arbeit gehen wollen? Doch wie wahr sind einige dieser Behauptungen, die mit dem Aufbau sichtbarer Muskeln und dem Wachstum bestimmter Körperteile in Verbindung stehen? Kann Pilates wirklich helfen, Stärke auf eine signifikante Weise aufzubauen? Oder sollten wir uns mehr auf seine anderen körperlichen Vorteile konzentrieren? Hier ist alles, was Sie über die Rolle des Pilates beim Muskelwachstum wissen müssen. Treffen Sie die Experten: Rachel Miller, PT, DPT, ist Physiotherapeutin, zertifizierte Pilates-Instruktorin und Gründerin von Pilates PT. Shannon Ritchey, PT, DPT, ist Physiotherapeutin, Fitnesstrainerin und Moderatorin des Podcasts The Dr. Shannon Show. Die Art von Pilates, die Sie machen, wird beeinflussen, ob es beim Muskelaufbau helfen kann. Es ist schwierig, allgemeine Aussagen darüber zu treffen, was Pilates für Ihren Körper bewirken kann und was nicht. Die Methode wurde vor einem Jahrhundert von Joseph Pilates entwickelt, aber der Begriff "Pilates" selbst ist nicht markenrechtlich geschützt, so dass im Grunde genommen jeder Fitnesstrainer behaupten kann, die Modalität zu unterrichten, auch wenn er nicht an einem spezialisierten Trainingsprogramm teilgenommen hat. Innerhalb der Pilates-Branche gibt es klassische Studios, die sich eng an die ursprünglichen Lehren und Techniken von Joseph Pilates halten, dann gibt es zeitgenössische Studios, die viele der Übungen aktualisiert und modernisiert haben und möglicherweise intensiver sind oder andere aerobe Übungselemente oder Krafttrainingselemente einbeziehen. Eine dieser Modernisierungen würde sich darauf auswirken, ob eine bestimmte Klasse für den Muskelaufbau wirkungsvoll ist. Pilates kann auch eine Vielzahl von Geräten verwenden: Sie können Pilates auf einer Matte, auf einem Reformer, an einem Turm oder auf einem Stuhl machen. Und sie alle wirken auf Ihren Körper auf etwas unterschiedliche Weise. Die Matte verwendet beispielsweise Schwerkraft und Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand, während der Reformer Federn verwendet, um einige Übungen zu intensivieren und bei anderen zu unterstützen. (Im Gegensatz zum Krafttraining macht das Hinzufügen von Widerstand eine Übung in Pilates nicht automatisch schwieriger.) Und vergessen wir nicht alle Studios, die „Pilates-inspirierte“ Geräte verwenden, um Sie durch muskelzitternde Choreografien zu bewegen. Ja, es gibt also viel zu bedenken, wenn es um Pilates geht. Hier ist, was klassisches Pilates mit Ihren Muskeln macht. Zu unseren Zwecken werden wir die Pilates-Methode mit der gleichen Einstellung wie ihr Gründer angehen – verwurzelt in Präzision und Kontrolle, mit Übungen, die auf einer Matte oder einem Gerät durchgeführt werden können. „Bei Pilates werden Übungen normalerweise langsam und mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen ausgeführt, um sich auf Qualität statt Quantität zu konzentrieren“, erklärt Rachel Miller, PT, DPT, eine Physiotherapeutin und zertifizierte Pilates-Instruktorin. Da Pilates-Übungen langsam und mit wenig Wiederholung ausgeführt werden, arbeiten sie in der Regel an sogenannten Typ-1- oder langsam zuckenden Muskeln, sagt Shannon Ritchey, eine Physiotherapeutin und Fitnesstrainerin. „Diese Arten von Methoden zielen im Allgemeinen darauf ab, die kleineren Muskelstränge zu trainieren, die für die muskuläre Ausdauer verantwortlich sind“, erklärt Ritchey. „Die Muskelkraft, speziell bei Pilates, ist Ihre Fähigkeit, Positionen länger zu halten. Im Grunde genommen verbessern Sie die Ausdauer Ihres Körpers.“ Es könnte jedoch Fälle geben, in denen Sie in einem Pilates-Kurs an den Typ-2- oder schnell zuckenden Muskeln arbeiten. Nehmen wir an, Sie führen die klassische Bauchmuskelserie-Übung namens Criss-Cross (im Grunde eine Art Fahrradcrunches) durch und Ihr Instruktor sagt Ihnen, das Tempo zu verdoppeln. Dieser kurze, schnelle Kraftaufwand könnte ausreichen, um diese schnell zuckenden Fasern zu aktivieren. Miller fügt hinzu, dass Sie durch die Integration einer Requisite wie eines Jumpboards (eine Plattform, auf der Sie liegen und springen können, während das Gerät gleitet) in Ihr Reformer-Training möglicherweise auch Typ-2-Muskeln ansprechen könnten. Im Allgemeinen werden solche Fälle jedoch selten sein. Nun zur Wahrheit darüber, ob Pilates zu Muskelwachstum führen kann…Jetzt ist es wichtig zu klären, dass der Aufbau von Muskelkraft nicht dasselbe ist wie Muskelaufbau (auch bekannt als Hypertrophie). Damit Hypertrophie stattfinden kann, müssen mehrere Kriterien erfüllt sein. Um anzufangen, um für Hypertrophie zu trainieren, müssen die Muskeln traditionell in 30 Wiederholungen oder weniger bis zum Versagen trainiert werden. „Wenn Sie nicht an muskulärem Versagen arbeiten – auch wenn die Übung schwer erscheint und brennt und Sie zittern und beben mögen – zeigen wissenschaftliche Studien, dass Sie im Allgemeinen nicht viel Muskelaufbau sehen werden, weil die Belastung zu gering ist“, sagt Ritchey. „Typischerweise, weil Sie nicht genug Last verwenden, werden Sie keinen großen Muskelaufbau durch Pilates sehen.“ Dennoch, wenn Sie von einem sitzenden Lebensstil zu einem Leben mit täglicher Bewegung und Training übergehen, können Sie am Anfang kleine Fortschritte durch Pilates bemerken. Zum Beispiel, als Forscher neun sitzende Frauen einem Pilates-Training zweimal pro Woche für neun Monate unterzogen, beobachteten sie Hypertrophie in den Muskeln der Bauchwand (insbesondere der Rectus Abdominis), laut einer Studie, die im Journal Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde. Eine ähnliche (wenn auch unkontrollierte) klinische Studie im Journal of Bodywork and Movement Therapies stellte ebenfalls eine Zunahme der Dicke der Bauchwand bei zuvor inaktiven Frauen fest, die mit Pilates begonnen hatten. (Aber als die Forscher aus der ersten Studie den gleichen Ansatz zur Messung des potenziellen Muskelaufbaus der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur anwendeten, fanden sie laut einer separaten Studie, die in Sports Health veröffentlicht wurde, einen „kleinen, nicht signifikanten Unterschied“ zwischen vorher und nachher.) „Im Allgemeinen, wenn Sie von etwas zu nichts übergehen, sehen Sie, was man als ‚Anfängerfortschritt‘ bezeichnet“, erklärt Ritchey. Aber schließlich werden Sie an eine Plateauphase stoßen und mehr Anstrengung benötigen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen. Und hier wird es mit Pilates knifflig, denn nicht nur macht mehr Federdruck eine Übung oft einfacher, sondern selbst bei den Übungen, bei denen der Federdruck die Anstrengung erhöht, ist die Belastung begrenzt. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen oder 200 Pfund zu bankdrücken, wird Sie Pilates allein nicht dorthin bringen“, sagt Miller. „Pilates ist fast das Gegenstück zu den Prinzipien des Krafttrainings, weil Leichteres oft für die Menschen schwieriger ist“, sagt Miller. „Für jeden Muskelaufbau müssen wir ihn herausfordern…Aber es gibt eine Grenze. Wir haben nur so viele Federn.“ Millers Fazit: „Wenn Ihr Ziel darin besteht, an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen oder 200 Pfund zu bankdrücken, wird Pilates allein Sie nicht dorthin bringen.“Pilates hat viele Vorteile jenseits der Veränderung Ihrer Muskeln. Auch wenn Pilates allein Sie nicht massiv muskulös machen wird, gibt es dennoch viele Vorteile, Ihren Platz in diesem Samstagmorgen-Reformer-Kurs zu reservieren. „Ich liebe das Konzept, sich gleichzeitig zu stärken und dynamisch zu dehnen, was in vielen Pilates-Übungen an den Geräten integriert ist“, sagt Miller. „Ich habe auch das Gefühl, dass ein Fokus auf das Schaffen von Balance im Körper liegt.“Ritchey stimmt zu: „Einer der wirklich guten Vorteile von Pilates ist die neuromuskuläre Kontrolle und die Verbesserung Ihres Körperbewusstseins, insbesondere wenn Sie zu einem guten Lehrer gehen. Die Anweisungen sind sehr spezifisch. Die Körperpositionen sind sehr spezifisch. Sie werden darüber informiert, was Sie fühlen sollten, wie Sie es fühlen sollten, wie Sie atmen sollten, wie Sie sich bewegen sollten, wie Sie sich mit Ihrem Körper verbinden sollten.“ Es gibt auch eine solide Basis an Forschung, die darauf hinweist, dass Pilates bei Schmerzen helfen kann. Pilates hat sich als besser geeignet erwiesen, Rückenschmerzen zu lindern als andere auf ein einzelnes Ziel ausgerichtete Übungsmodalitäten (wie allgemeine Kräftigungsübungen und Aerobic), laut einer Metaanalyse von 2021. (Ritchey warnt davor, dass nicht alle Rückenbeschwerden gleich sind, daher kann das, was für eine Person Schmerzen lindert, für jemand anderen Schmerzen verursachen – also gehen Sie vorsichtig vor und, wenn Sie sich unsicher sind, fragen Sie Ihren Arzt!) Sie können Pilates sicherlich in ein Hypertrophie-Routine einbeziehen – so geht’sWenn Ihr Hauptaugenmerk auf Hypertrophie liegt, Sie aber die Art und Weise lieben, wie Pilates Sie fühlen lässt, sollten Sie es sicherlich nicht aufgeben müssen! Sie müssen einfach klug darüber sein, wie und wann Sie es in Ihre Routine einbauen, sagt Ritchey.„Ich empfehle im Allgemeinen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, eine Routine für Hypertrophie als Grundstein zu haben und dann mit der verbleibenden Zeit alles andere einzubauen“, sagt sie. Ritchey schlägt vor, jede Muskelgruppe des Körpers ungefähr zweimal pro Woche zu trainieren und in dieser Woche vier bis fünf Sätze anzustreben. Danach sollten Sie mindestens 150 Minuten leichte bis moderate Intensität an Cardio, wie Spazierengehen oder Radfahren, einplanen. Sie empfiehlt auch, ein kleines bisschen hochintensives Intervalltraining (HIIT) einzubauen – das Äquivalent einer 10- bis 15-minütigen Klasse pro Woche. Dann können Sie Pilates an Ihrem freien Tag als aktive Erholung einplanen. Betonung der Erholung. 歡迎帶您的下一節普拉提課或吧台課穿什麼！矢野健也拼圖絲緊身背心獨特的是, 矢野健的緊身背心是人人可負擔之物；而且它結合了支撐性內衣, 柔軟, 不會下垂。帶有小口袋的露露檬享堅固的Liulul Luli Lululutaote 20嗘滑度牛仔帆布手提包由於它有磁扣、耐用的牛仔材料, 並擁有多個口袋，方便存放所有帶到工作室的小玩意的容量Hazel Su 雙絲線高腰腿褲我馬手中的這雙I Hazeln Su 高腰腿褲是我上課的首選。三根線次逢與八為緆方式途晔。Beat GIp襪現享有25%的折扣在我第一個貝台課之前, 我得到了亞馬遜搜尋的這條握力襪。它們的價位非常實惠（比你可能會在工作室得到的最後一分鐘購買的價格更實惠）尤其是在一個特別悶熱的場合下, 它們可以讓我腳穩穩地落地。„Wenn Sie in einem Kurs sind, der Sie buchstäblich annäht, ist es möglicherweise nicht die richtige oder ausreichende Stimulanz zum Muskelaufbau, und dennoch könnte es Ihre Erholung beeinträchtigen und Ihre Ergebnisse insgesamt beeinträchtigen“, sagt Ritchey. „Ich denke, Pilates ist eine großartige Ergänzung, denn es stärkt den tiefen Kern, hilft Ihnen bei Bewegungsmustern und verringert Ihr Verletzungsrisiko sowie verbessert Ihre Leistung in mehreren Sportarten.“ Während also Pilates Sie nicht in zwei Monaten zu einer muskulösen Verwandlung von Kopf bis Fuß führen wird, gibt es dennoch viele Gründe, weiterhin Ihre Pilates-Girlie-Ära zu umarmen.Amy Wilkinson ist Redakteurin für Unterhaltung bei Women’s Health und bearbeitet die Covergeschichten der Zeitschrift und schreibt Gesundheitsberichte. Sie hatte zuvor Redaktionstitel bei Entertainment Weekly und MTV News. Im Jahr 2021 hat Amy ihre 600-stündige Lehrerausbildung bei Core Pilates NYC abgeschlossen, um eine umfassend ausgebildete Pilates-Lehrerin zu werden.